夏天来了，胳膊赘肉太多不美观？除了减脂
炎热的夏天将至 ， 隐藏在春日长袖下的胳膊将无所遁形 ， 不知道你是否有过这样的经历：
想穿吊带裙 ， 却因为上臂赘肉太多而不得不放弃；
不敢让大臂和身体贴得太紧 ， 否则腋间就会有一坨肉肉凸起；
明明还是花样年华 ， 但是手臂上松弛的肌肤会让你有种“老了十岁”的错觉……
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这些让很多爱美女性担心的问题 ， 女生们给它起了不同的名字“拜拜肉”“蝴蝶袖”……归根到底都是大臂赘肉堆积“惹的祸” ， 怎么才能消除这些麻烦 ， 打造手臂线条呢？
为什么说“拜拜肉”是女生天敌？
如果说马甲线、翘臀这些特质 ， 是女生标准身材的“加分项” ， 那么拜拜肉算得上是女生身材的“扣分项” ， 很容易影响女生身材和气质 。
即便是经常走红毯的女星也会对这个问题头痛不已 ， 毕竟身高可以靠高跟鞋弥补 ， 腿粗可以用阔腿裤掩盖 ， 唯独胳膊不能用长袖裹起来 。 旗袍、礼服、裙装……
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如果手臂臃肿、赘肉较多 ， 穿各种衣服都会暴露身材缺点 ， 上半身看上去身形壮实浑圆 ， 缺少纤长美感 。
“拜拜肉”的原因有哪些？
“拜拜肉”的成因很多 ， 每位女生的情况不同 ， 还需要根据自己的情况进行辨别：
1.肥胖导致的脂肪囤积 ， 造成大臂粗壮 。
女生的基础代谢要低于男性 ， 如果没有合理的饮食管理和训练计划 ， 能量摄入的多消耗的少 ， 身体长期保持热量盈余的状态 ， 多余的热量以脂肪形式囤积在身体各处 ， 尤其以腰腹、大腿和手臂各处最为明显 。
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2.快速减肥后皮肤松弛 ， 伴随有肥胖纹 。
很多女生短时间内减重过多 ， 导致大臂皮肤松弛 ， 抬起手臂时会耷拉下来 ， 这也是“拜拜肉”常见的情况之一 。
3.体质原因导致的大臂赘肉囤积 。
这类情况下女生的手臂看上去臃肿 ， 可能是因为血液循环受阻、寒食摄入过量等导致的局部浮肿 ， 需要检查和了解身体 ， 针对体质问题调节饮食、作息 ， 才能让情况得到缓解 。
4.不良体态导致的肌肉力量下降 。
有着圆肩驼背、颈部前探等不良体态的女生身上 ， 更容易出现拜拜肉 。
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这是因为长期的不良体态限制了大臂肱骨的活动范围 ， 肱三头肌无法在各类活动中无法发挥其机能 ， 长此以往导致肌肉力量不足 ， 同时伴随大臂后侧更容易囤积脂肪 。
如何解决“手臂赘肉”问题？
1.多做减脂训练 。
对于脂肪堆积导致的“拜拜肉” ， 解铃还须系铃人 ， 多做减脂训练让身材变得纤瘦苗条 ， 困扰你的粗壮手臂问题也会随之解决 。
夏天来了 ， 户外锻炼时建议女性朋友多练习游泳、羽毛球、网球这类需要用到手臂划动、击打的锻炼项目 ， 室内训练可以选择壶铃、哑铃 ， 完成波比跳、原地跑等全身性HIIT训练 。
2.纠正不良体态 。
对于体态出现问题的女生 ， 不纠正体态问题无异于隔靴搔痒 ， 再多的训练也无法真正解决问题 ， 身体瘦了下来 ， 大臂看上去依然是松松垮垮不够紧致 。
建议向专业的运动康复师面对面交流 ， 通过体态评估了解自己的问题 ， 针对性解决 。
3.训练相关肌群 。
对于体重不大、体态良好的女性训练者 ， 改善“拜拜肉”问题需要强化相关肌群的肌肉训练 ， 这就是我们下边要详细讨论的话题 。
哪些肌肉的训练 ， 有助于改善这种体型？
和普通的手臂训练教学不同 ， 今天的文章希望“兵分三路” ， 给大家提供三个不同部位的训练思路 ， 综合改善你的大臂臃肿问题 。
1.肱三头肌训练 。
手臂训练是最直接改善手臂线条的方法 ， 我们需要针对大臂后侧肌肉进行训练 ， 强化肱三头肌 。 肱三头肌的主要功能是伸肘 ， 同时会参与肩伸、肩内收 。
肱三头肌训练：每个动作完成3~4组 ， 每组做15~20个 。
侧身臂屈伸
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坐姿臂屈伸
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窄距俯卧撑
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2.肩部肌群训练 。
为什么训练肩部会有助于消除“拜拜肉”？
首先从肌肉分布来看 ， 肩膀的三角肌和手臂是“接壤”的邻居 ， 三角肌的肌肉止点位于肱骨三角肌粗隆 ， 这个位置比肱二头肌长头的起点还要靠下一些 。
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其次是视觉效果来看 ， 仅靠手臂训练只能让肩膀以下的部分得到改善；当你的肩膀线条更加流畅自然时 ， 有助于手臂美感度的提升 。 这种例子比较常见 ， 生活中有些女生手臂存在赘肉 ， 但是因为肩膀比较立体 ， 反而让赘肉堆积的大臂变得“珠圆玉润" ， 变相化解了拜拜肉的困扰 。
三角肌训练：每个动作完成3~4组 ， 每组做15~20个 。
站姿杠铃推举
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器械反向飞鸟
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3.上背肌群训练 。
如果你上背的大圆肌、小圆肌处有赘肉 ， 那么当你的大臂靠近身体时 ， 会感觉到有一坨肉肉凸起的感觉 。
这种情况下只练手臂难以见效 ， 你还需要加强背部 ， 才能让手臂和背部的视觉效果更美观 。
上背部训练：每个动作完成3~4组 ， 每组做15~20个 。
宽距高位下拉
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俯身哑铃划船
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绳索直臂下压
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的这些训练内容 ， 可以根据自己的时间进行安排 。 三个部位每周练习1~2次 ， 留出充足的时间给身体休息恢复 。
说在最后
最后还是要提醒女生朋友：
在日常生活中尤其要注意体态问题 ， 在日常工作、休息时都要注重坐姿的正确性；
在饮食上更加注意食物种类 ， 尤其是在即将到来的夏天里少吃热量高、冰凉的食物；
【夏天来了，胳膊赘肉太多不美观？除了减脂】在训练上增加减脂锻炼和力量训练时间 ， 强度不必太大 ， 留出给身体恢复的时间 。
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如果你身边有朋友因为“拜拜肉”而不开心 ， 希望你能告诉她：
手臂赘肉多并不是什么不可克服的困难 ， 和很多人向往的好身材相比 ， 消除大臂赘肉、改善身体线条的难度要更小一些 。
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