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营养学|中高考期间怎么吃？营养师开出“备考菜单”

营养学|中高考期间怎么吃？营养师开出“备考菜单”
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今年中高考延期至六月底、七月上旬 ， 炎炎夏日可能更考验我们的考生 。 无论是复习备考 ， 还是临场考试 ， 学生身心可能处于高应激状态 ， 对消化循环系统及心理活动都将产生刺激 。 我们从营养学角度谈谈如何通过科学合理的饮食 ， 保障高效的行为 ， 为中高考学生保驾护航 。
第一、饮食（食品）安全放第一！
夏季高温为微生物繁殖创造了有利条件 ， 增加了食品腐败变质的概率 。 为了身体健康和食品安全 ， 这段时间要减少外出就餐或外卖频率 ， 家庭制作饮食也必须保证食材新鲜 ， 现做现吃 ， 不吃隔夜菜 。 值得注意的是 ， 这个时段 ， 全家围坐在一起吃饭更能享受家庭温馨的氛围 ， 缓解考生和家长的紧张情绪 。
第二、迎考前期及考试期 ， 避免大换食谱 。
考生家长需合理安排考生一日三餐 ， 谨记要与学生日常饮食习惯保持一致 ， 不搞特殊化 ， 考前尤其要避免大换食谱 ， 特别是考前三天不要突然吃一些不经常吃的食物 ， 以免引起考生消化道不耐受、胃肠不适等反应 。
【营养学|中高考期间怎么吃？营养师开出“备考菜单”】第三、在保证奶、蛋、蔬果时 ， 要注意荤素搭配 ， 营养均衡 。
不少家长认为吃得越多 ， 或大鱼大肉 ， 才能保证充足营养 ， 实际上考生脑力活动强度大 ， 消化道处于应激状态 ， 此时更应强调各类营养素全面均衡、易消化吸收 ， 须保证充足的B族、C族维生素和优质蛋白质的摄入 。
1、保证每天喝含钙及维生素D丰富的牛奶或酸奶300毫升-400毫升 。
2、保证每天食用一定量且富含优质蛋白质、钙及脂溶性维生素的荤菜200克-250克及一个鸡蛋 。
【营养学|中高考期间怎么吃？营养师开出“备考菜单”】3、保证每天食用富含B族、C族维生素和纤维素的蔬果和主食 。 蔬菜500克 ， 水果200克-300克 ， 主食250克-350克 。
4、保证每天1200毫升-1600毫升白开水或矿泉水的摄入 ， 如出汗多 ， 特别是炎热天气 ， 应增加饮水量 。
5、正餐间 ， 两餐或三餐点心以水果、酸奶、红薯或玉米等为主 ， 每周可用3-5次坚果类食品（10克/次） 。
第四、养成良好饮食行为 。
对考生而言 ， 要做到不挑食、不厌食 ， 定时定量进食 。 培养良好饮食行为习惯 ， 不仅仅对备考期间 ， 对自身健康亦有长远益处 。 合理选择健康零食 ， 如坚果、酸奶、水果等 。 做到足量饮水 ， 少量多次 ， 不喝或少喝含糖饮料 ， 更不能用饮料替代水 。 夏季天气炎热 ， 切莫贪图凉爽常喝冷饮 ， 饮用过多易造成腹泻、伤脾胃 。 可以选择一些清热解暑的饮料如绿豆百合汤、陈皮柠檬水、甘蔗马蹄水等 。
第五、保证体育运动及良好睡眠 。
运动可以提高积极情绪 ， 调节焦虑水平 ， 放松心情 ， 提高专注度 ， 有助睡眠 。 尽管复习迎考任务繁重 ， 在备考期间仍不能忽视体育锻炼的重要性 。 建议考生每天保持30分钟左右的身体活动 ， 如散步、跑步、骑车等 。
不少考生为抓紧最后的学习机会 ， 常常熬夜复习 ， 如果不能保证充足的睡眠 ， 会影响到第二天的学习 。 因此 ， 考生应合理安排时间定点准时就寝 。
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【早餐】丰富早餐品种 ， 保证营养质量
一份合格的早餐需富含丰富碳水化合物的主食 ， 如馒头、花卷、面包等 。 其次从牛奶等奶制品中补充足够的钙质 ， 如果学生有乳糖不耐可以选择0乳糖牛奶 。 搭配新鲜的蔬菜和水果如番茄、黄瓜、西兰花、苹果、梨等 ， 同时保证荤菜及鸡蛋的摄入 。
早餐推荐：肉包+花卷/牛奶/鸡蛋/西兰花/金桔
早点推荐：全麦面包/坚果
【午餐】追求七分饱
午餐切记不可大吃大喝 ， 若身体把消化食物作为主要工作 ， 相对于大脑中的血液循环就会减弱 ， 吃得过饱更容易犯困 ， 不利于大脑冷静思考 。
午餐推荐：米饭+紫薯/咖喱鸡/青椒茭白胡萝卜丝/冬瓜虾皮/玉米山药小排汤
午点推荐：酸奶/苹果
【晚餐】不宜过饱或过油腻
晚餐依然以清淡为主 ， 避免煎、炸、烧烤、烟熏等烹调方式 。 豆类属于优质蛋白质 ， 可以用豆类、豆制品替代部分肉类摄入 。
晚餐推荐：杂粮饭/三文鱼/粉丝肉末/清炒鸡毛菜/菌菇豆腐汤
夜宵推荐：银耳羹
作者：万燕萍为仁济医院临床营养科主任、唐墨莲为仁济医院临床营养科营养师编辑：李晨琰责任编辑：唐闻佳


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