1公斤肌肉能消耗110大卡？纯属谣言，真实数据要比这低8倍！
对于很多健身的小伙伴来说 ， 他们想要增加体内的肌肉量 ， 并且想通过这些肌肉帮助自己消耗更多的热量 ， 也就是能够帮助我们养成俗称的：易瘦体质 。
其实这个想法是和实际是有很大偏差的 ， 因为增肌虽然能够提升基础代谢 ， 但它的提升效果远没有我们想象中的那么强大 。
相信很多人都听说过这样一个理论：我们的肌肉在人体体重的占比高达40% ， 而每增加1公斤的肌肉 ， 我们的基础代谢就会增加110大卡 ， 增加肌肉量就能明显提高基础代谢 ， 让你躺着都不长胖！
其实 ， 这句话和实际有很大的偏差 。
那么 ， 本期我们就来详细聊聊：增加肌肉量对基础代谢的提升究竟有多大？
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在此之前 ， 我们有必要再了解一遍基础代谢 。
基础代谢是指我们在18~25度的温度状态下保持空腹且平躺 ， 并处于安静平和的心态和清醒的意识中 ， 只维持心跳 ， 呼吸等基本生命特征所需的最低能量代谢 。 基础代谢的数值也和我们的性别 ， 年龄 ， 身高 ， 体重以及健康体状况都有关联 。
所以 ， 通过增加肌肉量来提升基础代谢是建立在增加体重这个基础之上的 。 但如果你只增加了肌肉量 ， 却没有增加体重 ， 那么我们的基础代谢也并不会有明显区别 。
【1公斤肌肉能消耗110大卡？纯属谣言，真实数据要比这低8倍！】我们已知基础代谢占我们每日消耗量的70% ， 其它的运动消耗占到20~30% ， 食物热效应占到10%左右 。
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那么肌肉在基础代谢总量的占比是多少呢？
只要我们对人体消耗量占据最大的这个基础代谢进行分割一下 ， 就可以得出肌肉的占比究竟有多大 。
基础代谢所需要顾及的很多 ， 需要保证我们的各种器官：如大脑 ， 心脏 ， 肝脏 ， 肾脏这些基本器官的正常运作 ， 而这一部分的消耗大约占58% ， 另外骨骼肌的占比约为22% ， 脂肪的占比大约是5% ， 剩余的16%包括了我们的皮肤骨骼以及其它的内脏的消耗 。
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所以 ， 从以上这张图我们能看到 ， 尽管肌肉在我们的人体中占比40% ， 但是它在基础代谢的消耗占比只有22% ， 远没有我们想象的那么高 ， 因为内脏和身体器官才是消耗量最大的存在 。
为什么上面我们提到肌肉对基础代谢的提升远没有大家传的那么高？
我们说一个通俗的算法 ， 如果1公斤的肌肉真的能够带来110大卡的热量消耗 ， 那么假设一个人有30公斤肌肉的话 ， 那么只靠自身肌肉每天带来的基础代谢就能达到3300大卡 ， 这还没有包含身体的各种器官消耗的热量 ， 全部加上怎么也能超过5000大卡了吧？
所以 ， 关于1公斤肌肉能够消耗110大卡的理论明显是不准确的 。 肌肉真的这么厉害的话 ， 恐怕也就没有胖子的存在了 。
实际上 ， 每公斤肌肉所能燃烧的热量是13大卡 ， 而并非110大卡那么虚高 ， 真实的数据比谣传的低了8倍还多！
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是不是感觉有点接受不了？
这也就是说1公斤肌肉大约能消耗13大卡 ， 所以哪怕你增加了10公斤的肌肉量 ， 也大约只能增加130大卡的基础代谢 。 而这背后的付出大约需要3~5年 ， 才能比普通人多燃烧相当于一小碗米饭的热量 ， 换谁都接受不了 。
所以 ， 那么幻想着仅凭靠增加肌肉量就想明显提升基础代谢是很不现实的臆想罢了 。
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但是 ， 增加体内肌肉量仍然很有必要！
因为 ， 当我们的体内的肌肉量增加了之后 ， 身体的骨骼关节也能够得到更好的保护 ， 还能降低关节受伤的风险 。
尤其是对于中老年人群来说 ， 提升肌肉量能够大幅度地提升自己的生活品质 。
比如很多坚持健身锻炼的老年人 ， 80多岁还能独自遛弯 ， 晨练 。 而肌肉量少的人群 ， 在这时候走路恐怕都已经是一件很艰难的事情了 。
对年轻人来说 ， 提升体内肌肉量可以让你的外形变得更加好看 ， 这也是很多小伙伴走进健身房的初衷吧？起初大家的要求很简单 ， 就是让自己的外形看起来更加的结实有型 ， 因为没有多少人在健身之前就懂得基础代谢是什么东西的吧？
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那为什么增肌之后不容易变胖了？不是提升的基础代谢是什么？
这里就要提到有关肌肉中的糖原储备了 。
对于很多人而言 ， 大家的饮食摄入比例基本都是碳水化合物过多 。 而当我们摄入碳水化合物的时候 ， 它会首先分解为葡萄糖 ， 然后被身体储存为肝糖元和肌糖元 。 当你摄入的糖过多 ， 而这两个地方都填满了的时候 ， 多余的这部分糖就会被身体转化为脂肪 。
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一般人正常人的肝脏能够储存100~120g的糖 ， 肌肉则能够储存约200~400克的糖 ， 也就是每千克肌肉能储存糖原约10~20克 。
要知道肝脏的储糖水平基本不会再发生改变 ， 而肌肉却是可以的 。 当你经常锻炼能使肌肉量获得一定的提升 ， 那么你就会比一般肌肉量的人能够储存更多的糖原 。
如此一来 ， 溢出来的那部分糖就减少了 ， 能够被储存为脂肪的那部分糖也就少了 。
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所以 ， 肌肉量高的人也就会比普通的人群要更难变胖 ， 但前提是你需要保持有规律的运动 。
因为当你肌肉内的糖原储存趋于饱和的时候 ， 溢出的糖也会增多 ， 而这时候你的食量已经很大了 ， 如果不加以控制饮食 ， 那么发胖也是不可避免的 。
即使一个人肌肉量很大 ， 但是他不做任何运动 ， 那么他也会逐渐变得肥胖 。 所以 ， 躺瘦是不存在的 ， 想真正的变瘦 ， 你必须要学会控制饮食摄入 。
所以 ， 对于那些想要减肥的人群来说 ， 控制好饮食摄入才是最好的方法 。
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我们相信 ， 如果你真的能够增加10公斤的肌肉量 ， 肯定不会是一个幻想躺着瘦的人 。 因为增加这么多的肌肉量和你长年累月的积累 ， 饮食还有刻苦训练都有很大的关系 。 在这个漫长时间里 ， 这些都已经成为了生活中的一部分 ， 哪里还会幻想躺着瘦？
本期的分享并不是为了打击大家增加肌肉的积极性 ， 恰恰相反 ， 我们是为了鼓励大家少一些目的不纯的幻想 ， 而要多一些实际的行动 。
无论是你想要增肌还是想要减脂 ， 都为自己斩断一些不必要的幻想 ， 接下来的目标才会更加的清晰 ， 纯粹 。
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