不服老！不服弱！老人和女人练起来
运动锻炼可以促进身体健康 ， 已经被越来越多的人认可并开始践行 。 然而 ， 真正能够进行全面有效运动锻炼的人实在太少了 。 促进身体健康的锻炼至少要包括锻炼心肺的有氧运动、锻炼肌肉力量的抗阻运动和锻炼关节活动度的柔韧性练习 。 现在许多人以为锻炼就是每天走一万步 ， 或每天跳1小时广场舞 ， 或每天做1小时瑜伽等 。 这些只是低强度的有氧运动 ， 锻炼心肺效果有限 ， 并且锻炼单一内容不全面 。 今天 ， 我就和大家说说被大多数人忽略的肌肉力量锻炼 。
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什么是肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼 ， 也称抗阻训练 ， 以增强肌肉力量耐力 ， 延缓肌肉流失为主要目的 。 通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习 ， 对肌肉进行适宜的刺激 ， 经过恢复期的超量恢复 ， 起到增加或维持肌肉力量和体积的作用 ， 如举哑铃、做俯卧撑、使用弹力绳进行扩胸运动、引体向上等 ， 均能达到增强或维持肌肉力量和体积的目的 。
为什么要做肌肉力量锻炼
肌肉对每个人的健康来说都是十分重要的 ， 可以说有肌肉才有健康 。 肌肉是人身体活动的基础 ， 大量肌肉流失就意味着活动能力的下降和丧失 ， 就意味着拐杖、轮椅和卧床 。 肌肉力量随着人的出生、成长、衰老、死亡而增长和消失 ， 20岁?30岁左右 ， 肌肉力量达到高峰 ， 随后呈现逐步减少的趋势 。
现代人各种体力活动减少 ， 造成肌肉流失速度明显加快 。 到60岁基本会流失30%左右的肌肉 。 大量肌肉流失会引发老年人的少肌症 ， 大大降低生活质量 ， 严重危害身体健康 。
肌肉力量锻炼 ， 绝不是年轻人和男士的专利 ， 恰恰相反 ， 老年人和女性是最需要进行肌肉力量锻炼的人群 ， 也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群 。 因为肌肉力量的可塑性非常大 ， 60岁的人可以拥有30岁的肌肉力量 ， 所以我们提倡老年人和女性必须进行肌肉力量锻炼 。
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看看肌肉对健康的作用
1.改善运动机能 ， 让你70多岁时还能想去哪里就去哪里 。
2.改善糖和脂质代谢 ， 让你远离糖尿病和血脂异常 。
3.增加能量消耗减少肥胖 ， 让你摆脱四肢纤细肚皮突出的衰老体型 。
4.延缓衰老 ， 让你拥有不输给年轻人的体力 。
普通人如何做力量锻炼
普通人尤其是中老年人 ， 肌肉力量锻炼主要是延缓肌肉流失 ， 而不是练成“大块头” 。 有条件和兴趣可以去健身房去进行肌肉力量锻炼 ， 效果更好 。 普通人可以选择自己在家里锻炼 ， 只要持之以恒 ， 也可以收到满意的效果 。
1.锻炼部位：主要锻炼大肌肉群 ， 包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位 。
2.锻炼方式：自重徒手锻炼、弹力带锻炼、小哑铃锻炼等 。
3.锻炼量：世界卫生组织推荐18岁以上成人 ， 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动 ， 每次30分钟左右 ， 锻炼到5个大肌肉群 。
每个部位选择1个?2个适合自己的锻炼方式进行锻炼就可以 。
肌肉力量锻炼
你该注意这些
1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次 ， 就是一周3次 ， 每次5个部位肌肉 ， 30分钟左右 。
2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量 ， 一是容易受伤 ， 二是会让人产生畏惧而放弃锻炼 ， 小重量多次数的肌肉耐力锻炼安全且更容易坚持 。
3.锻炼要循序渐进 ， 随着力量的增加而逐步增加阻力和数量 。
4.营养要跟上 ， 低脂高蛋白食物能够促进肌肉生长 。
文：北京市房山区疾病预防控制中心
主任医师赵清水
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