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梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了，身体却帮你记得——睡眠动力

01、想要良好的睡眠 ， 这三个因素缺一不可
人想要获得良好的睡眠 ， 这三个要素缺一不可：第一 ， 要有睡眠节律 ， 也可以理解成生物钟；第二 ， 要有足够的睡眠动力 ， 也就是你有多大的能力进入睡眠；第三 ， 就是身心放松 。 如果这三个要素同时具备了 ， 人就会有比较好的睡眠 。
梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了，身体却帮你记得——睡眠动力
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有一部外国纪录片提到过 ， 一些人睡不好觉 ， 就是因为他在床上也睡不好 ， 形成了一种躺在床上就很焦虑的情形 。 如果你是这样的话 ， 在睡不着的时候 ， 就不要躺在床上 ， 赶紧下床 ， 而且下床了就绝对不能再去想睡觉 ， 只有在想睡觉的时候 ， 才能碰到床 。 这样我们才能恢复床和睡眠之间的联系 ， 或者说一种条件反射 。
所以刚才我们讲的第一个要素 ， 就是保持睡眠节律 ， 每天按时上床 ， 按时起床 。 如果你每天按照固定的时间上床 ， 固定的时间下床 ， 这样维持三个星期以上 ， 就可以培养出你的生物钟 。
睡眠动力主要与三个因素有关：第一 ， 你连续保持清醒的时间越长 ， 睡眠动力就越大 ， 这也是提示失眠的人 ， 即使昨天一夜没睡 ， 第二天也不能补觉；第二 ， 不能午睡；第三 ， 不能在床上做与睡眠无关的事情 ， 比如看电视、看书 ， 尤其是不能看手机 ， 这是增加睡眠动力的重要环节 。
失眠的人 ， 最好能够连续保持15小时以上的清醒 ， 过程中即使再困也要忍着 ， 因为一旦打了盹 ， 你的睡眠动力就清零了 ， 需要重新开始积累 。
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此外 ， 睡眠动力还与运动有关 ， 每天规律地做运动 ， 尤其是有氧运动 ， 可以增加我们的睡眠动力 。 运动完之后 ， 会加速我们体内葡萄糖的代谢 ， 而葡萄糖代谢的其中一个产物叫腺苷 ， 腺苷本身就可以发挥类似安眠药的作用 ， 帮助睡眠 。 但需要注意的是 ， 我们在睡前的两个小时之内不要做运动 ， 因为运动完反而就兴奋了 。
第三个要素 ， 就是身心放松 。 身心放松的方法有很多 ， 比如我们之前讲的静坐、呼吸练习、身体扫描练习……都是一些静心的方法 。
02、做好这五步 ， 你也能睡个好觉
在失眠治疗指南上 ， 我们都推荐一种疗法 ， 叫失眠的认知行为治疗 ， 它是失眠的一线治疗 ， 也是首选的治疗方法 ， 但这种方法操作起来不太容易 ， 不好掌握 。
所以 ， 我们睡眠中心通过多年的探索 ， 围绕睡眠三要素 ， 研发出了一套更简便的心理行为调节方法——五步疗法 ， 叫“上下不动静” 。
“上” ， 就是每天按时上床 ， 建议在晚上十点半上床；“下” ， 就是在每天固定的时间下床 ， 建议在早晨五点半下床 。 所以 ， 准时早起送孩子上学的妈妈 ， 一般不会有失眠问题 ， 反而一些工作压力不大 ， 且早上赖床的人容易失眠 。
“不” ， 就是白天不补觉、不午睡、不赖床；“动” ， 就是每天运动一小时；“静” ， 就是每天进行一个小时的静心训练 ， 时间没有限制 ， 无论是在走路 ， 还是在坐车 ， 都可以进行 ， 当然睡觉之前做更好 。
正念 ， 是一个现在科学证实有效的静心方法 。 正念其实很简单 ， “正”的上面是一个一 ， 下边是一个止 ， 所以心止一处为正 ， 把我们的心停在一个地方 ， 这就叫正念 。 那如何在行住坐卧中保持正念？你可以找一个能够安住你心的地方 ， 比如呼吸 ， 当你关注自己的呼吸 ， 且专注在呼吸上 ， 这就叫正念呼吸 。
如果你喜欢走路 ， 那就在走路的时候 ， 把心放在自己的肢体幅度上 ， 比如迈脚、抬脚的这个过程 ， 这叫正念行走；你如果喜欢吃 ， 那你就在吃饭的时候 ， 把心放在食物上 ， 这叫正念进食 。 总之任何时候 ， 你都可以把你的心专注在一个点上 ， 这就叫正念 。
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03、低温澡和冷水澡 ， 谁更助眠？
现在越来越多的人失眠 ， 就是因为心太乱 ， 静不下来 ， 就像经常玩手机的人 ， 他们肯定是不能心静的 。
大量的研究证实 ， 各种电子设备的出现 ， 确实对我们的睡眠有很大的干扰 。 首先第一个干扰 ， 就来于这些电子设备屏幕发出的蓝光 ， 蓝光会抑制我们大脑褪黑素的分泌 ， 而褪黑素是大脑松果体只在夜间分泌的物质 ， 可以帮助调节睡眠周期 ， 如果少了它 ， 人就容易失眠 。 所以你看电子屏幕的时间越长 ， 你的褪黑素的分泌就越少 ， 干扰你的睡眠 。
其次 ， 我们花了太多的时间在电子屏幕的使用上 ， 会导致我们的作息非常紊乱 ， 比如晚上躺在床上还要刷微信、看微博 ， 甚至购物 ， 那你就可能不知道几点睡觉了 ， 而且经常躺在床上做这样的事情 ， 还会失去床和睡眠之间的条件反射 ， 失去了它们之间的联系 。
有人说 ， 在睡觉之前要洗个低温澡 ， 保持体温的下降 ， 容易睡着；也有人说泡个热水澡 ， 可以让身体放松 ， 帮助睡眠 。 这是一个有意思的话题 ， 从生理角度来看 ， 在体温降低的时候 ， 人确实容易睡着 ， 应该洗个稍微凉点的澡 。 但是很多人在洗热水澡的时候 ， 全身肌肉松弛了 ， 血管也扩张了 ， 整个人是放松的 ， 而这种放松本身对睡眠是非常重要的 ， 所以我觉得选择放松 ， 比选择体温更重要 。
还有很多人担心放在床头的手机、家里的WiFi ， 它们释放的电磁波会对我们的睡眠产生影响 。 从我的角度来看 ， 我觉得那影响不大 ， 毕竟作为一个医生 ， 我随时随地都要接电话 。
04、每一个细胞 ， 都存有你的某一种情绪
很多人总在晚上的某一个时间点会醒 ， 比如在晚上1点到3点的某一个时间点 ， 或者3点到5点的某一个时间点醒 。 这从西医的角度解释不了 ， 但从中医的角度来讲 ， 却是有迹可循 。
临床发现 ， 患有抑郁症的病人 ， 总在1到3点的某个点醒来 。 中医认为 ， 在1点到3点值班的是我们的肝经 ， 如果在这个时间段醒来 ， 就是肝出了问题 ， 而且抑郁症病人多伴有肝瘀气滞 ， 很多都是肝的问题 。 此外 ， 我们观察到还有一部分人 ， 他在生气以后 ， 往往也会在1点到3点醒来 ， 就是因为怒伤肝 。
如果是因为一些伤心的事 ， 比如亲人的去世 ， 引起了失眠 ， 他一般会在3点到5点的某一时间点醒来 ， 而那时正是肺经当令的时间 ， 这也就和我们中医的“忧伤肺”连通了 。
一位催眠师也说到 ， 很多的失眠除了是由生理因素导致之外 ， 还有可能是因为某一些情绪在以前发生过 ， 虽然时间好像把它覆盖住了 ， 但它在我们的意识或者潜意识层面留了下来 ， 并没有真正的忘 ， 而且它会在睡眠当中体现出来 。 比如有些人自己可能都不知道曾经某一段时间的伤心 ， 真正伤到了肺 ， 于是就体现在每天晚上3点到5点醒来这件事情上 。
我们的记忆不仅仅停留在大脑里面 ， 你的每一个细胞都有记忆功能 ， 你曾经所有情绪上面的波动 ， 都会存储在你的细胞里面 ， 而且不同的创伤记忆 ， 它存储的部位也不一样 。 这也正应了中医所讲的“七情内伤” ， 你悲伤的情绪可能存在肺的细胞中 ， 但这个肺指的是中医的肺 ， 不是西医的肺 ， 而你怒的情绪 ， 可能就积在肝上 。
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05、即便只有一晚上睡不好觉 ， 你也容易胖
我们的睡眠中心是综合性的 ， 除了药物治疗、行为治疗 ， 还有心理治疗 ， 比如通过个体的心理访谈 ， 以及催眠等方法 ， 去处理他内心中的一些压抑的情绪或者创伤 ， 这一套治疗流程 ， 不仅适用于抑郁症患者 ， 也适用于狂躁症患者 。
电击 ， 学名叫无抽搐电休克治疗 ， 用于治疗比较严重的病人 。 它其实就是用一个非常小的电流 ， 去刺激、诱发一次脑电的癫痫发作 。 很多既有癫痫又有抑郁症的患者 ， 他每发作一次癫痫 ， 他的抑郁症就好一次 ， 很神奇 。 后来就有人发现 ， 原来人为的诱发一次癫痫 ， 也能够治疗他的抑郁症 ， 也可以用于治疗正常的抑郁症患者 。
这种疗法是在可控的前提下 ， 给病人一个很小的电流刺激 ， 而且会先打麻药 ， 让他的肌肉放松 ， 不会真的像癫痫发作那样浑身抽搐 ， 所以叫无抽搐电休克 ， 比较安全 。 有严重自杀风险的抑郁症患者 ， 做上三次这样的电疗以后 ， 心情就好了 ， 不想自杀了 。
关于睡眠与其他的躯体疾病之间的相关性 ， 现在也有很多研究 。 失眠以后 ， 我们患有高血压、冠心病的风险是比较高的 ， 失眠的人和不失眠的人相比 ， 他患有心血管病的风险 ， 比如心梗 ， 会上升到1.45倍 ， 接近1.5倍 ， 包括其他的躯体疾病也是这样 ， 如血糖问题、内分泌问题 。
失眠的人 ， 更容易出现焦虑和抑郁情绪 ， 是没有失眠的人的8.8倍 。 自然杂志《nature》上 ， 发布的一篇研究提到 ， 即便你只有一晚上睡不好觉 ， 那你第二天都容易出现焦虑情绪 ， 而且焦虑的水平会增加30% 。 很多的路怒症 ， 可能就是因为头天晚上没睡好觉 ， 第二天脾气很暴躁 。
我们调节情绪的部位有两个 ， 一个是大脑的前额叶 ， 调控情绪的重要地方 ， 另外一个就是大脑深层的杏仁核 ， 它是基础的部位 。 你的杏仁核就如同一个油门 ， 而你的大脑前额叶就是刹车 ， 如果你睡不好觉 ， 油门会加速 ， 刹车会失灵 ， 人就容易出现焦虑、抑郁、烦燥……这些不良情绪 。 所以我们通过睡一个好觉 ， 可以把油门稍微降低一点 ， 刹车好一点 ， 处在一种平衡的状态 。
也有研究发现 ， 即使只有一晚上失眠 ， 人的食欲也会明显增加 ， 容易导致肥胖 ， 尤其它还可以改变你的肥胖基因表达 ， 让你吃得多 ， 这叫做表观遗传学 。
总而言之 ， 只要睡好觉 ， 很多躯体疾病都会有很大改善 。
孙伟 ， 医学博士 ， 中国睡眠研究会青年委员 ， 北京大学第六医院睡眠医学科主任 。
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