齐鲁晚报为何“腰间盘突出”越来越多？奉劝你，这些会“加速”退行性变！( 二 )
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我们在日常生活中 ， 对于腰部有七个护腰小动作保护你的腰椎健康！
每个动作练习2组 ， 每组12~15次 ， 或者坚持20秒 。 坚持每天练习 ， 可以达到强化腰椎的作用 ， 让我们的腰椎更健康 。
第一个：我们首先要趴在垫子上 ， 双手放在胸部两侧 ， 双腿伸直并拢 。 呼气 ， 手臂伸直挺身 ， 头微微后仰 。 注意肘关节不要锁死 ， 挺胸沉肩 ， 不要耸肩 。 保持这个姿势20秒 。
第二个：我们仰卧在垫子上 ， 双脚微微分开 ， 脚后跟距离臀部约两个拳头距离 。 双手伸直放在身体两侧 。 呼气 ， 髋部往天花板方向顶 ， 直到膝盖、胯部与肩部在一个平面上 。 吸气还原 ， 重复动作 ， 慢慢来 。
第三个：我们先保持呼吸均匀 ， 将双手单侧的膝盖往躯干方向压 ， 另一侧腿尽量伸直往下放 。 两腿尽量拉伸到最大的限度 。 然后 ， 左右腿交替动作 ， 动作不需要太快 ， 以放松为主 。
第四个：我们让自己仰卧在垫子上 ， 屈膝约60度 。 双脚微微分开 ， 脚后跟距离臀部约两个拳头距离 。 双手伸直 ， 手掌放在两个膝盖之间 。 呼气 ， 腹部收缩 ， 上背部离开垫子 ， 吸气下放 ， 躺在瑜伽垫上 。
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第五个：我们的双膝跪地 ， 双腿并拢 ， 臀部往后慢慢坐 。 手臂向前伸直时我们的背部和手臂尽可能地向前拉伸 。 额头触地时身体完全地放松 ， 保持这个姿势20秒 。
第六个：轻轻趴在垫子上 ， 双腿并拢 ， 双手叠合放在额头前方 。 呼气背部肌肉发力收缩 ， 使我们的胸部离开垫子 ， 吸气下放 。
第七个：我们先要趴在垫子上 ， 手臂伸直；然后双手勾住同侧脚背 ， 呼气时我们的胸部与膝盖同时抬离垫子 ， 头部微微后仰 ， 保持姿势20秒钟；最后缓慢放下 。
提示 ， 做这些动作如果过度 ， 会有一些受伤警号：
（1）练习后 ， 我们的关节 ， 例如：古盘、膝头、手腕等出现肿痛；
练习后 ， 有持续性（超过一小时）的背痛或颈痛
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