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健身餐科普

俗话说：三分练 ， 七分吃 。 一顿好的健身餐能够让你在运动的时候 ， 身体呈现出最好的状态 ， 也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里 。 健身前该如何吃 ， 以下跟大家做个分享 ， 希望能对你有所帮助 。
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一、健身早餐搭配：碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬 。
A、碳水主食：尽量选择低GI值、低热量的五谷根茎类食物 ， 比如糙米、玉米、红薯、紫薯、全麦面包等 。
B、蛋白质：选择各种肉类（如鸡胸肉、牛肉、鱼虾）等 ， 鸡蛋、奶制品 。
C、有益脂肪：橄榄油、椰子油、亚麻籽油 ， 以及各种坚果类 。
D、果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI值的 ， 所以早餐可以多吃蔬菜 ， 且蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维 。 还可以多吃各种水果 ， 但不能以水果代餐 。
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二、健身午餐搭配：少量的碳水化合物主食+偏多的蛋白质+少量的水果蔬菜 。
A、碳水主食：藜麦、糙米、燕麦、玉米、紫薯任选其一 ， （对于一个想增长肌肉的男子来说 ， 推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半 。 如过体重160磅 ， 那就应该摄如80克碳水化合物） 。
B、蛋白质：一杯半的原麦片和牛奶混合煮(最好是无乳糖的牛奶或豆奶)、一份三文鱼（有条件及时间的基础上） 。
C、果蔬：桔子、草莓、苹果、木瓜、香蕉任选其一 ， 菠菜、西兰花、生菜、番茄、芹菜、黄瓜、胡萝卜任选其一 。
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三、健身晚餐搭配：少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或不吃水果 。
A、碳水主食：全麦面包 ， 玉米 ， 紫薯三选一 ， 如果你晚上6点左右吃饭 ， 11点左右入睡 ， 那么可供消化时间是5个小时 ， 即便如此 ， 但仍然不要抛弃主食 ， 膳食纤维可以提供饱腹感 ， 能够增强你的运动效果 ， 而补充碳水可以促进你运动后的恢复 。
B、蛋白质：你可以选择吃一块鸡胸肉 ， 或一块牛排+一点红薯+一些蔬菜 。 蛋白质在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多 ， 而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感 。
【健身餐科普】C、果蔬：对于蔬菜 ， 你可以管饱 ， 总之蔬菜多吃是没多大问题的 。 如果晚上怕饿 ， 又怕摄入过多热量 ， 那就可以适当增加蔬菜的量 。 对于水果 ， 晚上7点后尽量少吃 ， 葡萄、甘蔗等尽量避免 ， 可以吃些柚子等 ， 但是量要少 。
四、有利于健身的水果及食物
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A、香蕉
香蕉能为你的身体打足鸡血 。 因为它富含丰富的色氨酸 ， 能激发人的神经兴奋性 ， 其中富含的糖分能迅速转化为葡萄糖被身体吸收 ， 可以减少运动带来的疲惫感 。
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B、坚果
训练前半小时吃一小包坚果能增强运动中的饱腹感 ， 坚果富含丰富的蛋白质 ， 可以让我们在运动的时候有饱腹感 ， 而且不会感觉到撑 ， 能带给我们足够的能量去撸铁与奔跑 。
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C、牛油果
牛油果被称为运动者的超级充电宝 ， 一个中等大小的牛油果含226卡路里和约3克蛋白质、18克纤维 ， 它相当于4个梨、3个能量棒 。
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D、三文鱼
三文鱼是减脂增肌的最佳食物之一 ， 它所富含的omega-3可以帮助运动后肌肉重塑和修复 。
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E、鸡胸肉
鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了 ， 虽然口感不如其他肉类 ， 但是因其高蛋白低碳水 ， 且价格实惠 ， 而深受健身人士喜爱 。
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F、虾仁
虾 ， 高蛋白低脂肪 ， 脂肪还是好的脂肪 ， 富含镁、钾等矿物质 ， 同时富含的虾青素具有抗氧化作用 ， 因此多吃还可以美容皮肤 。
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G、牛肉
牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉 ， 牛肉高蛋白低脂肪 ， 富含锌、铁亚硝酸 ， 可以多种肉类交替着吃 。
总结：要知道 ， 在运动前后 ， 吃对了事半功倍 ， 吃错了就会适得其反 ， 而以下食物最好在运动时不要碰！
A、碳酸饮料 。 在运动前和进行中不要喝碳酸饮料 ， 否则容易引起运动中胃痛、打嗝等现象 。
B、重口味食物 。 运动之前不适合吃辛辣及带薄荷味道的食物 ， 这些会刺激胃部分泌大量胃酸 ， 在运动时胃酸返流至食管 ， 容易引起胸部的灼烧感 ， 从而导致恶心 。
C、强酸性食物 。 酸性物质容易刺激人体组织器官 ， 而此时若单纯食用强酸性物质的肉、蛋黄、乳酪等 ， 会使体液更加酸性化 ， 不利于疲劳的解除 。
D、口香糖 。 咀嚼口香糖会使大量的空气进入体内 ， 易引起胃部的灼烧感从而产生嗳气甚至胃痛；其次 ， 运动中嚼口香糖不利于口鼻呼吸 ， 有悖于安全运动的原则 。
E、健身完后别贪吃 ， 因为运动以后人体的吸收能力非常强 ， 多吃可是很容易长肉的 。 遵循少吃多餐的原则 ， 既满足了营养需求 ， 对于减肥塑身也是非常有意义的 。


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