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想要练粗壮手臂，这块肌肉不得不练，6个动作教你正确练习

很多新手买了哑铃或者去了健身房后就开始在家乐此不疲的练二头 ， 练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少 ， 但是胳膊却就是不显得强壮 。 其实真正的原因就是你忽略了肱三头肌的训练！如果你想拥有撑满袖口的“麒麟臂”那么 ， 肱三头肌就是你不得不练好的肌肉 。
想要练粗壮手臂，这块肌肉不得不练，6个动作教你正确练习
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了解肱三头肌
肱三头肌顾名思义就是三块肌肉 ， 长头 ， 外侧头 ， 内侧头 ， 大约占整个上臂的三分之二 。 长头起于肩胛骨盂下结节 ， 外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方 ， 内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方 ， 三个头合成一个肌腹 。 而肱三头肌的内侧头由于比较靠内且处于深层 ， 一般三头动作都能练到 ， 因此肱三头肌的训练主要侧重长头和外侧头即可 。
想要练粗壮手臂，这块肌肉不得不练，6个动作教你正确练习
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【想要练粗壮手臂，这块肌肉不得不练，6个动作教你正确练习】肱三头肌的功能是近固定时 ， 使前臂在肘关节处伸（如肩推、卧推） ， 长头还使上臂在肩关节处伸（如直臂下压） ， 远固定时 ， 使上臂在肘关节处与前臂保持伸直（如前水平、倒立） 。
肱三头肌除了对于手臂维度的提升作用非常大之外 ， 在卧推、肩推中都起着非常重要的辅助作用 ， 拥有强大是手臂 ， 那么你在做卧推的时候就能拿起更大的重量 ， 并且动作的安全性还会更高 。
想要练粗壮手臂，这块肌肉不得不练，6个动作教你正确练习
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肱三头肌怎么练？
1、肱三头肌外侧训练动作
（1）双杠臂屈伸
动作示范：
双手分别握杠 ， 两臂支撑在双杠上 ， 头正挺胸顶肩 ， 躯干、上肢与双杠垂直 ， 屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位；
吸气 ， 肘关节慢慢弯屈 ， 使身体逐渐下降 ， 最低点需要肩关节微微低于肘关节；
吐气 ， 肱三头肌用力撑起至还原 ， 最高点手臂不需要完全锁死 ， 保持肱三头肌收缩感 。
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训练要点：身体不要过多前倾
双杠臂屈伸既可以练胸肌也可以练肱三头肌 ， 区别点就在于 ， 前倾幅度大会增加胸肌发力 ， 而身体保持在直上直下的幅度内对于肱三头肌的发力更有利 。 尤其是在下放的时候小臂出现后倾 ， 肱三头肌的发力会更强烈 。
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（2）钻石俯卧撑
动做示范：
双手相触 ， 手臂伸直垂直并且支撑地面 ， 收紧核心夹紧臀部 ， 收紧肩胛骨 ， 侧面看保持身体一条直线；
吸气 ， 肘关节朝外打开 ， 并且挺胸打开胸腔 ， 下降到大小臂夹角低于90度即可 ， 最低点稍做停留；
吐气肱三头肌和胸肌发力推起身体 ， 最高点手臂不需要完全锁死 ， 如此重复即可 。
训练要点：避免塌腰
塌腰会增加腰椎的压力 ， 长期下来 ， 会出现腰疼的现象 。
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避免翘臀
翘臀做俯卧撑其实是力量不足的体现 ， 不管是塌腰还是翘臀 ， 只要出现了 ， 那么最好还是从更简单的跪姿俯卧撑开始练习 ， 慢慢过渡到标准动作 。
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（3）绳索下拉
动做示范:
将滑轮放到龙门架的最高处 ， 双手各握住绳索的一头 ， 掌心相对 ， 肘部放在身体两侧夹紧 ， 收紧核心；
在保持肘部以及大臂不动的前提下 ， 吐气 ， 将手臂向下拉 ， 拉到最底部时 ， 你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了（手掌内旋）；
吸气有控制地把绳索往回放 ， 直到前臂差不多和大臂碰到了为止 ， 等手回到起始姿势后重复即可 。
训练要点一：大臂没有垂直地面
和动作1一样 ， 如果大臂的角度没有固定在垂直地面 ， 那么在做下拉的时候 ， 背部肌肉参与程度会很高 ， 这样会导致背部训练的感受比肱三头肌还强 。
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训练要点二：手腕内旋
在起始位置 ， 要求手掌心相对 ， 而到到动作的最低点则需要将手腕做一个内旋的动作 ， 这样可以让肱三头肌的刺激效果更强 。
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2、肱三头肌内侧训练动作
（1）反握直杠下压
动做示范：
反手握直杠 ， 两手握距稍宽 ， 保持手腕中立位 ， 站稳身体 ， 稳定住肩胛骨 ， 收紧核心；
吐气 ， 肱三头肌内侧用力将杠往下压 ， 大臂尽量保持垂直 ， 压到手臂完全伸直即可 ， 最低点稍微停留 ， 感受肌肉收缩；
吸气 ， 有控制的缓慢屈肘 ， 感受肱三头肌的拉伸感 ， 最高点手去到肩膀高度即可再次下压 。
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训练要点：
反手下压的时候为了强调内侧肌肉的发力 ， 那么双手握距不能太窄 ， 不然外侧发力会增强 。 其次 ， 和绳索下压相同的是 ， 尽量控制好大臂不要有太多的活动幅度 ， 这样可以减少背部肌肉的代偿 。
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（2）仰卧臂屈伸
正确示范：
身体平躺仰卧在长凳上 ， 双手窄握曲柄杠铃 ， 两臂伸直 ， 保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；
动作开始时先吸气 ， 这个时候保持大臂不动 ， 弯曲肘关节拉伸三头肌 ， 使前臂缓慢向头部上方下落；
下落到离额头两厘米的位置时 ， 运用肱三头肌的力量将小臂挺直 ， 同时吐气 ， 手臂再次垂直于身体时 ， 停顿一秒钟再次下落 。
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错误动作：大臂没有垂直
如果没有始终把大臂保持在垂直地面的角度上 ， 那么在完成动作的时候就不只是肱三头肌再发力了 ， 由于多做了一个肩关节的伸展动作 ， 会更多地锻炼到背阔肌 ， 从而降低了肱三头肌的锻炼效率 。
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（3）哑铃颈后臂屈伸
标准示范：
双臂放于颈后两手合握一个哑铃 ， 将其高举过顶后 ， 手臂尽量保持垂直 ， 身体稳定住 ， 收紧核心；
吸气屈肘 ， 让前臂向后下垂 ， 两上臂贴近两耳 ， 大臂保持垂直 ， 不摇动 ， 感受肱三头肌拉伸；
吐气收缩三头肌 ， 逐渐伸展肘关节 ， 把前臂向上挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 三头肌彻底收紧 ， 静止一秒钟 ， 再屈肘 。
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训练要点：肘关节往内收
这个动作中 ， 我们会本能地打开肘部 ， 但是我们要有意识地去内收它们 ， 或者我们可以将哑铃换成波形杆 ， 然后握宽一点 ， 这样将会更简单地内收肘部以最大程度地刺激肱三头肌 。
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结束语
强大肱三头肌不仅能把我们手臂的维度支撑起来 ， 还能在卧推、肩推中起到稳定、降低受伤风险的作用 。 当然 ， 如果是初学者 ， 对于这些动作的训练目标以找到正确发力为主 ， 等到动作技术熟练了再增加重量 。
一次的训练中 ， 选择4个动作 ， 每个动作做4~6组 ， 每组12次左右即可 ， 控制好休息时间 ， 在一小时内完成即可 。


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