还在羡慕别人的翘臀？7个简单动作，让你也拥有饱满翘臀
对于我们亚洲女性来讲 ， 真的是没有欧美女性的翘臀优势 ， 当然从我们的审美角度来看 ， 也并不会认为欧美女性的翘臀漂亮 ， 但是 ， 即使是这样 ， 我们也会希望自己的臀型饱满紧翘 ， 因为翘臀会让我们的臀腿界限分明从而显得双腿修长 ， 会让我们的腰围显得更细从而让身体拥有完美的曲线 。 练臀 ， 我们不仅仅只是为了好看 ， 更是为了身姿的挺拔与身体的健康 。
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练臀的好处：
规律的臀部训练 ， 可以有效减轻对于腰部的压力而缓解腰背痛
规律的臀部训练 ， 可以改善髋关节灵活度从而减轻对膝盖的压力
规律的臀部训练 ， 可以改变臀肌无力现象从而修饰腿型
规律的臀部训练 ， 可以稳定骨盆从而改善血液循环而解决双脚冰凉问题
规律的臀部训练 ， 可以增加肌肉含量而提高代谢从而有助于燃脂而减重
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下面来看一组徒手练臀动作 ， 在这组动作当中 ， 不仅可以有效刺激臀大肌而让臀部变翘 ， 还可以有效刺激臀中肌从而解决臀部两侧的凹陷让臀部更饱满 。 而且不需要去健身房 ， 不需要健身器材 ， 在家随时可以练起来！
动作一：宽距深蹲（15次）
双脚打开约两倍肩宽 ， 腰背挺直 ， 腹部收紧 ， 双臂下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原
注意全程保持背部挺直 ， 膝盖与脚尖方向
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动作二：跪姿后踢腿（双侧各20次）
【还在羡慕别人的翘臀？7个简单动作，让你也拥有饱满翘臀】俯身 ， 双臂位于肩部正下方 ， 手臂伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直
单膝跪地 ， 非支撑腿与支撑腿并拢
保持身体稳定 ， 将非支撑腿向后抬起至动作顶点稍停后 ， 向前屈膝还原
动作过程中保持身体稳定 ， 除活动腿以外尽量让身体其他部位固定不动
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动作三：宽距深蹲弹动（15次）
双脚打开约两倍肩宽 ， 腰背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至与大腿平行或稍低
然后在此基础上微微起身 ， 并上下弹动
注意背部挺直 ， 膝盖与脚尖方向一致
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动作四：跪姿左右摆腿（双边各20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方 ， 背部挺直 ， 单膝跪地
非支撑腿向后伸直 ， 脚尖点地
保持身体稳定 ， 保持腿部伸直状态将非支撑腿向上方抬起
至动作顶点稍停后向外侧落下 ， 然后再向上方抬起并向内侧落下
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动作五：跪式蹲起（16次）
从深蹲起始状态做起 ， 双脚打开与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸胶握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低
在此基础上 ， 双腿交替跪地 ， 然后再交替站起
保持动作连贯 ， 保持身体稳定 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
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动作六：跪姿直腿侧摆（双侧各20次）
单膝跪地 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直
非支撑腿向后伸直并抬起至与身体处于同一平面
保持身体稳定 ， 将非支撑腿向侧方摆动 ， 至动作顶点稍停 ， 然后慢慢还原
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动作七：向前箭步蹲（16次）
双脚微微打开站立 ， 双手叉腰 ， 腰背挺直 ， 核心收紧
向前迈出一条腿 ， 重心随之前移并下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身还原 ， 然后换边
注意膝盖与脚尖方向一致 ， 下蹲时后侧膝盖不要着地
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以上七个就是练翘臀的动作,需要注意的是 ， 动作前充分热身 ， 动作过程中注意细节 ， 每次做2-3组 ， 动作间休息45秒左右 ， 动作结束后拉伸放松 。 如果晚上进行 ， 还需要安排好晚餐与睡眠 ， 在晚餐后睡前各1小时左右的时间段进行最好 。
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