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糖友要学会这10个饮食建议，稳定血糖这是第一步

治疗糖尿病 ， 糖友们在生活中应当做到多个平衡 ， 其中就包括饮食均衡：必须平衡吃多少 ， 自己吃了多少 ， 就要采用相应的运动量、服用适量药物来让自己的血糖达到平衡 。 如果血糖长期波动大 ， 那么必然会导致并发症的快速到来 。
平衡膳食是一个比较复杂的问题 ， 这就要求糖友们在日常饮食中注意补充各种必需营养素 ， 吃杂一点 ， 而且还要严格控制好饮食量 ， 这样才可以保持血糖稳定、抵抗并发症 。 今天塔哥就跟大家聊一聊平衡膳食的一些原则 ， 糖友们若能做好 ， 血糖保证无忧 。
1、选择健康的碳水化合物
大家都知道 ， 食物中的营养物质主要分为三类：碳水化合物、蛋白质和脂肪 ， 三者之中对血糖影响最大的就是碳水化合物 。 因其能在胃里快速分解成葡萄糖提供能量 。 而太多的碳水化合物或太容易分解的碳水化合物 ， 都会导致血糖快速达到峰值 ， 所以糖友们应当重视每日碳水化合物的摄入量 。
美国糖尿病协会（ADA）给出的建议是 ， 糖友每餐应当尽量摄入45至60克的碳水化合物 ， 具体吃的量应当因人而异 ， 病情和身体条件不同 ， 量就有所差异 。
糖友应当选择健康、复杂的碳水化合物 ， 比如水果、蔬菜、全谷类、豆类、豆制品等 。 它们普遍含有大量的膳食纤维 ， 而且很少经过精加工 ， 因而营养比较全面 ， 而且升糖速度也会大大减缓 。
糖友应当避免精制的碳水化合物 ， 比如苏打、糖、白面条、精致米饭、面包和其它相关加工食品 。
糖友们要想弄清楚哪些食物升糖快 ， 最好的方式就是在餐前、餐后测血糖 ， 分析食物对自身血糖产生的影响 。
2、脂肪、蛋白质碳水化合物混合食用
一顿饭当中不仅要有碳水化合物 ， 而且还应当有适量的蛋白质与脂肪 ， 它们会比单独吃富含碳水化合物的食物升糖慢一些 。 因此 ， 这样才能够维持饮食均衡、血糖稳定 。
为了保持饮食均衡 ， 美国糖尿病协会（ADA）建议 ， 糖友可以在每顿饭中添加食物到盘子 ， 这样更好理解与操作：
一半的盘子：不含淀粉的蔬菜 ， 如菠菜、胡萝卜、黄瓜、空心菜、西红柿、青菜等
四分之一的盘子：谷物与淀粉类食物 ， 如面条、米饭、土豆、红薯、山药等
四分之一的盘子：瘦肉蛋白 ， 如牛肉、鱼肉、鸭肉、鸡肉或者豆腐
除此之外 ， 糖友还可以在每餐中加入低脂牛奶一杯和一片水果或半杯水果沙拉等 ， 好处很明显 。
要记住 ， 无论是多么有益的食物 ， 糖友们吃得时候一定要控制好量 。 吃升糖快的食物尝一口不会对血糖有太大的影响 ， 升糖速度还是要看吃的份量 。
3、多吃纤维
膳食纤维是一种特殊类型的碳水化合物 ， 它不是由身体分解 ， 而是可以改善消化系统 ， 让身体产生明显饱腹感 。 它还可以减缓餐后血糖的激增 ， 对于控制餐后血糖有很明显的作用 。
【糖友要学会这10个饮食建议，稳定血糖这是第一步】《美国家庭医学杂志》发表的一项研究血糖控制的研究表明 ， 服用纤维补充剂的2型糖尿病成年患者比较那些没有服用补充剂的糖尿病患者空腹血糖有明显的减少 。
ADA建议 ， 糖友每天应当以补充25到30克膳食纤维为目标 ， 实际可以适当提高到40到45克 。 其实一般人很难达到这个标准 ， 科学数据表明 ， 我国成人平均每人每日摄入膳食纤维仅为13.3g 。
补充膳食纤维最好的方法之一是吃更多的全谷物、豆类、蔬菜和水果 ， 而且要注意它们的皮才是纤维含量最高的部分 ， 吃的时候千万不要扔掉 。
4、早餐蛋白质的摄入
专家表示 ， 早餐摄入蛋白质似乎是一天之中最完美的时间 。 《营养杂志》上发表的一项研究表明 ， 在早餐和午餐后吃25到30克蛋白质的糖尿病患者 ， 其血糖峰值比那些吃得少的人要低很多 。
糖友要学会这10个饮食建议，稳定血糖这是第一步
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5、吃零食吃坚果
糖友们在吃正餐的同时 ， 平时也可以吃一些小零食 ， 以此来抵抗饥饿感、防止低血糖的出现 ， 用一些小零食来加餐 ， 可以防止暴饮暴食 。 选择碳水化合物、蛋白质和脂肪含量比较均衡的零食 ， 非常有助于稳定血糖 。
坚果对于糖友来说是最合适的零食了 。 《PLOSONE》杂志上发布的一项研究表明 ， 坚果 ， 如核桃、腰果、杏仁等 ， 可以帮助2型糖尿病患者体重管理和控制血糖 。
另一项在《美国心脏协会杂志》上出版发表的研究表明 ， 成年人每天吃两份开心果 ， 可以放松他们身体对日常生活的压力的反应 ， 这就大大减轻了对心脏的负荷 。
6、少喝酒
虽然喝酒对于糖友来说不算禁忌 ， 但是酒精可以在24小时候后才出现低血糖 ， 它对血糖的作用非常不稳定 。 酒精会使血糖下降 ， 可能会让糖友对糖产生更强烈的渴望 ， 最终导致吃糖过量 。
因此 ， 糖友们一定要要适量喝酒 ， 而且在每一杯酒之后 ， 喝一杯水是不错的选择 。
美国糖尿病协会建议 ， 如果确实想喝酒 ， 那么餐前餐后都要检查血糖 。 在睡觉之前一定要检查血糖 ， 如果太低 ， 则一定要吃些东西 ， 提高血糖浓度 。
另外 ， 糖友一定不要空腹喝 ， 也不要用酒精替代饮食计划中的食物 ， 每天计算总热量的时候 ， 酒的热量也不容忽视 。
7、多喝水
糖友们在控制饮食的同时 ， 还应当注意补充水分 。 ADA推荐过一种无卡路里的保持水分方法：如果有糖尿病 ， 水和不加糖的茶基本是最好的选择之一 。
在欧美的一些国家中 ， 苏打水是不含糖碳酸饮料的健康替代品 ， 甚至被称为“黄金水” ， 但是 ， 我国的医疗学者认为 ， 最自然和最健康的选择应该是还是水 。 饭前喝水可以使人体产生明显的饱腹感 ， 非常有利于控制血糖 。
8、正确的时间
糖友的血糖水平也会受到饮食时间的影响 ， 坚持每天在相同时间用餐和吃点心 ， 有助于保持血糖水平一致 。
糖友还要根据用餐时间来确定药物或胰岛素的使用时间 。
根据ADA的建议 ， 当葡萄糖从食物进入血液中 ， 注射胰岛素是最有效的降低血糖的方式 。 胰岛素分为速效、短效、中效、长效等 。 糖友们在使用之前可以跟医生聊聊如何定时、定量使用它们 ， 这样才能更好的控制血糖 。
9、当心所谓「无糖」食物
现在市面上的“无糖食物”很多 ， 糖友需要警惕这些无糖替代品 ， 人工甜味剂就血糖控制而言肯定比真糖要好 ， 但是 ， 他们也是有热量的 ， 在添加的时候并不能为所欲为 。
很多的食物只是被标记为“无糖”、“少糖” ， 但是这并不意味着它们不含碳水化合物 ， 它们仍然会导致血糖的上升 。
糖友在选用任何无糖食物之前 ， 都要看包装背面的营养成分表 ， 而不是依靠前面的大大字样的广告声明 。
ADA建议 ， 糖友该注意检查碳水化合物的总量 ， 其中包括淀粉、纤维、糖和糖醇的量 ， 而不仅仅是糖的含量 ， 这样才能综合概定一种食物的升糖速度 。
10、记录跟踪
糖友每天都应当保持食物和血糖的日记 ， 这是学习不同的食物对血糖产生多大影响的最佳办法之一 。 除此之外 ， 糖友最好还能记录压力和运动等情况 。
现在科技比较发达 ， 手机中的很多软件都具备这样的功能 ， 可以同步跟踪血糖和胰岛素的数量 ， 以及运动、饮食和其他生活方式的数据 ， 对于控制血糖有很多的益处 。


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