还在刻意追求跑步的配速？知道这一层关系，或许你更愿意顺其自然
跑步 ， 是一种积极的生活方式 ， 是一种正能量的生活态度 。 长期跑步可以使身体更健康 ， 这样的一个理念为越来越多的人接受 ， 因此 ， 马路上、公园里的一些地方 ， 随时可以见到跑者们追风的身影 。 他们中间 ， 不乏一些跑步“大神” ， 也有更多大众跑步者 。 而在后者的大众跑者中 ， 一些人在不跑步的时光里他们会思考如何提高跑量、提升配速、以及控制心率等等 ， 还有一些人会想自己属于什么水平 ， 尤其是跑步经验更少的“小白”们 。
【还在刻意追求跑步的配速？知道这一层关系，或许你更愿意顺其自然】一般来说 ， 平均每天7.5公里跑量的跑者 ， 称得上大众跑者中的高手了 ， 从小白进阶到高手大约需要一年时间 。 以下分三个阶段来讲 ， 来看看跑量的增加、体重的减少以及配速的提升 ， 与一年时间从小白进阶到高手有着怎样的关系 。
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第一阶段：1-3个月
以身高175㎝体重75㎏的中年男子为例 ， 他的身体健康指数为24.5 ， 大于亚洲男性的标准22.9 ， 属于偏旁体型 。 从第一个月到第三个月 ， 他最好成绩能达到平均每天3㎞的跑量 。 由于体重偏大 ， 配速自然上不去 ， 大约是800（8分钟） 。
前二个月 ， 通过努力 ， 他能达到隔天跑一次 ， 每次3㎞ 。 第三个月 ， 如果能完成隔天一次（每次6㎞）的跑量 ， 已经很不错了 。 但是 ， 出现呼吸急促、脚步沉重的现象是正常的 ， 第一阶段他仍属于纯“小白”水平！
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第二阶段：4-6个月
如果能坚持跑步到第二个阶段 ， 那么已经很了不起了 ， 平均每天5km的跑量已经步入大众中的高手级别门槛 。 随着跑量从3km增加到5km ， 前期减重比较明显 ， 大约会减掉3kg ， 不用在意配速 ， 它自然会显著提升 ， 约在630-700范围 。 上一阶段打好基础之后 ， 笔者强烈建议隔天跑一次 ， 每次10km ， 而不是每天5km的跑量 。
第二阶段是最困难的 ， 也被称为跑者的瓶颈期 ， 跑者要么在第6个月就此停下脚步 ， 要么就是突破瓶颈迈入真正的高手级别 。 笔者对这个阶段的提醒是：从你准备将跑步的一年期计划付诸实施前 ， 避免将这个阶段安排在夏季 ， 高温会让你很快打退堂鼓！
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第三阶段：7-12个月
进入到第三阶段 ， 还是那句话 ， 不用太在意配速 。 第二阶段建议过隔天一次10km（不是每天5km） ， 因为跑者界有这么一个说法：你能跑5km ， 就能跑10km ， 能跑10km ， 也就能跑半程马拉松...笔者仍然强烈建议隔天跑 ， 7-9个月的时期以隔天一次10km去跑步 。
而到了10-12个月时 ， 再切换为以5km/10km和0km/15km的组合跑量 ， 有计划的减少前者增加后者 ， 后期可以选择一周三跑 。 这一阶段 ， 身体能够再减重约2kg ， 配速约达到600 。
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至此 ， 平均每天7.5㎞的跑量和配速600的成绩 ， 大约需要一年 ， 你已经是一名大众跑者中的真正高手 。 既然知道了随着体重的减少和跑量的增加 ， 配速自然会提升的这一层关系 ， 那么对于大众跑者来说 ， 就不要太在意配速 。 不管怎样 ， 别忘了当初开始跑步的理由和初衷 ， 选择合适自己的跑量和配速 ， 不以胜过别人为豪 ， 但以超越自己为荣！
还在刻意追求跑步的配速？知道这一层关系 ， 或许你更愿意顺其自然！
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