江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌

导语：今天小编想带大家聊一聊手臂 。手臂也就是人体的上肢 ， 是身体的一部分 ， 他出现在我们生活中的许多场合 ， 发挥着很大的作用 。提、拉、推、拽等日常生活中经常遇到的情况都会用到手臂 ， 因此我们必须保证手臂的健康 ， 力量充足 。今天带大家锻炼手臂 ， 跟我这样做 ， 花费30分钟 ， 激活手臂的肌肉 。
一、锻炼前你应该知道的知识
一）手臂的肌肉组织
和背部肌肉一样手臂上也有三角肌 ， 它们可分为三部分 ， 分别是肱二头肌、肱三头肌、肱肌 。肱二头肌位于手臂的前面 ， 像名字一样 ， 它有两个头 ， 分别是长头和短头 。当我们手肘弯曲时它就会鼓起来 ， 它的主要作用是弯曲手肘和前臂的旋转 。肱三头肌与肱二头肌相对 ， 位于手臂的后侧 。让我们的手臂变得粗壮有力、线条优美重要条件就是锻炼手臂的三角肌 ， 让肱二头肌鼓起来 。
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
文章图片

文章图片

二）影响肌肉生长的三个因素及改善方式：
1、机械的张力：它会使肌肉持续收缩发力 ， 使肌肉难以恢复原状 。
锻炼方式：选择小重量、多组数的锻炼 ， 让肌肉保持持续的紧张、充血感觉 。
2、代谢的压力：它会导致持续肌肉无氧供能 ， 严重的会造成肌肉坏死 。
缓解方式：选择中等重量的训练 ， 多组数 ， 尽量减少组间的休息 。
3、肌肉的过度拉伸 ， 造成的损伤：它会破坏肌肉纤维 。
改善方法：选择大容量的锻炼方式 ， 并注重离心的收缩 ， 充分拉伸肌肉 。
二、训练时的动作选择
对于爱健身的朋友们来说 ， 除了胸肌以外 ， 应该大家最喜欢锻炼的就是手臂了 。手臂的维度是强壮的体现 ， 肌肉的线条更是能体现你完美的健身 ， 夏天穿短袖的时候露出有力的肩膀 ， 肯定会吸引很多人的眼球 ， 提升个人魅力 。
在健身过程中 ， 手臂的锻炼往往会用到引体向上 。引体向上是徒手训练手臂的最佳方法 ， 用手臂带动整个身体的运动 ， 能增加手臂的力量 ， 增强手臂肌肉的伸缩和舒张能力 ， 是大部分人会选择的简单有效方法 。
引体向上训练的注意点：
1、握姿 。引体向上的握姿有正握和反握两种 ， 一般来说 ， 反握更容易些 ， 适合新手 。一开始我们可以用整个手掌握住杆子 ， 通过训练可以逐渐减到四根手指、三根手指 ， 来增加手臂的力量 。
2、窄距练臂 。对于练手臂而言 ， 双手之间的距离越短效果越好 。
3、时刻保持沉肩状态 ， 这样可以保护肩关节健康 。
4、循序渐进 ， 不能急于求成 。
引体向上虽然是比较日常的锻炼 ， 但是对很多人来说 ， 向上拉起引体向上是非常困难的 ， 这是因为手臂力量不足 。为了加强手臂的力量 ， 同时锻炼手臂肌肉 ， 我们可以选择杠铃和哑铃来辅助动作 。下面是一组杠铃哑铃交替使用的动作组合 ， 对手臂肌肉锻炼效果显著 。
第一个动作：上推杠铃
动作要点：
反握杠铃 ， 手心向内 。双手之间的距离大约与肩同宽 。
肩膀放松 ， 下沉 。动作过程中 ， 应该保证肩膀活动幅度较小 。
保持均匀呼吸 ， 不要憋气 。上推时吸气 ， 放下时呼气 。
30个动作为一组 。
「运动」手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌
文章图片

文章图片

第二个动作：斜卧哑铃上举
动作要领：
将凳子上调至45度左右 ， 仰卧在上面 。手心向内握住哑铃 。
双手放松 ， 自然下垂 ， 置于身体两侧 ， 以此为起始动作 。
弯曲手肘 ， 大臂保持不动 ， 向身体内侧举起哑铃 。动作过程中能感觉到肱二头肌的发力 。


推荐阅读


上一篇：『过敏性鼻炎』儿童过敏体质更需要关注！出行挑选防过敏方式？看这一篇就够了！

下一篇：「养生」别再抱怨脑梗“突发”，餐桌上这4种常见食物，越吃血管越堵！