肩部包括多少肌肉？怎么能练好？这几个动作一定不能错过
很多想练好肩部的小伙伴肯定都会对肩膀如何能练好充满困惑 ， 首先是肩部包括多少肌肉呢？到底怎么练才能把肩膀练好呢 ， 怎样才能让身材更有型呢？许多问题都会困扰到各位朋友 。 今天我就来一一介绍一下这些有关肩部的小知识 ， 并且附加一些可以高效练肩的动作 ， 让你不再迷茫 ， 可以轻松练好肩部 ， 你一定不能错过 。
阅读本篇文章你将获取以下信息：
1、肩部肌肉的构成
【肩部包括多少肌肉？怎么能练好？这几个动作一定不能错过】2、肩部训练该怎么做？
一、肩部肌肉的构成
说到肩部肌肉 ， 就不得不提一个部位 ， 想必大家都耳熟能详了 ， 那就是三角肌 。 一般来说 ， 我们的三角肌分为前束、中束和后束三部分 。 如下图 ， 三角肌的位置是起于锁骨附近 ， 止于肱骨体三角肌粗隆 。 视觉看起来 ， 特别像一个倒立的“三角” ， 因此俗称三角肌 。
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三角肌可以起到让我们的肩关节进行内外旋的动作 ， 也就是说我们肩关节的伸展运动都离不开它的功劳 。 在锻炼过程中我们也会根据三角肌的前、中、后三点来进行不同的针对性练习 。 下面我们会具体介绍 。
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另外 ， 还有一部分就是我们的肩袖肌群 。 如下图所示 ， 肩袖肌群位于我们身体肩膀内侧的那片肌肉就是肩袖肌群 。 一般来说 ， 包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌4部分 。 这部分肌肉的作用也是方便我们的肩关节活动 ， 做出各种不同的动作 ， 对于维持肩关节的稳定有着很重要的作用 。
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二、肩部训练该怎么做
上面我主要介绍了肩部肌肉的构成 ， 想必大家对肩部肌肉有了或多或少的了解 。 光说不练假把式 ， 光教大家理论是不够的 ， 但是理论的学习又是必须的 。 下面我们就来教大家如何实操 ， 即如何通过真正的训练使我们的肩膀练好 。 因为可能我们在实操的过程中一点点小小的差错就可能造成对我们身体的伤害 ， 因此下面这几个动作你一定不能错过 。
1、哑铃飞鸟
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训练步骤：
①首先 ， 先躺在长凳上 ， 将胳膊放在身体两侧 。 手里握着适合自己的哑铃片 。 双脚不要悬空 ， 而是要放在地面上 ， 双眼目视天花板 。
②呼气 ， 慢慢抬起哑铃 ， 保持缓慢的速度 ， 控制节奏 ， 感受肩胛骨被挤压的感受 。 慢慢抬起手臂 ， 直到将哑铃抬起到与地面垂直的位置 ， 在顶点处稍作停留 ， 再缓慢放下 。 感受肩部肌肉带来的收缩感 。
温馨提示：
这个动作不仅能有效地刺激到我们的三角肌 ， 而且还能刺激到我们的肩袖肌群 。 这个动作不光经典有效 ， 而且对提升身体的稳定性有很大的作用 。 其次 ， 还可以起到一定程度上改善体态的功能
2、倒立撑
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该运动需要有一定的基础 ， 对肩部力量要求较大 ， 如果是新手小白建议还是循序渐进地进行训练 ， 否则可能会出现危险 。
注意事项：
①新手训练时可以选择一面墙进行倚靠 ， 可以身体倚靠在墙面上进行倒立 ， 并且可以适当弯曲胳膊 ， 在进阶版之后再挑战其他的 。
②此动作可以有效地锻炼我们的三角肌 ， 受不了强度的朋友可以从大众的经典运动俯卧撑或者一些俯卧撑花样开始练习 。
3、哑铃推举
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训练步骤：
①首先选取一个平坦的椅子 ， 或者直接站立进行这项运动 。 选择一个适合自己的重量的哑铃 。 坐在椅子上 ， 双眼目视前方 。
②首先 ， 将双臂放在身体两侧 ， 大臂与地面平行的位置 。 呼气 ， 手臂和肩膀的力量带动双手慢慢向上推举 ， 直到推到顶点处 ， 再停留几秒钟 。
③呼气 ， 再慢慢放下身体两侧的双臂 ， 注意控制速度 ， 不要过快 。 此动作肌肉的酸痛感是正常现象 。
4、站姿哑铃侧平举
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训练步骤：
①身体站立 ， 双眼目视前方 ， 选取一个合适重量的哑铃 ， 双臂自然垂直于身体两侧 ， 双手抓握哑铃 。
②肩膀下沉 ， 不要耸肩 ， 呼气 ， 用肩膀的力量将手臂慢慢在身体两侧抬起 ， 直到抬到肩膀呈一条直线的位置即可 。 在顶点处要停留几秒钟 ， 注意放慢抬起的速度 ， 感受肌肉的发力感 。
③吸气 ， 慢慢放下双臂 ， 放下的过程依然注意控制速度 。 重复此动作 ， 在训练过程中感受三角肌的发力感 。
④注意在做此动作时 ， 要尽量让我们的抓握哑铃的距离大于肩膀的距离 ， 这样可以避免肩关节出现的肩峰撞击 ， 减少受伤的风险 。
注意事项：此动作主要是训练三角肌 ， 特别是三角肌中束的肌肉 ， 是很好地锻炼此处肌肉的运动 。 在训练过程中注意要用大臂的力量带动小臂发力 。 锻炼不只是身体的过程 ， 动脑也很重要 。 肩胛骨一定要保持稳定 ， 否则可能会出现肌肉代偿现象 ， 得不偿失 。
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个人建议：在练习肩部的过程中我们一定要注意寻找适合我们身体的训练模式 ， 在身体的承受能力下去选择不同的训练方法 。 如果身体适应了长期重量的训练 ， 就可以增大重量来提升强度 。 此外 ， 还可以通过增加训练组数和次数等方法来提升训练效果 。
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总结：今天说了这么多 ， 其实主要的内容还是很清晰的 ， 主要就是讲了我们肩部肌肉的构成 ， 以及如何去练好它们 。 很多人都存在练不好肩部肌肉的问题 ， 但是首先我们要有耐心 ， 然后坚持不懈地训练 ， 就一定可以看到效果的 。 相信每一位想练好肩部的小伙伴都能拥有一个强壮的肩膀 ， 让身材更有型 。
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