运动坚持运动很困难？别慌！教你4个小妙招，轻松养成锻炼习惯，拥有好身材
审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
一、养成锻炼的习惯
无论是散步片刻 ， 还是骑自行车冲刺十几公里 ， 或者是在健身房里挥洒汗水 ， 到了某个时间节点 ， 你就会觉得“这些做起来不像以前那么困难了！”
这样说明可以提高你的运动强度了 。
你可能已经习惯了现在的运动强度和方式 ， 这对你来说轻而易举 。
为了让自己变得更快更强 ， 或者只是无聊解闷 ， 是时候做出改变了 。
事实是：持续增肌或燃烧热量的最佳方法是养成习惯 ， 不断增加锻炼强度 ， 特别是当你感到目前的运动变得轻松容易时 ， 让身体保持警觉 ， 做好准备 ， 从步行升级为慢跑 ， 举得更重 ， 游得更快 。
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【运动坚持运动很困难？别慌！教你4个小妙招，轻松养成锻炼习惯，拥有好身材】
二、“FITT”原则
首先考虑一下你还可以做什么运动 ， 按照“FITT”原则进行锻炼：（F）频率、（I）强度、（T）时长和（T）类型 。
频率：一周锻炼几天？
如果每周锻炼 2 次 ， 尝试增加 1 天 ， 观察结果 。
强度：锻炼强度多高？
是否能达到目标心率？目标心率达标有助于提高健康水平 ， 最大心率计算方式：220 减去年龄 ， 而目标心率范围就是最大心率的 50%-85% 。
如果你不想计算 ， 那就问问自己 ， 锻炼让自己感到吃力还是非常轻松？锻炼的强度是不是能再增加一点 ， 比如加快步伐、加大重量或增加阻力？
时长：锻炼时间有多长？
如果你平时慢跑 20 分钟 ， 那就坚持 30 分钟试试；如果你平时在附近闲逛 45 分钟 ， 那就再走远一点 ， 坚持到 60 分钟 。
类型：采取哪种锻炼方式？
考虑一下从步行升级为慢跑 ， 从慢跑升级为跑步 ， 或者增加一项全新的活动 ， 例如骑自行车、游泳、普拉提、举重训练等 。
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三、求助专家或同伴
请有资质的私教或运动专家上两节课 ， 无论你是在为马拉松比赛做准备 ， 还是想要减掉 5 公斤体重 ， 专家都可以帮你调整计划 ， 还能确保你的锻炼稳定、健康地进行下去 。
如果你对专家不感兴趣 ， 或者觉得课程太贵、需要太长时间 ， 可以找个伙伴一起锻炼 ， 让自己能够坚持执行计划 。
为了获得最佳的效果 ， 选择一个身材比你稍微好一点的伙伴：研究表明 ， 与身材更好的人一起训练 ， 可以激励自己更加努力 。
四、锻炼益处多多
你需要一些额外的动力才能走出目前的舒适区吗？你可以在实现一个个的小目标后“奖励”自己 。
最好是食物以外的小奖品 ， 例如 ， 你可以计划在本月达到锻炼目标后去听一场音乐会、做一次美甲 ， 或者买一双喜欢的鞋子 。
这样做的另一个好处是让自己不再看重有形的物质 ， 而更关注如何通过健身来改善日常生活 。
你想拥有旺盛的精力和孩子一起玩耍吗？你想提高睡眠质量吗？你想在度假时展现一个好身材吗？你想坚持跑完一场比赛 ， 甚至取得奖牌吗？
只要一点点地进步 ， 一切皆有可能 。
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