跑步的人，如何通过每天进行burpee提升跑步能力
Burpee自从被发明出来 ， 就一直在“最有效率的健身动作”宝座上居高不下 。
作为燃脂利器 ， 波比跳的效果绝对能超乎你想象 ， 但究竟多有效呢？国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」 。
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30天burpee挑战者都怎样了
第一位是有运动基础的小哥 ， 每天做50个标准的波比跳 。 坚持一个月的对比是这样的：肌肉更加饱满 ， 线条更加明显 。
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不过很多关注我们的朋友 ， 本身就坚持跑步所以体脂比较高 ， 不想看这样的模板 ， 那来看看第二位没有任何基础的小哥——每天做25个burpee ， 一个月后瘦了6斤 ， 腹肌的线条也也渐渐清晰 。
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如果加量一下 ， 每天做100个 ， 连续坚持做波比跳1个月 ， 又会怎么样？
下面这位大叔健身挑战开始前虽然不胖 ， 但是几乎看不到腹肌形状 。 在累计做完3000个波比跳后 ， 他的身材也有了很大的变化 。 因为体脂降了下来 ， 所以全身的肌肉线条看起来更加明显 ， 特别是腹肌已经能明显看出分割成了6块 。
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不光是男性 ， 女性的案例也有 ， 第一位女生挑战者给自己定下了严格的目标 ， 每天做一百个！但刚开始训练的时候 ， 她还做不到10个就已经累趴了 。
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所以 ， 一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划 ， 计划分成10组来完成每天100个的计划 。 坚持一个月的对比是这样的 ， 马甲线的线条清晰可见 ， 手臂的力量也有所提高 ， 她自己表示感到心肺功能也得到了提升 。
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另一位女性挑战者之前没有任何的基础 ， 打算每天坚持做50个波比跳 ， 坚持一个月 。 挑战到第五天的时候 ， 她发现自己的手臂肌肉一直感觉到很疼痛 ， 不过这并没有让她放弃挑战 。
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一周后 ， 她明显感觉到自己耐力更强了 ， 之前跑三分钟就很累 ， 这一次可以跑15分钟 。 最终 ， 她在一个月的时间里减掉了6斤体重！
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怎么做burpee
既然波比跳效果这么神奇 ， 那么问题来了 ， 怎样才能做出一个完美的波比跳？1939年 ， 一个叫RoyalHuddlestonBurpee的美国人发明了这项运动......
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最开始 ， 这个动作和平板支撑比较类似 ， 基本上就是直立-平板支撑-站起来 ， 既不需要你做俯卧撑 ， 也不需要跳起来击掌 。 但在那个年代 ， 这个动作依旧被大多数人因运动量过大所本能排斥 。
我们现在说的burpee ， 是CrossFit动作库里的一套动作 ， 完整流程为：站立——下蹲双手撑地——双腿快速后撤 ， 成平板支撑姿势——做一次俯卧撑——收腿 ， 成深蹲起始姿势——站立——跳起 ， 双手高举过头 。
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burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群 ， 包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等 ， 除了训练肌耐力、弹性、活动性外 ， 它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助 。
burpee对场地没有任何要求 ， 你可以随时随地在自家客厅练起来 ， 这套动作能训练到全身百分之70以上的肌肉群 ， 包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等 ， 除了训练肌耐力、弹性、活动性外 ， 它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助 。
不过burpee也不是人人都能尝试的 ， 比如没有运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者都是不适宜人群 。
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5个升级版burpee ， 强化跑步力量
burpee不仅效果好 ， 见效快 ， 还能通过动作调整 ， 带来明显又不同于传统burpee的锻炼效果 。
给大家分享这几个变种burpee的动作 ， 其实也希望大家明白这种训练思维：训练动作没有一定之规 ， 你只需要明白训练的目的 ， 就可以根据自己的需求灵活调整训练的动作！你会发现每时每刻都可以锻炼 ， 整个城市都是你的健身房！
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最简单的变化：加快速度
一组完整的buipee包括一个标准俯卧撑 ， 一个向上跳和一个缓慢下蹲 ， 可以试着把三个动作同时加快1.5倍 ， 对于训练你的爆发力非常有帮助 。
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具体步骤：
在地面上先做出一个双手撑地的平板支撑的动作 ， 身体从头到脚形成一条直线 。 接着做一个标准的俯卧撑 ， 然后把双脚往头部方向收回 ， 落到手掌附近 。 接着双手离开地面 ， 以最快的速度径直先上跳 ， 落下后 ， 缓缓往下蹲 ， 然后双手放在地面支撑 ， 将双腿往后方踢回 。 这个完整的burpee中 ， 向上跳和俯卧撑的部分分别加快速度 ， 能很好的锻炼肌肉爆发力和耐力 ， 一个完整的循环动作为一组 ， 每次做8-10组 。>>>>
单腿burpee
在你跑步的过程中 ， 任一瞬间 ， 都是双腿轮换支撑的过程 ， 只有一只脚在地面上 。 所以可以单腿进行burpee动作 ， 这就是burpee的第二个创造性的变化 。
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这个变化能大大帮助你发展单腿力量和耐力 。
具体步骤
依然以双手撑地的平板支撑动作开始 ， 但把一只脚伸向空中 ， 并始终保持腾空 。 先做俯卧撑 ， 然后收回唯一的支撑脚 ， 脚掌落在手掌附近 ， 此时另一只脚仍然持续腾空 。 手从地面上抬起 ， 用力向上跳 ， 然后落下 ， 双手支撑地面 ， 支撑脚向后撤 ， 形成初始平板支撑位置 ， 如此循环算一组 ， 每次建议做五组 。>>>>
摆动Burpee
这个变动是向上跳的部分变成换腿跳 ， 可以提高你的单侧力量和稳定性 ， 同时磨合你的步伐转换和手臂的配合 。
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具体步骤：
以双手撑地的平板支撑动作开始 ， 做一次俯卧撑 ， 然后其中一只脚收回 ， 脚掌落在手掌旁边 。 接下来把体重都放在收回来这条腿的脚掌和臀部 ， 并以这条腿为支撑 ， 用力向上跳 。 挑起来的同时 ， 后面哪只脚收回并用力把膝盖向上抬 ， 落地后把脚往后撤 ， 回复平板支撑的动作 ， 依次重复 ， 每一个循环为一组 ， 每次做五组 。>>>>
弓箭步burpee
burpee和弓箭步的结合 ， 是另一个创造性的变化 ， 这个变化能大大强化你的臀部力量、大腿力量 ， 并强化核心稳定性 。
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具体步骤：
以双手撑地的平板支撑动作开始 ， 做一次俯卧撑 ， 然后双脚同时收回 ， 并用力向上跳 ， 这个动作和标准burpee没什么两样 。 落下的时候 ， 双脚和双臂呈弓箭步 ， 可以从任何一次开始 ， 一条腿在前面 ， 下蹲到大腿和地面平行 ， 后面那条腿向后伸展 ， 保持半秒钟 ， 继续向上跳 ， 落下后换另一条腿在前面 ， 呈现另一侧的弓箭步 。 接着双手放回地面 ， 双脚后撤呈现开始的平板支撑姿势 ， 如此循环为一组 ， 每次做五组 。>>>>
弹跳Burpee
我们不只一次强调过臀部力量对跑步的巨大稳定作用 ， 不仅能稳定跑步姿势 ， 还能很好的传导上下肢力量 ， 很好的承接上半身的力量 ， 减轻膝盖压力 ， 所以这个弹跳burpee用来进一步强化臀部力量 ， 可以说是变种动作中最难的一个动作 ， 没有一定基础的同学 ， 不要轻易尝试 。
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具体步骤：
以双手撑地的平板支撑动作开始 ， 做一次俯卧撑 ， 然后双脚同时收回 ， 但这个收回的过程不是双脚接触地面 ， 而是收回到一半 ， 用膝盖轻轻接触地面（注意不要让膝盖撞击地面 ， 会很疼……） ， 并和双手一起支撑身体 。 接着手从地面上抬起 ， 让你的体重用膝盖和脚掌支撑 ， 脚趾在地板上弯曲 ， 并感受到和膝盖一起支撑地面的力度 。 然后慢慢抬起臀部 ， 摆动双臂向上跳 ， 向前跳起来 ， 在跳的过程中 ， 膝盖被抬起 ， 并以双脚落地 。 同时 ， 继续第二次用力向上跳 ， 跳的过程中双脚也跟着身体继续往上提 。 落下后 ， 双手支撑地面 ， 双脚后撤 ， 继续俯卧撑 ， 开始下一个循环 ， 如此动作为一组 ， 每次做五到六组 ， 这个是难度最高的动作 ， 没有一定基础不要轻易尝试 。 【跑步的人，如何通过每天进行burpee提升跑步能力】生活之所以有价值 ， 就是因为我们每个人都在不断挑战自己 ， 而坚持这件事本身就有无比闪光的意义 。
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