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怎样量身定制一份健康高效并循序渐进、切实可行的减脂塑形计划

如果不认识健身教练且不知道该如何给自己制定计划的话，我推荐你下载个软件：KEEP先来说说我自身情况，我是做健身编辑的，也认识大牛健身教练，也报了健身课，可是我懒啊！！！我的体质是那种坚持锻炼几天就有效果，一懒几天立马长肉的！！！教练都说我：懒死你，健身课也不来，没事儿多动动，我很为你的肉惆怅...e...但是他有一句话说的非常对：坚持！坚持这个词大家都懂，可是做起来是真的很难－ －keep这个软件我很早就下了，被一堆朋友安利下的，当时也没在意，就想起来做几组里面的课程...真正发现它的好是前段时间我偶然发现可以定制课程，可以根据自己的：身高，体重，健身目标（有减脂，增肌，塑形什么的，具体忘记了）来选择，当选择完后它会给你出一套30天左右的课程，你根据这个来练就好啦～我现在正在进行着，一起加油吧～
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11月13日起有记录地正式踏上减肥路，由于缺乏经验加之不断取经，
总体呈现以下三个阶段，下面分别赘述：
第1??阶段：增加消耗（11.13-12.17，D1-D26）
●概述：起初实在是不想太委屈自己，想着又要锻炼又要节食人生还有什么意义，于是没太忌口只是注重了增加运动消耗。三餐照吃还会偶尔吃些零食，但只要条件允许会坚持40-80min有氧，
慢跑速度粗略统计：33min/4km, 60min/7.2km, 80min/10km;
健身操：40分钟及以上不间断，动作尽量达标。
【怎样量身定制一份健康高效并循序渐进、切实可行的减脂塑形计划】 排汗困难体质加上天气较冷，我会在运动前涂上某牌瘦腿霜并包上保鲜膜帮助保暖及捂汗。
（虽然排汗跟减脂效果无关可是我就觉得要运动要累得出汗才爽怎么破啊喂，且中途热辣的感觉会让自己更燃并产生自豪感。但据说此举有害健康，所以要不要慢慢破除心魔这是个问题。。。
以下是此阶段记录：
1??1??月：共计15天。
11.13 跑步11.4km/110min。
11.14 跑步5㎞/40min。
11.15 同昨天。
11.16 跑步5㎞/39min。
11.17 Pump it up2004(54min有氧部分)＋郑多燕十分钟甩油操。
11.18 同昨天
11.19 跑步7.2km/60min。
11.20 Pump it up2004(50min有氧部分)＋hiit「10min」。
11.21 Pump it up2004(54min有氧部分)。
11.22 跑步10km/85min。
11.23 Pump it up2004(54min有氧部分)。
11.24-26 MC 休息。
11.27 Pump it up2004(54min有氧部分)＋fittime「12min」。
11.28 Pump it up2004(54min有氧部分)。
11.29 Pump it up2004(54min有氧部分)。
11.30 跑步10km/80min。
1??2??月：（序号为日期）共计11天。
1. 走路165min 跑步40min
2. 跑步4km
3. 走路30min，腿抽筋 休养生息。
4. 依旧抽筋，继续休息。
5. Pump it up2004(54min有氧部分)
6. Pump it up2004(54min有氧部分)
7. 跑步60min
8. 不幸扭脚，捂脸休息。
9. Pump it up2004(54min有氧部分)
10. Pump it up2004(58min 略加垫上)
11. Pump it up2004(54min有氧部分)
12. 全天温泉加汗蒸，肌劳损、肌无力，休息。
13. 下午5点就宕机了，长眠不醒，停。
14. Pump it up2004(54min有氧部分)
15. 忘了运动orz…
16. Pump it up2004(64min中间有事断开，做了两遍最后一段跳跃部分)
17. Pump it up2004(56min有氧部分)＋fittime（3min无氧）
18. 逛街很久很久回来太迟。
19. 再再再再刷六级，考完身心俱疲，大开杀戒加看电影。
20. 《寻龙诀》\u0026amp;逛吃逛吃。
●小结：迷恋坚果水果及瓜子，吃得太多太好，缺乏无氧运动，基础代谢率低，加之便秘（每1/2/3天才能排便一次），体重基本没掉。
小腿长了肌肉，大腿及腰部略微有了线条。
第2??阶段：减少摄入（12.21-12.25，D27-D31）
●概述：此阶段意识到管不住嘴地减肥是万万办不到，只好咬紧牙关控制饮食、少食多餐。
另注12.10日开始每天喝两次各种天然磨粉作为代餐，但晚餐及晚上加餐仍时有发生
因此依旧划归第一阶段。
期间运动及饮食记录如下：
12.21-22懒得记，忘了吃的啥，运动4km\u0026amp; Pump it up2004 (54min有氧部分)\u0026amp;舞（蹦）蹈（跶）。
12.23
早：杏仁粉9g＋薏仁粉3g＋红枣红豆粉3g＋核桃红枣黑米黑芝麻粉6g,冲泡120ml半脱脂牛奶
（以下多次出现，简称泡四粉）代餐。
加：永和豆浆一杯
午：（食堂选餐）半份米饭＋一格清炒白菜＋培根炒木耳
加：泡四粉一碗
晚：橘子 1小＋未来星牛奶半盒（100g）泡杏仁粉(9g)＋烤红薯（小只，一块钱）
运动：快走3KM（40min）＋跑步7KM（60min）
未便
12.24
早：未来星半盒泡四粉代餐
加：全家豆浆泡四粉1杯＋大苹果1个
午：餐馆广式煲仔饭（肉烧茄子）3/5份
加：公司姐姐给的杯装戚风蛋糕1 盛( 喜 )情( 闻 )难（乐）却（见）Orz，中间奶油扔掉了（良心未泯）
晚：香蕉 1中根＋全家豆浆1杯
运动：Pump it up2004 (54min有氧部分)
便：上午 两次
12.25
早：未来星半盒泡四粉代餐
加：全职牛奶1纸杯＋全家豆浆泡四粉
午：餐馆麻辣烫（海带＋油条1＋芝心年糕＋粉丝＋墨鱼丸＋青菜2捆＋鸭血）
加：梨 小*2
晚：脆香米巧克力1小块＋1元烤红薯＋橘子（迷你*2）＋未来星半盒泡杏仁粉
运动：郑多燕小红帽版（40min）＋橘子（迷你*1） 姨妈造访不宜大动【捂脸】
便：晚 1次
12.26
早：未来星半盒泡四粉代餐
加：木瓜1/4
午：海带汤外卖（内有海带＋青菜＋金针菇＋猪瘦肉两片＋煮荷包蛋1＋松花蛋1＋土豆丝）＋几口米饭
加：木瓜1/4＋橘子（迷你*2）
晚：苹果1＋小橘子
运动：郑多燕小红帽版（40min）
便：尚未
●小结：此阶段控制饮食，早晨磨粉代餐（原谅我道听途说杏仁粉美白薏仁红豆去肿），中午较丰盛，晚上少吃，少碳水，少零食；排便尚可；运动量适中；感觉有减重，不知是否为心理作用。
第3??阶段：调理肠道
●概述：私以为每日早晚各一次嗯嗯更有益减重，因此更加注重改善便秘调理肠胃。
之前喝了一段时间大麦若叶清汁，但不知什么原因（可能如客服所说不宜用牛奶冲泡？）便秘更加严重了，已停用。
目前力所能及的努力：
①每天早起空腹喝一杯（蜂蜜＋决明子＋普洱）热茶，白天也会用这个当水喝，且喝尽量多。
②主食以红薯、玉米等粗粮为主，少吃米饭。
③公司附近有全家，只要去上班就会买一杯现磨豆浆，在校则喝酸奶，偶尔会喝一杯现磨黑咖。
（但可能会慢慢取缔，因为听闻会加重黑色素沉着，万一长斑呢万一呢？！）
④打圈按摩腹部。
⑤代购了一盒澳洲Nu-lax果蔬膏，据说可以帮助清理宿便，尚未到货，效果未知。
⑥每日吃1-2种水果。
⑦长草日本吃货的福音啊,夜瘦啊blabla各种酵素，不知道效果如何，想听听知友们的建议。
PS：今年肠胃一直不大好，有什么好的改善方法统统砸过来好嘛！！（Q1：便秘）
■网友的回复
分享一点点个人经历吧…大二暑假去了趟美帝，因为自我感觉基因好一直不怎么胖所以不重视体重，加上到了新地方总是会到处吃吃吃而且美帝食物的热量非常高，所以回来的时候自己已经变成了一个170 75+的大胖纸了…（以前体重一直在110-120之间徘徊）想想那时候大概跟题主差不多大吧…回来之后有很长一段时间才开学，所以下定决心不能让同学看到我胖成狗的样子，开始了人生第一次真正意义上的减肥。每天有氧运动40min，基本方法就是跑步，距离大概标准跑道外道15圈（因为懒得出学校+不会游泳+感觉瑜伽强度好低…）跑完之后做放松和拉伸，避免腿疼/腿粗。一日三餐按时吃，就吃学校里有肉有菜的套餐，吃的时候觉得“再吃一口就饱了”然后就不吃了。除了一日三餐以外什么都不吃。然后就这样，大概半个月就瘦回去了…后来又开始了作死之路，觉得自己身材不够好，腿太粗肚子太大，所以每天1小时pump it up有氧+卷腹+深蹲，坚持了一周左右马甲线就有要出现的迹象了（本来我体脂率可能不到20%，所以比较容易吧…），腰围腿围数值上也算令人满意，已经可以拍照发票圈各种秀了…
■网友的回复
这个计划过程中，遇到便秘问题，可以尝试咖啡灌肠来解决。
看完这个问题描述，有一种生活没有价值，没有方向的迷茫生活。还是抓紧时间谈恋爱，这个比什么塑身计划都靠谱。
找个人谈恋爱结婚，至少最坏的结果，塑身越塑效果越差，也有个人兜底嘛。


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