营养师一周的备餐，太方便了！营养、储藏、加热的方法全有了
我是一个常年吃减脂餐的营养师 ， 并不是我有常年减肥的需求 ， 而是减脂饮食对我正面影响挺大 。
我从小姑娘来初潮时 ， 痛经、血块、不准时这些问题一直困扰着我 ， 但吃减脂餐2年后 ， 这些问题全都消失了 ， 每个月12号大姨妈大驾光临 ， 一天都不差 。 同样 ， 跟着我吃减脂餐的小伙伴身体机能也是越来越好了 。
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例假准时地 ， 肠胃就好的 ， 精气足了的 ， 我身边的小伙伴也有了好的转变 。 均衡的减脂饮食不是节食 ， 本质上是一种健康饮食 。
我平时还要上班 ， 再兼顾一日3餐 ， 加上生活里七七八八的杂事 ， 真的乏于分身 。 于是 ， 在五一放假期间 ， 我把工作日5天的减脂餐一次全部做好 ， 放在冰箱中冷冻 。
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每天拎一个到单位 ， 放冰箱冷藏室自然解冻到中午时分 ， 用微波炉加热4分钟左右 ， 口感几乎没有多大的改变 。 下面是经过加热的饭菜 。
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这种备餐方式大大解放了我 ， 早晨有条不紊地做好早餐就可以了 。 体验一周后 ， 实在是太方便了 ， 我打算以后长期备餐了 。 关于备餐的安全性 ， 我后面会讲 ， 先讲食谱和做法 。
周一：荞面麦+香煎巴沙鱼+茭白青椒丝 ， 热量479千卡 ， 三大营养素均衡 。
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食材份量及营养素配比如下图所示 。
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香煎巴沙鱼
做法：巴沙鱼120克 ， 用少许生抽、柠檬汁、黑胡椒腌制后 ， 平底锅刷少许油 ， 煎熟即可 。
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茭白炒青椒
【营养师一周的备餐，太方便了！营养、储藏、加热的方法全有了】食材：青椒80克、茭白120克、食用油8克、小米椒2个
调味：生抽、盐
做法如下：
1、锅内倒油烧热后 ， 下入小米椒圈爆香 ， 再下入茭白同炒民 ， 加一点生抽快速翻炒；
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2、加一点水 ， 下入青椒丝 ， 翻炒1分钟左右 ， 加盐 ， 关火盛出 。
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70克的荞麦面煮熟后 ， 过冷水 ， 沥干水分 ， 分装后 ， 盖紧盖子 ， 快速放冰箱冷冻 。
周二：双豆焖鸡肉饭 ， 热量495千卡 ， 三大营养素均衡 。
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食材份量及营养素配比如图所示：
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做法如下：
1、鸡胸肉切成粒 ， 加入葱段、料酒、蚝油 ， 生抽 ， 腌制10分钟左右 ， 土豆去皮清洗切成小块 ， 豆角清洗切在小段 ， 备用；
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2、砂锅内倒油 ， 下入鸡肉翻炒变色；
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3、再下入豆角和土豆 ， 加老抽上色 ， 加水焖煮；
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4、煮到8分熟时 ， 加入提前煮好的杂粮饭120克；
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5、焖煮至收干水分时 ， 加盐搅拌均匀 ， 加上葱花做点缀 。
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这个真的赞 ， 强烈建议 ， 减肥能吃成这样 ， 幸福感不要太强哦 。
周三：藜麦饭+虾仁拌西兰花+茭白炒鸡蛋；热量489千卡 ， 三大营养素均衡 。
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食材份量及营养素配比如下图所示：
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虾仁拌西兰花做法很简单 ， 食材清洗干净 ， 上锅蒸熟 ， 加一点盐和黑胡椒碎 ， 即可 。
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茭白炒鸡蛋是一道很好吃的菜 ， 推荐 。
做法：鸡蛋下油锅 ， 炒熟后下入茭白 ， 加入少量的水和生抽 ， 焖煮熟 ， 加盐后出锅 。
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周四：牛肉芦笋意大利面 ， 热量467千卡 ， 三大营养素均衡 。
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食材份量及营养素配比如图所示：
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做法如下：
1、意大利面比较硬 ， 先煮熟 ， 再用过一下冷水；
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2、牛排120克清洗干净 ， 切成小粒；
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3、锅内倒油烧热后 ， 下入牛排丁翻炒变色后 ， 加杏鲍菇粒和芦笋粒 ， 加少许生抽翻炒；
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4、再加少量水和意大利面焖煮2分钟 ， 出锅前加盐 。
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周五：黑米红薯饭+剁椒蒸豆腐牛肉沫+鸡心炒蒜苔；热量493千卡 ， 三大营养素均衡 。
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食材份量及营养素配比如图所示：
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黑米红薯饭做法：黑米淘洗干净蒸熟时 ， 加入红薯丁 ， 一起蒸熟 。
牛肉剁椒蒸豆腐做法：
1、50克的牛肉剁成沫 ， 加入生抽、料酒、蚝油、姜沫、腌制10分钟左右；
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2、豆腐切丁放在下面 ， 上面放腌制好的牛肉沫；
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3、上面加入15克剁辣椒 ， 上锅蒸8分钟左右 ， 蒸好后倒掉多余汁水 。
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鸡心炒蒜苔做法：
1、50克鸡心切片后 ， 加入葱段 ， 姜片 ， 加生抽 ， 料酒 ， 蚝油腌制10分钟左右；
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2、锅内烧热油后 ， 下入葱段、姜片、蒜沫炒了香味；
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3、下入切段的蒜苔 ， 一起翻炒
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4、加少量的老抽上色 ， 炒熟后加盐 ， 鸡精 ， 翻炒均匀后关火出锅 。
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这是5天中我最爱的一款 ， 香香辣辣特别好吃 。
我发了微头条后 ， 很多粉丝朋友纷纷喊话给我 ， 让我别吃了 ， 有毒素等等 ， 我有点哭笑不得 。 做为一名营养从业人员 ， 基本的安全我是会考虑到的 。 所以 ， 关于冷冻备餐的安全性我说明一下哈~
1、在时间和精力允许的情况下 ， 首选新鲜的、现做的饭菜 ， 新鲜的饭菜营养是最好的；
2、备餐现做好后 ， 室温放到50度左右 ， 再盖紧盖子 ， 放入冷冻室 ， 50度以上细菌基本不繁殖 ， 不用担心食物安全问题；
3、解冻时在冰箱冷藏室解冻 ， 也是为了防止温度过高时细菌入侵；
4、关于亚硝酸盐 ， 亚硝酸盐摄入过量确实会导致中毒 ， 但中毒量是200毫克 ， 一次性吃20公斤的剩菜才会产生200毫克的亚硝酸盐 ， 而一次性吃20公斤的蔬菜是不可能的 ， 而且亚硝酸盐在体内不蓄积 ， 完全不用担心中毒的问题 。
亚硝酸盐作为防腐剂广泛应用在食品加工行业 ， 在包装食品 ， 肉类食品烹饪中都会用到 。 与其担心隔夜菜或者备餐中的亚硝酸盐 ， 不如平时少吃几口香肠等腌制食品呢 。
5、食用前要彻底回热 ， 加热温度超过85摄氏度 ， 保证杀灭可能存在的致病微生物 。
最后 ， 我知道你们一定想问这个可冷冻 ， 可加热的饭盒贵不贵？不贵 ， 一个2元钱左右 。
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