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肚子大，形体难看脑子小，改良习惯，有氧＋无氧运动，甩掉腹部脂肪

天渐渐热起来 ， 身上穿的衣裤一件一件地减少了 。 在家对镜一照 ， 你会不会怀疑镜子里那个有着双下巴、大肚腩、“大象腿”的人已经不是自己了？快运动起来吧 ， 燃烧脂肪、收获健康！
近日 ， 发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称 ， 大肚型肥胖容易导致大脑萎缩 ， 影响人的智力和认知水平 。 不仅如此 ， 腹部脂肪堆积严重影响人的外观形象 ， 还可能给健康带来“暴击” 。
摸摸肚子上的肉肉 ， 是不是又要打算换更宽大的裤子了？赶紧行动起来吧！努力改善饮食加多多运动 ， 与大肚腩说拜拜！
肚子越大 ， 脑子越小
英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组分析了9652名40-69岁之间 ， 平均年龄为55岁的参试者的健康数据 ， 结果显示 ， 随着腹部脂肪增多 ， 大脑灰质会减少 ， 脑容量相比正常人也较低 ， 这意味着更容易增加记忆力下降、脑萎缩和痴呆症的风险 。
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此外 ， “大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖危害更大 。 这种体型的人 ， 身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围 ， 医学上称为“中央肥胖” 。 内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液 ， 流往心脏、肺和动脉 ， 从而诱发心血管等疾病 。
腹部型肥胖如何判断？
腹部型肥胖的判断可用腰臀比例来衡量 ， 即用腰围数字除以臀围数字（腰臀比例＝腰围÷臀围）后所得出的数字 。 一般来说 ， 男士的理想腰臀比例是0.9以下 ， 女士的理想腰臀比例是0.8以下 ， 超过标准就算是肥胖了 。
还有一种人 ， 四肢纤细却单单腹部长肉 ， 这种情况很可能是骨盆前倾造成的 。 也就是说 ， 骨盆位置比正常人要向前偏移 ， 造成腰椎不正常的生理前凹 。 如贴墙站立 ， 背后能放入一个手掌 ， 体形就很正常；能放入一个拳头 ， 那就是骨盆前倾 。
4个原因容易“长肚子”
为什么在人体各个部位中 ， 腰腹部是最容易堆积脂肪的部位之一？主要由4个原因造成：
●饮食不当：食用过多烹调油 ， 吃太多油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物；食用过多精制谷物 ， 如白米饭、白馒头、白面条等 ， 它们会刺激胰岛素大量分泌 ， 促使脂肪向肚子集中；吃太多饮料和甜食 ， 它们含有大量的糖 ， 会促使肚腩形成；饮食习惯差也是其中一个重要原因 ， 平时饥一顿、饱一顿 ， 大鱼大肉、暴饮暴食 ， 这样极易引起因能量过剩 ， 造成腹型肥胖 。
●缺乏运动：现在很多人因为工作、学习繁重的原因 ， 运动量偏少、能量消耗低 ， 再加上日常无论是工作还是居家 ， 总是久坐于电脑、电视面前 ， 这样都会使脂肪得不到燃烧的机会 ， 从而慢慢在腹部堆积 。
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●精神压力过大：在日常生活中 ， 人在面对压力时 ， 无形中会更倾向于吃一些高脂肪、高热量的食物 。 压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量 ， 扩大脂肪细胞 。
●睡眠不足：睡眠不足会导致人体内产生的瘦素减少和饥饿激素升高 ， 导致食欲增加 。 韩国食品研究所经数据分析发现 ， 每晚睡眠7-9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人 ， 腹部肥胖的风险低28%-35% 。
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学会三招甩掉腹部脂肪
想减掉腹部脂肪、找回好身材 ， 吃和动一个都不能少 。
●调整饮食结构：多吃蔬菜、粗粮 ， 尽量不吃含糖、碳水化合物过多的零食点心；少吃盐 ， 以免加重水肿；改善烹调方法 ， 少用炸、煎、爆炒 ， 提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪；控制蛋白质和脂肪的摄入 ， 多吃适量的亚麻籽油、橄榄油、鱼油等 。
●锻炼原则：有氧＋无氧：有氧、无氧运动交替训练：在进行短时间的有氧运动后 ， 立马进行短时间的无氧运动 ， 之后再进行短时间的有氧运动、无氧运动 ， 这样交替训练 ， 可以有效消耗脂肪 ， 对消除腹部赘肉效果良好 。 比如：50次跳绳＋50次仰卧起坐；40次跳绳＋40次仰卧起坐；30次跳绳＋30次仰卧起坐……如此交替进行 ， 降到各10次时结束 。
训练时需注意两点 。 1 ， 有氧运动要多样化 ， 如跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿等 。 2 ， 动作讲求强度和速度 ， 不论是计次数还是计时间 ， 都得对自己狠一点 ， 尽全力加快速度去做 ， 能做20个 ， 不做19次 。
除了针对全身的常规运动 ， 还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼 。 比如平板支撑、仰卧交替抬腿或臀桥 ， 每个动作坚持20秒左右 ， 5个为1组 ， 每天做3-4组 。
●改变不良的生活姿势：坐下就跷二郎腿、斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多 ， 肌肉和韧带发生劳损 ， 甚至还会影响心肺功能 。 日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势 ， 在锻炼腹部肌肉的同时 ， 对减少腰围也有效果；长期低头伏案工作的人 ， 工作半小时尽量起身活动一下；走路时要抬头挺胸 ， 双眼平视 ， 脚尖向正前方 ， 自然迈步；站立时下巴稍回缩 ， 腹部微微收紧 ， 重心稍微向前 。
【肚子大，形体难看脑子小，改良习惯，有氧＋无氧运动，甩掉腹部脂肪】（西安交大第一附属医院临床营养科副主任医师-李卫敏 ， 大连市中心医院营养科主任-王兴国）


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