这块肌肉很大的人，最好不要惹。野兽级练法了解一下
气球训练法 ， 这是我的一套反常规训练方法 ， 尤其是针对斜方肌较弱的人群 。 他们可以极限强化斜方肌的同时 ， 也能顺带强化三角肌 。
这种训练法也伴随着我的训练生涯 ， 因为我曾经是一个斜方肌弱鸡 。 我偏向于斜方肌和肩膀放到一起训练 ， 这最终让我获得了匀称有力的体格 ， 而且看上去像是一个唬人的格斗运动员 。
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气球训练法 ， 如同它的名字 ， 它能够让肌肉像被打气一样膨胀 ， 野蛮生长 。 当然 ， 这是一套基于科学的方法 ， 并不是空穴来风的玄学 。 它综合了3种不同的可以促进肌肉生长的方法：
●机械张力组（大重量训练）
●代谢压力组（小重量训练）
●高强度训练组（深入力竭）
轻重量好还是大重量好？外界总是争论不休 。 然而相关研究表明 ， 最好的方法应该是结合这两种 。
因此 ， 我的计划比较多变 ， 需要做9个不同的训练动作 ， 每个动作2组 。
每个动作的次数、间歇时间变化比较大 ， 强烈地刺激斜方肌和肩膀 。
反手史密斯耸肩
30秒每组持续紧张时间x2组 ， 组间休息45秒
反手背后耸肩会最大限度的刺激中上斜方肌 。
我喜欢把这个动作放到训练日的开头 ， 因为史密斯器械可以让你很好的控制重量 ， 不会出现欺骗动作 。
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这个动作的精髓就是在顶峰收缩时用尽全力挤压肌肉 ， 在每组30秒内 ， 都让斜方肌的作用发挥的淋漓尽致 。
有一个点需要注意：我的肘部在动作的顶部也只是微微弯曲 。
30度上斜凳哑铃耸肩
10-12次x2组 ， 组间休息75秒
这个练习同样是为了刺激中上斜方肌 ， 正如我刚刚提到的一样 ， 之所以让你趴在上斜凳上 ， 是为了避免你使用欺骗重量去满足自己的虚荣心 。 使用对握而不是正握 ， 可以让你额外强化到中下斜方肌 ， 不仅仅局限于上斜方肌 。
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与上一个动作不一样 ， 哑铃耸肩的关键在于做满10-12次标准次数 ， 而不是为了追求太长的顶峰收缩时间 。 在这个动作中 ， 你可以安排更多的时间间歇 。
杠铃宽握前平举
30秒每组持续紧张时间x2组 ， 组间休息45秒
做这个动作时 ， 仍然选择30度倾角的上斜凳 ， 用胸部支撑 ， 抓住一个短的直杆或曲杆 ， 从垂直地面的状态提拉到与头部平行 ， 别忘了是宽握哦 ， 这种握法能在顶峰收缩时进一步收缩斜方肌中下部 。
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你一定会感受到斜方肌剧烈的泵感 ， 同时也间接刺激到三角肌前束和中束 。 这个动作应该使用一个较轻的重量——允许你在顶部做出挤压 。
单侧绳索孤立耸肩
20次x2组渐降组组间休息60秒
如果你看过我的肩部训练 ， 你会知道我会建议你在做绳索侧平举时远离龙门架 ， 身体微微倾斜 。 在做绳索孤立耸肩时 ， 与绳索侧平举的起始位置是相似的 。
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●一边重复10次动作
●随后减少30%的重量 ， 再做10次
●随后另一边重复一样的操作
这个动作也能让三角肌中束获得强烈的泵感 。
哑铃耸肩
30次x2组渐降组组间休息90秒
这是最经典的哑铃耸肩 ， 你一定要保持高强度与激情！因为你已经达成了训练目标的一半了 ， 这个动作需要你做出两次渐降！
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●重复10次哑铃耸肩
●换较轻的哑铃再重复10次
●再换更轻的哑铃 ， 完成最后一组10次
双手放在身体两侧 ， 呈八字握 。 你可以使用较大的重量 ， 但要确保每次能做到1秒的顶峰收缩 。
绳索面拉
8-10次x2组组间休息75秒
这个动作不光可以练到斜方肌和三角肌 ， 还可以练到一些薄弱肌群——肩袖外旋肌：小圆肌和冈下肌 。 从而强化到一些其他动作练不到的形体弱区 。
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它可不是普通的面拉！这个动作其实是两个动作的组合体 。
●把绳索拉向你的前额 ， 与你在展示你强壮的二头肌时姿势一样 ， 在拉至前额时用力挤压一秒钟
●然后再将绳索举过头顶 ， 在过顶阶段也要挤压一秒钟
●随后放下绳索 ， 重复下一次动作
后束外旋飞鸟
【这块肌肉很大的人，最好不要惹。野兽级练法了解一下】30秒x2组组间休息45秒
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这一方法是我从职业健美运动员ReganGtimes那里学来的 。
在开始阶段 ， 让你的掌心向外 ， 指向相反的方向 ， 这样能够更好地刺激三角肌后束 。 因为这种手腕姿势可以让你自然而然地张开肘关节 ， 动作全程肘部指向天花板 ， 这是最有利于后束收缩的体态 。
这与常规飞鸟的动作形式一样 ， 但是要使用更轻的重量——我通常会使用5-7.5公斤的哑铃 。
杠铃片前平举
30次x3组渐降组组间休息90秒
在这个动作中 ， 我通常会拿15公斤的杠铃片 ， 做10次前平举 ， 保持背部挺直 ， 集中三角肌前束与中束发力 。
●做10次杠铃片前平举
●换一个10公斤的杠铃片 ， 不休息 ， 再做10次
●换一个5公斤的杠铃片 ， 再做最后10次 。
当然 ， 我不是要你也使用跟我一样的重量 ， 一定要根据自身的力量水平来选择负重 。
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单侧孤立哑铃推举：
8844渐降组x2组组间休息75秒
这是气球训练法的最后一个动作 ， 这个动作会给你带来不可思议灼烧感 ， 让你获得一个不留遗憾的肩部训练结尾 。
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使用正常坐姿哑铃推举重量的60-70％ ， 并且每次只做一侧的推举动作 ， 你执行起来就是这样的：
●右手做8次推举 ， 左手做8次推举
●随后右手再做4次推举 ， 左手再做4次推举（你所选的重量 ， 应该正好在此时力竭）
这样每组下来你都给每侧肩膀带来了两次训练 ， 你可以将最后的4次 ， 看成是一种最终冲刺 。
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