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健身■去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划


有很多的减肥新手去了健身房之后 ， 不知道自己该做什么运动 ， 也不知道健身器材的标准 ， 只能无奈去跑步机上跑步 ， 花了钱去健身房却只能去跑步 。 就算其他健身器材没有人去使用 ， 自己也不敢去用 ， 因为害怕姿势不标准而被别人嘲笑 ， 也不知道健身器材是锻炼身体哪个部位的 。

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尽管每一个器材都试了一遍 ， 发现对自己身体也没有什么变化 ， 反而把自己搞得很累 。 这就是没有计划性地去训练导致去健身房很盲目 ， 对于健身的初学者而言应该怎么去制定一个健身计划呢？
通过本篇学习你将会了解到：
身体的哪个部位需要锻炼；
如何制定一个有效的健身计划；
一、找到自己的训练目标
【健身■去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划】对于健身者来说有两个目标 ， 不是为了增肌就是为了减肥 。 增肌可以让身材更匀称 ， 减肥则是通过减脂运动得到完美的身材 。 如果不知道自己适合哪一个目标那就需要做一个测试——体脂率 。

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1、体脂率
体脂率的名词解释就是身体里脂肪的含量 。 不是通过体重去判断自己过胖或过瘦 ， 而是去看体脂率 。 体脂率的计算方法有很多 ， 但是我推荐大家使用最简单的BMI计算法 。
BMI=体重÷（身高×身高）
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-16.2
其中体重的单位是千克 ， 身高的单位是米 。

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举个例子：体重75kg ， 身高1.82米 ， 年龄25岁 。
BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6
体脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%
再根据图标找到自己年龄的那一栏 ， 得知自己体脂属于标准行列 。
如果体脂属于偏瘦 ， 就进行增肌训练 ， 同时增加自己的无氧运动 。
如果体脂属于偏胖 ， 就进行减肥训练 ， 同时增加自己的有氧运动 。
2、有氧运动和无氧运动
我们得知体脂率和该做哪种运动之后 ， 该如何选择呢？什么有氧运动？什么是无氧运动？
①、有氧运动：有氧运动的属性是强度低、持续时间长、运动带有一定的节奏 。 通过进行有氧运动主要消耗体内的脂肪、蛋白质和碳水化合物 。 比如：游泳、骑单车、慢跑等带有节奏的运动 。 通过体脂得到消耗从而达到减肥的目的 。

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②、无氧运动：无氧运动和有氧运动恰恰相反 ， 它的运动属性是强度偏大的锻炼方式 。 在做针对性运动时 ， 针对部位会产生强烈的灼烧感 。 适合短时间运动 。 主要消耗体内的糖分 。 比如：哑铃、杠铃、拳击等短时间内的运动 。 无氧运动比较偏向耐力和爆发力 ， 主要通过剧烈运动使体内产生乳酸 ， 增加体内肌肉的含量 。
在健身房训练时 ， 有氧运动和无氧运动是可以一起做的 ， 但要注意的是不管做什么运动都要提前做好健身运动 ， 让肌肉得到舒展才会在做运动时不会有肌肉拉伤的风险 。

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二、制定属于自己的健身计划
在制订健身计划之前 ， 首先要确定自己一周能有几天去健身房锻炼 。 我建议采用一周三练的训练强度 ， 太多和太少都不会对身体产生太明显的效果 ， 反而因为肌肉得不到休息而产生剧烈的酸痛感 。 因为肌肉也需要休息 ， 在进行无氧运动时 ， 肌肉很有可能产生拉伤 ， 所以不需要高强度的健身计划 。


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