中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球要注意这些要点
_本文原始标题：中考体育项目居家锻炼指南③|原地推铅球要注意这些要点
为便于考生合理选择考试项目 ， 科学地进行居家锻炼 ， 为中考体育做好身心双重准备 ， 特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南 。 这两天 ， 我们了解了中长跑和立定跳远居家锻炼及注意事项 。 今天我们一起来看看原地推铅球如何练习吧！其他项目锻炼指南还将陆续上线 ， 敬请关注哦~
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推铅球是田径运动中的一个投掷项目 ， 对于增强体质和发展全身协调用力 ， 特别是躯干和上、下肢的力量有显著的作用 。
【中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球要注意这些要点】由于项目特点 ， 推铅球具有一定的危险性 。 在练习的过程中 ， 要注意安全 ， 不要站立在落地区范围内 ， 同时也要注意观察 ， 防止有人从落地区经过 ， 避免出现伤害事故！
推铅球场地简介
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动作要领
两脚站位及身体准备姿势
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以右手推铅球为例 。 身体侧对投掷方向（落地区） ， 右脚脚掌站在投掷圈圆心的位置 ， 左脚与肩同宽或略宽 ， 左脚脚掌与右脚脚跟在同一直线上 。
握球方法
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握球手的五指自然分开 ， 把球放在食指、中指和无名指的指根上 ， 大拇指和小指支撑在球的两侧 ， 手腕背曲 ， 掌心不碰球 。 这样做可以防止球的滑动和便于控制出球的方向 。
持球方法
握好球后 ， 将铅球放在肩上锁骨窝处 ， 紧贴颈部 ， 食指 ， 中指和无名指处在球体的后面 ， 拇指处于锁骨窝的上面和球体下面 ， 小指处在球体的前上方 ， 掌心向前 ， 右臂屈肘 ， 手臂与躯干夹角约60度 。
预备姿势
两脚左右开立 ， 两腿弯曲 ， 降低身体重心 ， 以右手持球为例 ， 左臂向前下方伸展 ， 身体向右侧转动 ， 两眼注视前下方2-3米处 。
原地推铅球用力动作
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推球时 ， 右脚用力蹬地 ， 右膝内转 ， 右髋前送 ， 使上体向左侧抬起 ， 朝着投掷方向转动 。 当身体左侧接近于地面垂直一刹那 ， 以左肩为轴 ， 右腿迅速伸直 ， 身体转向投掷方向 ， 挺胸、抬头 ， 右肩用力向前送 ， 右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出 。 球离手时手腕要用力 ， 并用手指拨球 。
推球的同时 ， 左腿用力向上蹬直 ， 以增加铅球向前和向上的力量 。 球出手后 ， 右腿迅速与左脚交换 ， 迅速降低身体重心 ， 缓冲向前的力量 ， 维持身体平衡 。
居家训练方法
1.前期练习可以使用橡胶球、实心球等重量较轻的器材进行练习 。 重点体会全身协调用力和正确的用力顺序 ， 获得良好的本体感觉 。
2.力量素质方法：俯卧撑：每组15次 ， 练习3-5组 。 加强上肢爆发力 。 仰卧两头起：每组20个 ， 练习2-4组 ， 加强腹部力量 。 指卧撑：每组15次 ， 练习3-5组 。 主要锻炼手腕和指关节的力量 。 负重半蹲：每组8-10次 ， 练习3-5组 。 主要发展下肢的爆发力 。 负重提踵：每组25-30次 ， 练习3-5组 。 主要发展踝关节的力量 。
3.协调性练习：如跳绳、踢毽子等 ， 次数不限 。
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注意事项
1.在练习时 ， 应尽量穿运动服装及运动鞋（平底即可） 。
2.练习推铅球时 ， 应注意安全 ， 尤其是落地区域 。
3.原地静止姿势开始 ， 不可以助跑或者垫步等其他动作；
4.必须等铅球落地后才能离开投掷圈；
5.离开投掷圈时 ， 必须从投掷圈两侧限制线的后方退出 ， 不能接触限制线或限制线（投掷圈外）前的地面 。
易犯错误
1.身体重心过高 ， 或两腿没有弯曲；两脚站位过小或过大 ， 不利于发挥两腿的蹬伸用力.
2.身体过早转向投掷方向 ， 无法有效形成正确的用力顺序.
3.在铅球离手瞬间 ， 身体向左侧倾倒 ， 无法降低重心 ， 容易从投掷圈的前部或限制线前方出投掷圈 ， 导致犯规 。
4.推球后 ， 过于兴奋 ， 忘记从投掷圈的后半部和限制线后方退出场地 。
运动伤害预防
1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一 ， 需要较好的力量素质作为基础 ， 因此重点需要发展爆发力 ， 尤其是全身的协调用力 。
2.练习过程中 ， 应遵循由易到难的原则 ， 器材使用应从轻逐步过度到标准重量 。
3.由于铅球最后由手指端离手 ， 因此要注意发展手腕和指关节的力量 。
注：以上仅供平时锻炼作参考 ， 具体考试要求按照各市公布的考试方案执行 。
来源：广东教育
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