增肌减脂：牢记4个饮食技巧，热量摄入降低20%，2个月让体脂率下降5%( 二 )
此外 ， 我们可以减少精细碳水主食 ， 选择复合碳水主食的摄入 ， 复合碳水主食的升糖系数比较慢 ， 消化时间长 ， 不易转化为脂肪 。 复合碳水粗粮可以选择：糙米、燕麦、土豆、红薯、淮山、各种豆类食物等 。
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技巧4、补充优质蛋白
减脂饮食中 ， 不可忽略蛋白的补充 。 蛋白属于大分子食物 ， 不易被身体消化 ， 可以促进肌肉合成 ， 身体代谢 。
研究发现：早上补充足够蛋白的人 ， 不容易饥饿 ， 工作状态会有所提高 ， 午餐的进食量也会有所下降 ， 因为高蛋白食物的饱腹时间会比较长 。
每公斤体重 ， 需要补充1.5g蛋白 ， 比如：一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g 。 而很多肉类中的蛋白含量也会比较高 ， 但是脂肪量高的食物热量也高 ， 容易助长脂肪 ， 不可取 。
我们可以选择低脂肪的优质蛋白 ， 比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、虾蟹等食物 ， 满足你吃肉的欲望 ， 避免暴食的出现 。
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但是你需要谨记一点：食物的烹饪一定要清淡 ， 低油盐 ， 以蒸煮为主 ， 否则蛋白营养会受到破坏 ， 热量也会飙升 ， 不利于减肥 。
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