开始轻断食减肥前，你需要知道的9个常见副作用！
文章图片
上一篇文章给大家介绍了常见的6种轻断食方式 。 轻断食能带来不少好处 ， 如减肥、改善消化、减少炎症、提高大脑清晰度等 。
你是不是已经开始蠢蠢欲动 ， 跃跃欲试了？
别急 ， 在开始之前 ， 你需要明白一点 ， 世界上没有百分百完美的事物 ， 再好的东西也有会些许的瑕疵 。
文章图片
对于习惯了传统一日三餐的人来说 ， 身体需要一段时间去适应轻断食的这种改变 。 尤其是时间比较长的断食方式 ， 对于身体的适应性考验越大 。
所以局长一般会推荐新手从16:8轻断食入门 。 这是最符合人体传统的作息和饮食方式 ， 比较容易适应 ， 也有利于长期坚持 。
接下来就聊聊 ， 轻断食执行过程中 ， 可能会出现哪些不良反应 ， 怎样处理能帮助你更好地适应 。
需要提醒的是：
轻断食虽然适合大部分人群 ， 但孕期、哺乳期、低体重、低血糖、年龄小于18岁的青少年、老年人、有饮食失调病史等人群 ， 仍然不建议进行轻断食哦！
轻断食常见不良反应及措施
一、饥饿
生物钟是一个强大的东西 ， 一直以来的饮食习惯 ， 让你的身体已经习惯了一日三餐 ， 时不时来个下午茶和小零食 。 所以到点了 ， 你的生物钟就会自动提醒你改吃点啥 。
让你产生饥饿感的是身体释放出来的一种叫做ghrelin的激素——饥饿激素 ， 它有调节食欲的作用 ， 通常在早餐、午餐和晚餐时间分泌量达到高峰 。
当你第一次禁食的时候 ， 饥饿激素并不会马上减缓释放速度 ， 所以它的水平仍将继续达到峰值 ， 你会感觉到饥饿 。
文章图片
最初的几天需要很强的意志力去克服饥饿感 ， 3-5天时会是最难熬的时候 。 不过 ， 在这个过程中 ， 你会经历某种临界点 ， 过了这个点 ， 饥饿的感觉会慢慢消退 。
你可能有过这样的经验 ， 在长跑或耐力训练中 ， 当到了某个临界点时 ， 身体会感觉极度疲劳 ， 使你几乎无法继续下去 ， 但如果你再坚持一下 ， 反而会感觉越来越轻松 。
怎么解决？
1.在开始的一两周内 ， 每天喝大量的水 ， 能帮助你增加饱腹感 ， 并抑制住往嘴里塞东西的冲动 。
2.早上起床后先喝一杯温水 ， 既可以稀释血液 ， 清除一夜中积聚在体内的毒素 ， 还可以控制食欲 。
3.很多时候 ， 你并不是真的饿 ， 而是因为口渴 ， 或者馋了 。 轻断食后 ， 你会更清楚辨别什么是真的肚子饿 。
4.可以喝黑咖啡、绿茶、防弹咖啡 ， 但注意不要在晚上喝 ， 不然会影响睡眠 。 睡眠不足会增加饥饿感 。
5.白天尽可能保持忙碌 ， 忙起来了就不会把太多心思放在吃上 。
6.避免剧烈运动 ， 因为这会增加饥饿感 。
7.前一天要吃足够的食物 ， 保证营养均衡 ， 多吃蛋白质和健康脂肪 ， 能延长饱腹感 。
二、对某种食物极其渴望
间歇性断食期间的另一个反应就是会对某种食物产生更强烈的食欲 ， 例如甜食、米饭、面条等精碳水食物 。
【开始轻断食减肥前，你需要知道的9个常见副作用！】这时候 ， 你首先应该判断你到底是馋了 ， 还是饿了？有时候你只是嘴巴太闲 ， 想吃点东西而已 。
文章图片
实际上 ， 对某种食物渴望是我们身体发出的重要信号 ， 也可能意味着身体中缺少某些营养素 ， 或者健康出现了问题 。
有时候健康出现问题 ， 也会使你抵抗不住食物的诱惑而吃不停 。 例如胰岛素抵抗 ， 会导致血糖不稳定 ， 令你总感到饿 。
怎么解决？
最好的办法是 ， 改变饮食习惯 ， 少吃高糖、高盐、高碳水的食物；多吃蔬菜、碳水含量低的水果、优质蛋白和健康脂肪 ， 保证营养全面 。
控制好了食物 ， 减肥也就成功了一半 。
三、头疼
在你的身体开始适应新的就餐时间的时候 ， 会出现不同程度的头疼 。
文章图片
低血糖可能会导致很多人头疼 。 尤其是断食前的一顿饭吃了太多碳水化合物 ， 引起血糖迅速飙升 ， 断食之后血糖又会快速下降 ， 可能会引发头痛 。
怎么解决？
1.在禁食前吃低糖低碳水饮食可以防止这种不良反应 。
2.电解质缺乏是另一个原因 。 在断食初期 ， 为了减少饥饿感 ， 你会喝大量的水 ， 因此排尿次数增加 ， 电解质会随着尿液排出体外 。 ——平常进餐时多吃富含电解质和矿物质的食物 ， 可以预防这种现象发生 。
四、疲倦
对于大多数人来说 ， 我们的主要能量来源是食物中的碳水化合物 。
当你整天都在吃东西的时候 ， 你的血糖就像过山车一样上下起伏 。 而当血糖崩溃时 ， 它就会带走你的能量 。
文章图片
如果你让身体休息16个小时 ， 期间什么也不吃 ， 你的身体就会开始调用储备的脂肪来获取能量 。
而这个能量转换的过程需要一定的时间 ， 你会经常感觉很累 ， 没有精神 ， 这在刚开始轻断食的头一两周尤其明显 。
怎么解决？
解决办法同样是多喝水 ， 以及补充电解质 ， 保证充足的睡眠 。 同时 ， 尽量配合低碳饮食执行 ， 所选取的食物为膳食纤维、优质脂肪和蛋白 ， 饱腹感更持久 。
而一旦你的身体适应了新的供能方式 ， 就会开足马力给你更多的能量 ， 从那以后你就会感觉更轻松、头脑更清晰、思绪更敏捷 。
五、易怒
不管你尝试哪种轻断食方式 ， 它在最初的几周都多少会对你的情绪有一定的影响 ，
这还是血糖惹的祸 ， 原理和第3、4项不良反应相同 。
文章图片
怎么解决？
多喝水、多吃蔬菜、多吃健康脂肪、睡足觉、为自己减压 。
最后 ， 要循序渐进地开始轻断食 ， 从短期断食开始 ， 不要一下子直接过度到一天一顿饭 。
六、胃灼热 ， 腹胀和便秘
这种反应并不常见 。 你的胃会产生胃酸来帮助消化食物 ， 所以当你不吃东西时 ， 可能会感到胃灼热(烧心) 。
文章图片
其他还可能会有包括恶心、打嗝、肚子胀、便秘等消化不良的症状 。
怎么解决？
1.平常多吃青菜、多喝水、少吃辛辣食物 ， 可以减轻不适感 。
2.要逐渐延长断食时间 ， 避免长时间禁食 。
3.如果症状反复并且持续 ， 应终止断食 ， 并尽快就医 。
七、手脚发冷
在断食期间感觉手脚发冷是正常现象 ， 有些人很快就会习惯 ， 另外一些人则会采取措施让自己更舒服些 。
造成这种感觉的原因有很多 。
文章图片
首先 ， 你吃完饭后 ， 身体在消化食物的过程中会产生热量 。 但在断食日 ， 因为没有食物可以消化 ， 也就不会有“集中供暖”的待遇 。
此外 ， 你的身体非常善于保护你的重要器官 ， 这意味着如果你没有吃那么多 ， 身体就会优先考虑为器官供暖 ， 使你的四肢(手脚)冷却下来 。
好消息是 ， 你的身体实际上会燃烧卡路里 ， 来保持稳定的温度 。
怎么解决？
你可以通过喝热水、热茶、洗个热水澡等方法来给身体加温 。
八、暴饮暴食
这是大多数人都会遇到的问题 。 原因之一是补偿心理 ， 觉得有好几个小时不能吃饭 ， 所以能吃的时候就赶紧多吃点儿 。
文章图片
另外一个原因是 ， 在进食日吃的不够 ， 也就是说没有吃够基础代谢所需要的热量 ， 或者营养不够全面 ， 致使在断食期间产生强烈的饥饿感 ， 一旦到了吃饭的时间就控制不了食欲 ， 很容易吃多 。
怎么解决？
结束断食开始吃饭之前半小时 ， 先喝一杯白开水 ， 这会帮你降低食欲 。
吃饭时 ， 尽可能地吃各种食物 ， 包括蔬菜、蛋白质、健康脂肪 ， 尤其注意一定要吃够身体所需的卡路里 ， 但小心不要吃过 。
九、尿频
看到这里你应该已经了解到 ， 缓解断食不适症的方法中 ， 多喝水是其中重要一项 。
水喝多了自然会多跑几趟厕所 。
文章图片
怎么解决？
很抱歉 ， 没有什么办法能解决这个问题 。 多起来活动几次 ， 就当锻炼身体了吧 。
还有 ， 别忘了补充电解质 。 如坚果、蔬菜、水果等 。
局长有话说
间歇性断食是一种很有效的减肥方法 ， 除此之外 ， 它还能帮助身体对抗炎症、降低血糖、延缓衰老 ， 提升整体健康水平 。
但它不适合所有人使用 ， 如有健康问题 ， 在开始轻断食之前请先咨询医生意见 。
在断食初期 ， 特别是前两周 ， 大多数人都会经历一些不适感 ， 这是身体在转换能量代谢方式过程中产生的正常反应 。
你可以通过多喝水 ， 补充必要的营养成分 ， 如电解质、蛋白质、脂肪来缓解症状 ， 还要保证充足的睡眠 ， 避免剧烈运动 。
另外 ， 注意应循序渐进地开始轻断食 ， 逐渐地延长禁食时间 。 局长推荐16:8轻断食执行难度最低 ， 副作用最少 ， 安全性最高 ， 同时配合低碳饮食效果更佳 。
-End-
推荐阅读
- 下周开始，缘分跟桃花邂逅相遇，迎来幸福爱情的四生肖，恭喜脱单
- 姚明38岁妻子叶莉，保养年轻如20岁少女，如今做公益担任理事长
- 轻薄便携！酷比魔方KBook Lite上手，3K分辨率打造专属网课本！
- 东北70-80年代流行的老菜，现在都慢慢消失了，很多年轻人没吃过
- 网络文学促进“文化就业” ， “写文”已成年轻人重要职业选择
- 从24号开始，佳音上门，好运连连，事业顺风顺水的4个星座
- 6月开始，月老助力，有望脱单，事业爱情完美的四大生肖
- 轻奢文艺choker，戴起来真好看
- 超长续航+国潮设计 华硕灵耀14轻薄本开启预约
- 轻微脑梗塞怎么办？注意好这些事，没有生命危险