补钙别找骨头汤！4种真正补钙方法，还有2种不花钱
作者：广东省药学会广州医科大学附属第一医院关靖怡
【补钙别找骨头汤！4种真正补钙方法，还有2种不花钱】疫情期宅在家不运动 ， 很容易缺钙 。 想要补钙 ， 该炖锅骨头汤 ， 吃点虾皮 ， 还是喝些牛奶呢？
这些食物不补钙:
误区1：谁的童年缺席过骨头汤？
毕竟骨头汤是老一辈人补钙杀手锏 ， 长身体的时候就得喝骨头汤 ， 补钙！
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但真相是 ， 骨头汤并不补钙！
骨头中的钙是很难溶解在水里的 ， 所以这种骨头中的钙真的很难进入到汤里 。 看数据更直观一些 ， 每百毫升骨头汤含钙仅有等量牛奶的1/50 ， 甚至低于某些地区自来水中的钙量 。 另外 ， 骨头汤按成分含量 ， 第一位显然是水 ， 而另一个不容忽视的成分是脂肪 ， 就是它让骨头汤看起来白白的、营养很丰富的样子 ， 但脂肪过多会抑制钙的吸收 ， 另外 ， 嘿 ， 说好的减肥呢 ， 怎么偷偷喝起骨头汤来了 。
误区2：虾皮补钙也是误区！
虾皮一改骨头汤的路线 ， 虾皮钙含量杠杠的 ， 每100克虾皮含钙991毫克 ， 是同等重量牛奶的9～10倍 。 听上去很美好 ， 但首先虾皮干重太轻了 ， 我们日常烧汤做菜放的量也就10克左右 ， 100克虾皮的量非常之大 ， 一般人正常饮食一天也吃不下这么多（这个理论同样适用于紫菜补钙） 。 其次 ， 虾皮中钙的吸收率太低了 ， 其坚硬的质地本身就不那么容易被充分咀嚼 ， 在胃中被溶解出的钙含量也很有限 。
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补钙的坑我们说过后 ， 我们再来看看该怎么补钙 ， 咱们先介绍不花钱的：
方法1
晒太阳维生素D可以促进钙的吸收 ， 比如佝偻病就是缺乏维生素D引起的 。 想补钙 ， 体内足量的维生素D是前提 。 维生素D当然可以从食物中、膳食补充剂中获取 ， 但要介绍的不是不花钱的嘛 ， 那当属晒太阳了 。 但是需要注意的是 ， 涂着防晒霜的晒太阳可不算数 。 掌握好正确的晒太阳姿势 ， 其实两者也可兼得 ， 一是日晒时长短 ， 视紫外线强度而定 ， 一般10到20分钟足以；二是日晒时间 ， 为了避免暴晒 ， 一般早上10点前 ， 下午4点后都是良好的选择 。
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当然 ， 需要提醒 ， 特殊时期 ， 晒太阳的地点最好选择自家的阳台 ， 如果出门到户外的话 ， 也可以到人不多的公园 ， 否则一定要带口罩 。
方法2
减少盐的使用量 ， 常听说要减盐总是因为盐与高血压、心脑血管疾病息息相关 ， 但很多人不知道 ， 盐与钙的吸收也有关系 。 钠摄入量过高时 ， 会相应减少钙的重吸收 ， 而使得尿钙的排泄增加 ， 降低钙的利用率 。 目前我国普遍食盐摄入量超过了推荐水平6克 ， 所以清淡饮食不只是说说而已 。
这些食物补钙很平价：
方法3
不花钱的补钙方式了解后 ， 下面再为大家介绍些补钙的食物 。 补钙食物首先首先推荐：奶及奶制品 。 牛奶、酸奶、奶酪不仅钙含量可观 ， 关键吸收利用度高 ， 除了钙还有丰富的蛋白质等 ， 可谓是食物界的白富美 ， 每天摄入300毫升左右的奶或奶制品是对补钙最起码的尊重 。
方法4
大豆也是不错的补钙选择 ， 例如卤水或做成“老少平安”的豆腐 。 坚果含钙量也不错 ， 但考虑到到部分坚果脂肪含量较高 ， 所以这边不建议您大把大把的吃哦 ， 每天一把还是不错的选择 。 补钙不要少了蔬菜 ， 西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜其实也是平价补钙小能手
所以 ， 总结一下 ， 每天300克左右的奶、1斤左右的蔬菜、多吃点豆腐、再配点坚果足以 ， 补钙没那么神秘 。
审稿专家：广东省药学会广州医科大学附属第一医院魏理
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