『lisa』靠腰吸粉的Lisa巴掌腰到底有多绝？就这还有人酸？( 三 )
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判断骨盆前倾的方法很简单 ， 大家都自己检查一下 。
找一面垂直于地面的平面墙壁 ， 后背部、腰部、头部、臀部以及足跟都紧贴墙壁 。 如果可以将一只手塞进腰部与墙面之间 ， 则证明腰椎向前弯曲的角度比较大 ， 存在这种情况的人可能就是骨盆前倾 。
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骨盆前倾一姐已经介绍过很多改善训练 。 改善骨盆前倾 ， 我们需要加强腹肌和臀部肌肉 ， 放松竖脊肌和髂腰肌 。
在这里再放上几个经典训练 ， 在家就能完成 。
仰卧卷腹
1、注意腰不要离开地面 ， 双手不要用力抱头
2、起来之后保持1到2秒 ， 下落放慢速度
3、每次做3组 ， 每组15次
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仰卧臀桥
1、背部注意不能弯曲
2、每次臀部到达顶端的时候 ， 保持1到2秒
3、每次做4组 ， 每组15次
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背部肌肉放松
1、臀部坐于脚跟 ， 双手前伸
2、充分收腹感觉将整个背部的拉伸
3、可以不定时地、随时随地多做
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髂腰肌拉伸
1、做一个很大的弓箭步 ， 后腿膝盖贴于瑜伽垫上
2、重心前移 ， 充分感受髋前部肌肉+髂腰肌的牵拉
3、保持15-30秒 ， 重复3-5组
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腹直肌分离导致腰粗
腹直肌分离的情况绝大多数都出现在产后 。
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由于分娩期腹部体积增大的原因 ， 腹直肌从中间分成了两块 ， 产后如果没有及时恢复好 ， 腹直肌没有合上 ， 腰部就会松弛变粗 。
怎么判断自己是不是腹直肌分离了呢？
仰卧在床上 ， 两腿弯曲 ， 露出腹部
左手撑在头后 ， 身体放松 ， 右手食指和中指垂直探入腹部然后抬起上身 ， 感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时 ， 用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压 ， 就把手指向两边挪动 ， 直到找到紧张的肌肉）2cm以上可以考虑存在腹直肌分离
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腹直肌分离首先需要寻求专业诊断和治疗建议 。 其次我们可以在家做一些辅助练习 。
腹直肌分离 ， 不推荐做卷腹 ， 一般需要采用柔和的或者静力性的训练 。
跪姿收腹
1、四点跪姿 ， 脊柱保持中立位
2、吸气小腹放松 ， 呼气小腹用力内收 ， 速度要放慢
3、每组10~15次 ， 重复3-5组 。
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平板支撑
1、在地板上进入俯卧姿势 ， 用脚趾和前臂支撑身体
2、手臂成弯曲状 ， 并置放在肩膀下
3、标准的平板支撑 ， 肘关节和肩关节需要分别和身体保持直角
4、保持身体挺直 ， 尽可能最长时间保持这个位置
5、重复3~5次
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