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动作■ 教你徒手间歇训练 奥运冠军仲满

动作■ 教你徒手间歇训练 奥运冠军仲满
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今天 ， 我们一起跟着北京奥运会男子佩剑冠军仲满做徒手身体训练 。 训练前要做好充分热身活动 ， 身体适应后可以逐渐加大动作幅度 。
●动作一 原地纵跳
身体原地跳动 ， 双手随身体跳动自然摆动 ， 核心缓冲部位收紧 ， 髋、膝、踝关节有节奏地屈伸、发力、缓冲 ， 然后可以转化为向前、后、左、右四个方向的跳动练习 。
●动作二 点地小跳
身体上跳 ， 左、右腿交替向前点地 ， 一拍一动或是两拍一动 ， 适应后还可以加上手臂动作 ， 如摇手动作等 。 注意要收腹提气 ， 点地轻巧 。
●练习三 弹踢跳
身体直立 ， 双手叉腰 。 左腿原地弹跳 ， 右腿向后屈再向前弹踢 。 左、右腿交换重复练习 。 注意 ， 练习过程中核心部位收紧 ， 膝关节不要过于伸直 ， 肌肉保持紧张状态 。
●动作四 后踢腿跳
右腿小跳 ， 左腿向后屈内收 ， 同时右手向后“找”左脚 ， 来增加动作幅度 。 动作可以一拍一动 ， 也可两拍一动 。 注意 ， 做动作时保持安全距离 。
●动作五 弓步跳
身体向上跳起 ， 落地后双腿呈前弓步姿势 ， 双臂自然摆动 。 练习时 ， 可根据自身状况调整弓步幅度大小以及运动次数 。 注意 ， 弓步时前腿膝盖不可超过脚尖 ， 后腿要绷直 。
●动作六 后摆腿跳
双手叉腰 ， 单腿向后摆动小跳 ， 注意核心部位收紧 ， 上身稍向前倾 ， 重心放在支撑腿上 。
●动作七 膝腿跳
单腿向上提膝 ， 高抬腿跳 ， 双臂配合身体上举 ， 以增加运动负荷 。
●动作八 立卧撑跳
身体直立 ， 双脚与肩同宽 。 然后俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直 ， 屈肘 ， 身体贴地 。 接着 ， 双手发力推起上半身 ， 再将双腿向腹部收回 ， 起身向上跳跃 ， 同时举起双手 。 然后双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲 ， 重复刚刚动作 。 俯身时腰腹要收紧 ， 不要弯腰 。
●动作九 整理动作
在运动结束后 ， 要进行调息整理 。 左脚向左迈一步 ， 同时双臂侧举 ， 然后右脚向左并拢时 ， 双臂下落 。 反方向重复练习 。
（责任编辑：何一华 HN110）


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