学会这几步练习，轻轻松松会仰泳！
_本文原始标题：学会这几步练习 ， 轻轻松松会仰泳！
1
划臂练习
划臂练习帮助您确保完成正确的入水、抱水和划水 ， 通过分解动作 ， 让您可以只专注于划臂的其中一个部分 。 比如：以下划臂动作练习 。
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划臂练习：六次打腿交换
该练习可以有助于划臂、平衡和时机这几个方面的训练 。 要进行该练习 ， 在开始仰卧打腿时 ， 双手伸过头顶 。 稍微转向侧面 ， 一只手臂向下划水到身体旁边 。 保持侧身姿势（一只手臂伸直 ， 小指向下 ， 另一只手臂平贴在身体旁边）打腿6次 。 然后 ， 再次划水 ， 双手交换位置 。 重复该练习 ， 完成整个泳池的长度 。
“
增加难度
手握成拳头 ， 以确保用前臂和手抱水 。
降低难度
使用脚蹼来防止失速的感觉 ， 并分离抱水和划水 。
”
检查结果
1.可以在进行该练习时保持修长的身体线条 。
2.在开始第一次划臂时 ， 在第一次拉出来之后没有露出水面或太深 。 身体应该只是在划臂开始的同时露出水面 。
自我评分
1分：可以在脚蹼的帮助下完成几次划臂 。
2分：可在脚蹼的帮助下完成整个泳池的长度 。
3分：可以在没有脚蹼的情况下完成至少7次划臂 。
4分：可以在没有脚蹼的情况下完成至少10次划臂 。
5分：可以在没有脚蹼的情况下完成整个泳池的长度 。
7～10分：可以在双手握拳的情况下完成至少半个泳池的长度（7分） ， 或整个泳池的长度（10分） 。
2
旋转练习
下面的练习有助于在练习旋转时保持适当的身体和头部位置 。 请记住 ， 每个练习可能涉及一种典型错误的过度修正；转换回完整的泳姿时 ， 就可以消除所有错误 ， 让每个动作都很流畅 。
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旋转练习：转肩
这个姿势练习可以帮助您意识到在该泳姿中 ， 髋部和肩部是如何连接的 ， 以及如何使用核心肌肉带动旋转 。 在进行练习时 ， 蹬池壁 ， 并开始仰卧打腿 ， 双手放在身体的两侧 。 一旦感到舒适 ， 就将一侧肩膀向着下巴转动 ， 确保同侧髋部随肩部一起转动 。 返回水中的中立位置 ， 并用另一侧肩膀重复 。 完成这种模式的几个周期 ， 确保自己能够熟悉绕着身体的长轴旋转而不下沉 。
“
增加难度
手握成拳头 ， 以确保用前臂和手抱水 。
降低难度
使用脚蹼来防止失速的感觉 ， 并分离抱水和划水 。
”
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条 。
2.可以将两侧肩膀都转出水面 。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深 。
4.可以把每一侧肩膀都带到下巴处 ， 同时保持头部稳定 。
自我评分
1分：可以使用脚蹼进行该练习 ， 但觉得非常具有挑战性 ， 在停止之前只能做两个周期 。
2分：可以使用脚蹼进行该练习 ， 完成25码 ， 但仍然比较艰难 。
3分：可以使用脚蹼轻松地进行该练习 。
【学会这几步练习，轻轻松松会仰泳！】4～7分：可以不使用脚蹼轻松地进行该练习 ， 至少游半个池的距离 。
3
呼吸练习
仰泳呼吸练习
大多数仰泳运动员在一侧划臂时吸气 ， 在另一侧划臂时呼气 。 他们还通过嘴巴吸气 ， 并通过鼻子呼气 。 如果曾经在游仰泳时鼻子进水 ， 你就会知道 ， 这不是一个愉快的经历 。 请确保按照以下说明练习呼吸模式 。
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确保泳道中没有障碍 。 确保仰泳标志旗在正确的位置 。 蹬池壁 ， 保持流线型姿势 。 在露出水面时 ， 通过鼻子呼气 。 选择哪一侧的手臂是吸气手臂 ， 哪一侧是呼气手臂 。 慢慢开始 ， 在一侧划臂时通过嘴巴吸气 ， 在另一侧划臂时通过鼻子呼气 。 实验一下 ， 找出哪种模式最适合自己 。 增加力度和速度 ， 同时保持控制 。
“
增加难度
每次划臂进行6次打腿 。
降低难度
使用脚蹼 ， 以防止失速的感觉 ， 避免匆忙完成练习 。
使用非划水臂的手做划水动作 ， 以帮助平衡 。
”
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条 。
2.可以轻松地有节奏呼吸 ， 不会吞水 。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深 。
4.决定哪一侧吸气 ， 哪一侧呼气 。
自我评分
5分：可以在使用或不使用脚蹼的情况下游25码 ， 没有吞水 ， 并且水没有进入鼻窦 。
4
打腿练习
为了培养推进式打腿 ， 尝试以下练习 。 请记住 ， 腿部动作应该幅度长且流畅 。
打腿练习：浮板
这是一个很好的练习 ， 可以练习交替打腿的基础 。 进行练习时 ， 抓住浮板的底部 ， 这一次是要向下伸展双臂 。 蹬池壁 ， 开始仰卧交替打腿 ， 浮板放在大腿上部的下方 。 尝试不同的打腿幅度、范围和频率 。 只有脚趾（而不是膝盖）应该露出水面 。 如果做得不正确 ， 或者做成“骑自行车” ， 膝盖就会弹离浮板 。 在这种情况下 ， 记住 ， 要让脚趾接触水面 。
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“
增加难度
不使用浮板 ， 以流线型姿势打腿 。
以流线型姿势在水下打腿 。
降低难度
使用脚蹼 ， 以防止失速的感觉 ， 并保持脚踝的灵活性 。
”
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条 。
2.可以保持膝盖不会撞到浮板 ， 但脚趾露出水面 。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深 。
4.用双脚的上面和下面都可以对水施压 。
自我评分
1分：可以前进 ， 但浮板会弹离膝盖四处舞动 。
2分：浮板保持静止 ， 但必须使用脚蹼 。
3分：不使用脚蹼也可以做得不错 ， 并且浮板保持静止 。
4分：可以不使用浮板 ， 但需要脚蹼 。
5～7分：已成为专家 ， 既不需要脚蹼 ， 也不需要浮板 。
5
时机和节奏练习
如同所有的泳姿那样 ， 良好的时机和节奏是仰泳的关键要素 。 在自由泳中 ， 双手要经过头顶 ， 并几乎是在彼此“追赶” ， 与之不同 ， 仰泳是双手位置相反型的泳姿 。 即一只手在入水时 ， 另一只手应该正在出水 。 下面的练习帮助您培养良好的时机模式 ， 实现顺畅而有节奏的泳姿 。
时机和节奏练习：交换
在这个简单的练习中 ， 您只需将一只手臂伸至抱水位置上方 ， 另一只手臂在另一侧大腿位置 。 然后说 ， 交换—第一次数五秒 ， 然后数四秒 ， 然后三秒 ， 以此类推 ， 直到它变成顺畅的划臂 。
“
增加难度
每次划臂进行6次打腿 。
降低难度
使用脚蹼 ， 以防止失速的感觉 ， 避免匆忙完成练习 。
”
检查结果
1.可在进行练习时保持较长的身体线条 。
2.可以侧身打腿并保持平衡的姿势 。
3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深 。
4.可以同步打腿和划水动作 ， 让自己不会因身体扭曲而产生不适 。
自我评分
1分：使用脚蹼 。
2分：头部可以保持平衡 。
5分：可以进行该练习 ， 在交换时数秒可以减少到1 ， 并且在划臂过程中没有中断或停顿 。
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