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别再羡慕大神的“牛蛙腿”，3个动作教你，练完整条腿部肌肉前言：总结：

_本文原始标题：别再羡慕大神的“牛蛙腿” ， 3个动作教你 ， 练完整条腿部肌肉
前言：男性朋友都希望自己看起来非常的强壮 ， 所以 ， 腿部肌肉的锻炼是必不可少的 。 但是 ， 由于生活习惯和工作的关系 ， 很多的小伙伴都是久坐 ， 导致腿部肌肉不是那么的发达 ， 下肢力量不足 。
别再羡慕大神的“牛蛙腿”，3个动作教你，练完整条腿部肌肉前言：总结：
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第二个原因就是因为腿部训练确实很痛苦 ， 而且疼痛的时间持续的特别长 ， 很多人都害怕腿部的训练 。
那么 ， 怎么才能练成大神一样的“牛蛙腿”呢？
文章简介：
1 ， 腿部主要肌肉群的概述：2 ， 腿部训练的好处：3 ， 3个针对腿部训练的动作：腿部主要肌肉群的概述：
股四头肌：
股四头肌是全身肌肉体积最大的肌肉 。 该肌肉有4个头 ， 分别被称为：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌 。
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起点：除了股直肌起自髂骨的髂前下棘 ， 其余均起自股骨 ， 股中间肌起自股骨体前面 ， 股外侧肌起自股骨粗线外侧唇 ， 股内侧肌起自股骨粗线内侧唇 。
止于：4头合并向下移行合并为肌腱 ， 包绕髌骨的前面和两侧 ， 再下延为髌韧带 ， 止于胫骨粗隆 。
功能：使髋关节屈 ， 使膝关节伸 。
股二头肌：
股二头肌位于股后部的外侧 ， 有长短两头 。
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起点：长头起自坐骨结节 ， 短头起自股骨粗线外侧唇下部 。
止于：两头合并以长腱止于腓骨头 。
功能：使髋伸展和膝屈曲 ， 短头是膝屈曲 。
小腿三头肌：
腓肠肌和比目鱼肌合称为小腿三头肌 ， 位于小腿的后侧 。
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起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁 。 比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部 。
止于：跟结节 。
功能：足跖屈 。
腿部训练的好处：
1 ， 增加全身的力量：
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强壮的腿部可以增加全身的力量 ， 腿部的肌肉含量占全身肌肉群的53% ， 所以 ， 想要增加全身力量 ， 就要注重腿部力量的训练 ， 多做腿部的训练 。
2 ， 减脂：
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腿部肌肉强大可以加快自身的减脂速度 。 经常做下肢运动 ， 可以消耗体内更多多余的热量 ， 持续的帮助身体燃脂 。
3 ， 延缓衰老：
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下肢肌肉过弱 ， 不仅会影响整个身体的力量 ， 而且人老腿显老 ， 不注重腿部力量的训练 ， 会加快身体老化的速度 。
针对腿部训练的动作：
1 ， 杠铃深蹲：
深蹲是下肢训练中最经典的动作之一 ， 但是很多的小伙伴做的都不是特别的标准 。
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起始位置：位于深蹲架前 ， 一侧腿向前卖出 ， 双手拳握杠铃 ， 握距与肩同宽的1.5倍或舒适的握距 。 将杠铃杆放在斜方肌上 ， 腰背挺直 ， 将杠铃杆扛起 。
双腿分开与髋同宽 ， 膝关节微屈 ， 骨盆中立 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：股四头肌控制身体屈髋屈膝 ， 臀部微向后坐 ， 注意：膝关节要朝向脚尖的方向下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面 ， 注意：膝关节不要超过脚尖 。
【别再羡慕大神的“牛蛙腿”，3个动作教你，练完整条腿部肌肉前言：总结：】股四头肌发力 ， 将身体还原至起始位置 。 注意：保持挺胸 ， 双眼目视前方 。
呼吸方式：下蹲时呼气 ， 还原时吸气 。
2 ， 哑铃箭步蹲：
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起始位置：双手拳握哑铃置于身体两侧 ， 拳心相对 ， 双脚分开与肩同宽 ， 一侧腿向前迈出的距离为肩宽的1.5倍 。 膝关节微屈 ， 后侧腿前脚掌着地 。
动作过程：腿部力量发力控制身体屈髋屈膝下蹲 ， 注意 ， 前侧腿大腿平行于地面 ， 小腿垂直于地面 ， 膝关节的夹角为90度 ， 后侧腿小腿平行于地面 ， 大腿垂直于地面 ， 膝关节夹角为90度 ， 注意膝关节不触碰地面 ， 上身保持腰背挺直的状态 。
呼吸方式：向下蹲时呼气 ， 向上还原起身时吸气 。
3 ， 站姿提踵：
小腿部的肌肉 ， 是很多的健身爱好者容易忽略的肌肉 ， 强壮的小腿会增加身体的协调性 。
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起始位置：双手拳握哑铃 ， 膝关节微屈 ， 上身腰背挺直 ， 挺胸收腹 ， 双眼目视前方 。
动作过程：双脚脚跟离地 ， 小腿肌肉充分收紧即可 ， 保持一秒钟 ， 再缓慢的还原 ， 注意 ， 脚后跟不触碰地面 。
呼吸方式：发力时呼气 ， 还原时吸气 。
总结：通过今天的文章 ， 我们主要的了解了腿部的主要肌肉群 ， 练腿的好处和腿部的训练方法 ， 保持一套优秀的腿部训练方法是一件飞铲复杂和困难的过程 ， 不要害怕开始 ， 也不要因为害怕而结束 ， 把握每一次的练腿日 ， 一个月下来 ， 会有前所未有的体验 。
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