##居家办公、上网课感到肩颈疼痛？这几个动作能有效缓解
近年来 ， 肩颈疼痛的发病率越来越高 ， 是肌骨慢性疼痛中最为常见的健康问题 ， 且逐渐趋向年轻化 。疫情期间 ， 很大一部分居家办公、上网课的人群也深受肩颈疼痛的困扰 。
肩颈疼痛多半是肌肉出现了问题 ， 如果不加以干预 ， 疼痛就会越来越频繁 ， 久而久之 ， 不仅肌肉会出现问题 ， 还会引起颈椎病等其他问题 。那么 ， 我们应该如何通过简单的拉伸动作缓解肩颈疼痛呢？
1.肌肉放松训练
（1）肩胛提肌牵拉：以右侧为例 ， 下颌微收 ， 肩膀左旋45度 ， 左手放置在脑后 ， 同时向斜下方施加力量 。做牵拉时注意不能憋气 ， 保持正常呼吸；肩部下沉 ， 不能耸肩；每次保持15～30秒 ， 通常做2～3组即可 。
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（2）胸大肌牵拉：以右侧胸大肌牵拉为例 ， 左脚在前 ， 右脚在后 ， 呈弓步站立 ， 右手臂抵住墙面或门框 ， 身体转向左侧 ， 保持15～30秒 ， 做2～3组 。为充分放松胸大肌 ， 还可以调整手臂上抬高度 ， 在上、中、下几个高度进行多维度训练 。
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（3）脊柱两旁肌群放松：采取站立位或仰卧位 。将网球置于肩背的肌肉区 ， 双手抱在胸前 ， 双腿蹲下站起 ， 将力量集中于网球上 ， 一个点滚1～2分钟 ， 在酸痛点可稍作停留 。注意不能滚在脊突的位置上 ， 过程中如有刺痛应及时停止 。
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2.活动度训练
（1）颈部训练：下颌微收 ， 匀速、缓慢地低头 ， 尽可能用下巴贴近胸前 ， 在末端停留3秒后 ， 再缓慢回到原位 。以8～10次为一组 ， 做1～2组 。颈部后伸同上 ， 屈伸至极限位 。
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（2）胸椎训练：双手交叉重叠环抱后脑勺 ， 挺胸抬头 ， 肘关节向上牵拉 ， 在动作末端保持3秒左右后复原 ， 以8～10次为一组 ， 做1～2组 。
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除了以上的放松训练和活动度训练 ， 更重要的是加强肩颈周围的肌肉力量 。日常多进行肩颈肌肉力量的训练才能有效预防颈肩疼痛、修复颈肩问题 。
【##居家办公、上网课感到肩颈疼痛？这几个动作能有效缓解】最后 ， 专家提醒 ， 训练强度因人而异 ， 进行肩颈训练时应以无痛和循序渐进为原则 。此外 ， 引起肩颈疼痛的原因有很多 ， 一旦出现眩晕、局部肢体放射性疼痛等症状 ， 应及时前往正规医院就诊 。
受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院运动康复中心实验师阮槟
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