江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌

我们在健身的时候 ， 总是经常听到“核心力量”这4个字 ， 核心力量对健身效果有很大的影响 。
比如你引体向上晃来晃去 ， 那就是核心太弱了 ， 练背效果就会变差 。
比如说深蹲的时候站不稳 ， 还是核心力量太弱了 ， 练腿效果也会变差 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
所以提升健身效果 ， 首先要去强化核心力量 ， 但应该怎么提高核心力量 ， 应该主要练哪些动作 ， 大家都不是很了解 。
今天就来介绍一下 ， 腰部支撑为主的核心训练方法 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
腰部支撑 ， 是最广泛的核心力量表现形式
核心部位其实不仅仅是腰肌 ， 而是包括了背部、臀部、腹部、腰部这4个部位的功能组合 。
所以核心力量练习 ， 也分成4不同的训练形式 。
比如以背部为主的训练 ， 龙旗、前水平等等 。
比如以臀部为主的训练 ， 臀桥、硬拉等等 。
比如以腹部为主的训练 ， 仰卧起坐、俄罗斯转体等等 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
而腰部为主的核心力量 ， 则是应用最广泛的核心力量表现形式 ， 当然 ， 有一种说法是以臀部为主的才是 。
这些观点无所谓 ， 你只需要知道 ， 腰部支撑力量太弱 ， 是很多人核心力量不行的主要原因就行了 。
我们平时进行核心力量训练 ， 也要尽量以腰部支撑训练为主 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
4个动作 ， 帮你练出强大腰肌
上面只是介绍了一些理由 ， 接下来就来分享一下具体的训练方法 。
在执行这些动作的过程中 ， 切勿贪多 ， 如果感觉到腰部有疼痛感的话 ， 也要及时停止训练 ， 避免积劳成伤 。
（1）俯卧挺身（12次*1组）
俯卧挺身相对来说 ， 对于腰部肌肉的孤立性更强一些 ， 同时对控腿能力也有很大裨益 。
俯卧挺身有两种动作具体表现形式 ， 一个是静态的俯卧挺身 ， 也叫小燕飞 。
还有一种是动态的俯卧挺身 ， 也叫俯卧后屈 ， 两种形式都应该练一下 。
因为孤立性很强 ， 所以这个动作 ， 腰部酸痛感也最为强烈 ， 同时也不能练太多 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
俯卧在瑜伽垫上面 ， 保持臀部夹紧、双腿抬起 。
缓缓抬起胸部、保持颈部自然 。
双手可以背在腰后 ， 或者抱着头顶 。
在动作顶点停留1秒 ， 发力呼气 ， 还原吸气 。
（2）反向山羊挺身（10次*1组）
反向山羊挺身 ， 更像是一个练臀部的动作 ， 但是由于到顶点位置的时候 ， 腰部也会大幅参与 。
所以反向山羊挺身 ， 比正向山羊挺身 ， 对腰部肌肉有更强的募集性和训练能力 。
但无论是哪种山羊挺身 ， 你的臀部肌肉都要收紧 ， 避免腰部肌肉幅度太大而劳损 。
反向山羊挺身 ， 并腿和分腿应该都练 ， 因为并腿更针对腰部、分腿更针对臀部 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
俯卧在哑铃凳或者床沿边缘 ， 双手固定上半身 。
双腿伸直 ， 臀部夹紧发力 ， 抬起腿部 。
到动作顶点维持1秒 ， 发力时呼气 。
避免腿部过分抬起 ， 避免腰部产生挤压 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
（3）靠墙倒立吊腰（20秒*1组）
靠墙倒立吊腰 ， 属于腰部反弓的一个动作 ， 这个动作会大幅强化腰部支撑力量 。
但是这个动作具有一定的危险性 ， 对于腰椎有伤 ， 以及骨盆有伤的人来说不太适合 。
完成倒立吊腰这个动作 ， 需要身体保持伸展 ， 而不能放松 。
所谓伸展就是 ， 让你的身体尽量延伸变长 ， 不能放松身体 ， 尤其是腿部和肩部 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
双手距离墙面30公分 ， 背墙倒立上墙 。
待身体稳定以后 ， 缓缓将臀部靠近墙面 。
尽量采用静态维持 ， 动态起身时臀部夹紧 。
保持呼吸顺畅 ， 不要憋气 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
（4）靠墙倒立吸腰（5次*1组）
最后一个动作 ， 可能难度会非常的大 ， 但这个动作 ， 也是练腰部核心力量协调性最高的动作之一 。
通过靠墙倒立吸腰 ， 你可以学会慢起倒立、俄挺直腿、以及很多需要腰部力量的动作 。
同时 ， 也能提高腰部肌肉的负荷承受能力 ， 让腰部变得不容易受伤 。
当然 ， 这个动作本身也是非常容易伤腰的 ， 千万别练到力竭 。
提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌
文章图片
双手距离墙面20公分 ， 靠墙倒立打上去 。
整个背部靠在墙面上面 ， 肩部前倾支撑 。
双腿分开缓缓下放 ， 夹紧臀部肌肉 。
动作放慢 ， 到最低点停留1秒 。
上抬时背部收紧发力 ， 弯曲膝盖会简单点 。
以上这4个动作 ， 不一定全部要练 ， 有些你也完成不了 ， 只练你能完成的就够了 。
而且单次训练容量不要太大 ， 一个动作一组就够了 ， 练多了不仅不能练腰 ， 反而会伤腰 。
【提高健身效果，首先要强化核心力量，只需4个动作，练出强大腰肌】运动有风险 ， 健身需谨慎 。


    推荐阅读


    上一篇：一杯想喝就喝的健康养生茶，弥雪的茶正在走俏市场

    下一篇：肺癌一般都有哪些症状?早发现早治疗，不要再不当回事了