周末刷个半马已成跑者标配了吗？跑长距离如何练更有效
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不冷不热的春天特别适合运动 ， 加之我国疫情已经基本得到缓解 ， 户外跑步的安全性大大提高 ， 人们纷纷开始出门锻炼 。
虽然上半年没有马拉松比赛可以参加 ， 但相信大多数跑者仍然会坚持训练 ， 为了保持耐力 ， 相当比例的跑者会趁着大好天气在双休日进行长距离拉练 ， 这个距离往往就不是10公里了 ， 而是半马的跑量 。
●如何更好地进行长距离拉练？
●每周都跑半马合适吗？
●LSD训练的上限是多少？
本文进行详解 。
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为什么说长距离拉练对跑者很重要？
1、有效增强心肺功能
长距离拉练可以有效增强心脏功能 ， 促进心脏既达到最佳做功模式 ， 也不会因为心率过快而使得心脏过于疲劳 。
因此坚持进行一定频率的长距离拉练 ， 可以很好地塑造心肌 。
2、有效燃烧脂肪 ， 提高脂肪利用率
大家都知道慢跑是最好的减肥之一 ， 可以有效燃烧脂肪 ， 但究竟应该多慢呢？
其实就是应该慢到跑步时比较轻松舒适 ， 这时脂肪供能比例高 ， 因此可以有效促进脂肪燃烧 。
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有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙 ， 其重要原因就是脂肪动员不足 ， 糖原消耗过快自然就会出现筋疲力尽 。
【周末刷个半马已成跑者标配了吗？跑长距离如何练更有效】3、愉悦精神 ， 促进全面健康
长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪 ， 缓解焦虑和抑郁 ， 是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式 。
循序渐进地进行长距离拉练还有利于提高肌肉、韧带、骨骼强度 ， 提高身体抵御伤痛的能力 。
4、打下坚实的耐力基础 ， 为日后PB提供支撑
通过长距离拉练 ， 不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力 ， 也大大提升了疲劳恢复能力 ， 这些能力对于提升配速 ， 成为一名精英跑者是必备的 。
不要以为马拉松运动员平时训练都是很快的 ， 对他们而言 ， 慢速训练也是不可或缺的重要训练 。
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半马拉练应该跑多快？
成熟跑者将半马拉练作为长距离拉练完全是可行的 ， 但应当注意强度控制 ， 通常建议跑者采用两类强度：一类是相对比较低的强度 ， 也即轻松跑 ， 此时应当将心率控制在最大心率59%-78%；另一类是相对比较高的强度 ， 也即马拉松配速跑 ， 此时应当将心率控制在最大心率79%-87% 。
前者主要发展基础耐力 ， 完成起来比较轻松；后者更主要发展马拉松专项耐力 ， 这个强度就绝不轻松 ， 相当于你全力完成一场半马的强度 。
半马拉练的强度控制
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备注：最大心率最好采用实际测试 ， 比如通过3公里全力跑测试 ， 跑到最后的心率接近最大心率 ， 或者通过多组800米测试 。
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跑者每周都进行
半马拉练合适吗？
对于跑者而言 ， 长距离拉练究竟应该跑多长距离呢？
这个问题显然是跟跑者水平有关 ， 对于一个进阶跑者而言 ， 10公里就算相当长的距离 。
而10公里对于成熟跑者而言 ， 只是日常一次普通训练的正常跑量 ， 所以推荐成熟跑者或者高级跑者进行半马拉练更加合适一些 。
按照丹尼尔斯训练法的建议 ， 如果你进行的是轻松跑拉练 ， 那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟 ， 哪个先到就以哪个为准 。
那么按照这个标准 ， 半马耗时150分钟完成 ， 平均配速为700左右 ， 这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度 ， 通常他们不用150分钟就能跑完半马 。
而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推 ， 那么跑者的周跑量要达到84公里 ， 月跑量要达到330公里左右 。
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同样按照丹尼尔斯训练法的建议 ， 如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练 ， 这个通常被称为大有氧训练 ， 那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内 ， 哪个先到就以哪个为准 。
假定跑者较少进行长达30公里的拉练 ， 那么按照这个标准 ， 半马耗时110分钟完成 ， 平均配速为515以内 ， 这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度 ， 很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的 。
而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算 ， 周跑量要达到105公里 ， 月跑量达到420公里 ， 这对于成熟跑者来说 ， 也是一个相当大的跑量 。
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给跑者进行上述计算的目的是告诉大家如果要进行半马拉练 ， 一定要以一定的跑量作为匹配 ， 没有跑量积累 ， 盲目模仿其他跑者进行半马拉练容易引发身体过度疲劳和伤痛 ， 同时 ， 即便是进行拉练也不建议速度过快 ， 目的是防止身体过度消耗 。
所以 ， 根据上述分析 ， 我们给跑者的建议是这样的
在半马拉练安排的频率方面：
●月跑量低于100公里 ， 暂缓进行半马拉练；
●月跑量100-200公里 ， 每30-60天 ， 可以进行一次速度较慢的半马拉练 ， 但最长时间不超过150分钟 ， 也即要以平均700配速完成；
●月跑量200-300公里 ， 可以考虑每两至三周进行一次半马拉练 ， 以保持和提高心肺耐力；
●月跑量300-400公里 ， 可以每周都进行半马拉练；
●月跑量400公里以上 ， 可以将长距离拉练距离定在25-30公里左右；
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半马拉练应该跑多快？
半马拉练不等于参加一场半马比赛 ， 比赛时你可以拼劲全力 ， 但半马拉练是一种训练 ， 完全没必要总是以马拉松配速跑去完成 ， 多数时候建议跑者以轻松跑的方式进行 ， 但最长时间不要超过2个半小时 。
如果一定要以比较快的速度 ， 也即马拉松配速跑的强度去完成半马拉练 ， 建议你要具备380-420公里的月跑量 。
如果你的月跑量只有200-300公里 ， 那么强行进行一场对速度有明显要求的半马 ， 会导致你接下来4-7天内身体处于明显疲劳状态而不得不休息和中断跑步 ， 因为这就相当于你参加了一场半马比赛 ， 这种情况通常是没有必要的 。
如果你要以马拉松配速跑去长距离拉练 ， 那么110分钟是上限 ， 也即差不多16-18公里 。
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线上跑半马要注意什么？
很多跑者为让半马拉练更有仪式感 ， 也会选择报名线上半马 ， 这样跑完还能得到一块象征荣誉的奖牌 。
正如前文所说 ， 线上跑半马其实没必要完全等同于一场需要全力以赴的线下半马 ， 这样容易导致身体过度疲劳 ， 当做轻松跑拉练更为合适 。
半马拉练 ， 由于没有补给 ， 跑者要注意使用背囊和水袋包 ， 或者了解自己半马拉练的地方能不能买到水 ， 装备方面则应该按照正常跑马那样严格准备 ， 比如跑鞋服装准备、能量胶准备、预防乳头、腹股沟、腋下等部位摩擦等等 。
现在天气虽然舒服但有些地方已经开始有点热了 ， 要注意防晒和预防中暑 ， 少量多次补水等等 。
跟同伴一起跑半马 ， 要注意保持1米距离 ， 不要过于密集 ， 毕竟还处于疫情还没完全结束 。
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总结
很多跑者已经把半马作为稀松平常的训练量 ， 认为半马不是马 ， 但21公里毕竟还是相当长的一段距离 ， 跑者要根据自己能力选择长距离拉练的量 ， 以及配速快慢 ， 预防过度疲劳和受伤 。
怎么选择本文已经讲得很清楚了 ， 同时要像准备半马比赛那样做好装备补给的准备 。
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