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补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有

每次大姨妈来的时候 ， 最先被奉上的就是：来 ， 吃点红枣 ， 补血！
补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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生理期的确可以考虑多吃点含“铁”的食物 ， 但除了长胖 ， 这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：成年女性每天建议的铁摄入量是：20毫克 ， 吃100克干的红枣：铁含量2.1毫克 ， 热量是317千卡 。 还有常见的红糖也是：吃100克红糖 ， 铁含量2.2毫克 ， 热量389千卡 。
且它们含有的铁是非血红素铁 ， 不仅有效吸收率低（2%～20%） ， 而且容易受到其他膳食因素的影响 ， 比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收 。
补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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那补铁到底应该吃啥好呢？别急 ， 这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜 ， 快来收！
先要知道 ， 血红素铁主要来自动物性食物 ， 吸收率比植物性食物要高 ， 大概为15%～35% ， 而且基本不会受其他膳食因素的影响 。
其中 ， 动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源 。 动物血算是膳食铁来源的「佳」品了 ， 吃100克轻松满足女性的每日所需 。 但不同「品种」的动物血含铁量差异不小 。
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动物血含铁排行榜清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
猪血铁含量8.7毫克
常见动物血中含量最低的 ， 但胜在比较容易买到 。
羊血铁含量18.3毫克
铁含量是猪血的2倍 ， 热量和胆固醇在血制品中也较
鸡血铁含量25毫克
胆固醇是血制品中最高的（170毫克） ， 对于胆固醇过高的人群来说 ， 要注意 。
鸭血铁含量30.5毫克
日常生活中最容易吃到的血制品 ， 也是不错的的蛋白质来源（13.6克） 。
【补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有】鹅血铁含量37.7毫克
在血制品中铁含量最高 ， 60克就能满足1天所需 。 可惜鹅血生活中并不常见 。 补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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动物肝脏含铁排行榜清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
鹅肝含铁量7.8毫克
鹅肝的好吃 ， 那都是胆固醇和脂肪造的呀 ， 要注意摄入量 。
鸡肝含铁量12毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（356毫克） 。 接受不了猪肝的腥味 ， 可以选择鸡肝来吃 。
火鸡肝含铁量20.7毫克
它的蛋白质含量（20克）是肝脏中最高的 ， 维生素B2含量丰富 ， 可以促进非血红素铁的吸收 ， 可惜不常见 。
鸭肝含铁量23.1毫克
鸭肝铁含量丰富 ， 逼近鸡血的铁含量 。 但热量、胆固醇并不低 。
猪肝含铁量23.3毫克
补铁担当 ， 而且维生素A、维生素B1、B2、维生素C都比较「拔尖」 。
重要提醒：动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高 ， 高血脂、痛风人群尤其要少吃 。 另外 ， 肝脏中维生素A的含量普遍很高 ， 100克肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍 ， 所以肝脏不要天天吃、顿顿吃 。 中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天800微克维生素A（视黄醇活性当量） ， 女性为700微克 ， 可耐受最高摄入量为3000微克 。 有补铁需求的孕中晚期 ， 那么可以每周吃1～2次肝脏和动物血 ， 每次20～50克 。 哺乳期 ， 不仅对铁的需求增加 ， 而且维生素A的需求量也增加将近一倍 ， 所以建议每周吃1～2次肝脏 ， 总量达85克猪肝或40克鸡肝 。 女性正常情况下 ， 动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2～3次 ， 每次25克左右就够了 。
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常见红肉含铁排行榜清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
猪前肘含铁量3.5毫克
尽管猪肉铁含量不是很高 ， 但日常炒菜、包饺子等都能吃到 。
羊肉含铁量3.9毫克
羊肉有独特的腥膻味 ， 如果能接受吃羊肉 ， 补铁效果比猪肉好 。
羊后腿肉含铁量4.0毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些 ， 炖煮的方式最推荐 。
牛后腱含铁量4.2毫克
适合炖着吃 ， 尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调 ， 包装食品注意成分表中的钠含量 。
牛里脊肉含铁量4.4毫克
控制体重的话可以选择 ， 铁和蛋白质含量都比较丰富 ， 脂肪和热量比较低 。
山羊肉含铁量13.7毫克
是常见肉的2倍还高 ， 但脂肪、热量较高 。
除了常见的红肉、肝脏 ， 我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低 。
补铁别只知道吃红枣！还有这些“补铁神器”你值得拥有
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常见海鲜水产含铁排行榜清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
大头虾含铁量14.5毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高 ， 但正规养殖也可以放心吃 。
文蛤含铁量17.7毫克
每100克含有456毫克的钠 ， 自带咸味 ， 水煮可以不放盐 。
田螺含铁量19.7毫克
钙含量很高 ， 每100克含有1030毫克的钙 ， 轻松满足一天所需 。
蛤蜊（秋）含铁量22毫克
钠含量同样很高 ， 烹调时可以不加盐 。 其他品种也不低 ， 平均有10.9毫克 。
河蚌含铁量26.6毫克
钙含量丰富 ， 1两河蚌肉能补充120毫克钙 ， 维生素A含量在贝类中最高 。
大闸蟹（母）含铁量33.4毫克
味道鲜美 ， 低脂高蛋白 ， 下次又多了一个吃螃蟹的理由 。
蛏子含铁量33.6毫克
热量、脂肪含量非常低 ， 带壳吃1斤也就100多千卡 。
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高 ， 痛风和高尿酸患者要注意 ， 控制摄入 。


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