减脂达人秀@真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧( 二 )
2. 瑜伽带呼吸
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坐直 。 把瑜伽带绕在身上 ， 在胸骨下方最宽的地方穿过 。 吸气使胸腔向外侧扩张 ， 充分呼气 。 保持脖子和肩膀放松 。
3.脊柱旋转
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坐直 ， 保持身体的紧张感 ， 同时吸气到腹部 ， 保持脊柱的长度 。 呼气 ， 扭转身体 。 你可以把前臂放在相对的大腿外侧来保持姿势 。 在转到另一边之前 ， 在这里做五次完整的呼吸 。
训练时的呼吸技巧
日常呼吸练习的目的是使高效和有效的呼吸成为运动中的规范 。 通过每天的练习 ， 你甚至不需要考虑如何在运动时呼吸 。 你只是自发地做 。 这就是我们的目标 。 对于像瑜伽姿势或健美操这样的运动 ， 瑜伽呼吸是最理想的 。 而在力量训练时要采用以下的呼吸方法 。
4. 喉呼吸法
闭着嘴 ， 用鼻子慢慢均匀地吸气 。 用声音呼吸 ， 从喉咙后部呼气 。 注意你呼吸的声音、速度和长度的平衡 。 这种呼吸还有助于在冲浪、徒步旅行、越野跑或骑自行车等运动中保持注意力和能量效率 。
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当进行肌肉耐力的提升时 ， 如二头肌弯举时 ， 目标是一种改良版的喉呼吸法 ， 当你收缩肌肉时呼气 。
而对于大重量的力量训练 ， 如硬拉和深蹲 ， 我们建议使用力量呼吸 。 这种呼吸将有助于你深层核心肌肉的活动 ， 并产生腹内压力 ， 就像一个内部气垫 ， 帮助保护你的脊椎 。
5. 力量呼吸法
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在举重之前 ， 通过挤压脊椎的底部来收缩骨盆底 。 当你收缩核心肌肉时呼气 ， 然后做半吸气 ， 同时保持核心肌肉的参与和腹部的压力 。 当你举起重物时 ， 发出嘶嘶声 ， 慢慢地呼气 ， 就像释放一个压力阀一样 。
恢复和放松
对许多人来说 ， 生活中最难做的事情之一就是放弃 。 在坚持和放手之间有一条微妙的界线 。 如果你不让你的呼吸离开 ， 深填和排空胃和放松核心肌肉 ， 你会留下疲惫 。 横膈膜呼吸是你平衡神经系统、荷尔蒙和生活的方式 。
6. 横隔膜呼吸
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俯卧 ， 双臂交叉放在胸前 ， 前额放在手背上 。 向脊柱的每个部分进行呼吸 ， 开始时向胸部和上胸腔、背部中部、最后向下背部进行三到五次呼吸 。 每次吸气时 ， 将躯干抬起并充满空气 ， 就像在做液压运动一样 。 随着呼气 ， 感觉腹肌从地上拉起 。
虽然它看起来很简单 ， 但有意识的呼吸更像是一种艺术或技能 。 每一次有意识的呼吸都能加强身心之间的联系 。 通过练习 ， 这种联系可以得到极大的改善 。
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【减脂达人秀@真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧】
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