12个简单的瑜伽动作每天做，臀部自然上翘又丰满
【12个简单的瑜伽动作每天做，臀部自然上翘又丰满】练瑜伽 ， 经常会有伽人咨询 ， 哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械 ， 可以做哪些动作翘臀？
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事实上 ， 初学者刚开始接触瑜伽 ， 先做一些简单的徒手练习 ， 其实就会非常有感觉 ， 练习效果也很好 。
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比如 ， 今天 ， 给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作 ， 在家也可以做 ， 坚持每天练习 ， 臀部自然上翘又丰满 ， 一起来试试吧：
动作1：
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山式站立 ， 双脚并拢吸气 ， 延展脊柱双手向上举过头顶 ， 指尖延展呼气 ， 大腿肌肉收紧屈髋屈膝 ， 臀部向后感觉像坐在一把椅子上保持20-30秒 ， 重复练习2-3组动作2：
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山式站立 ， 踮起脚尖向上身体慢慢的前屈向下同时是双手臂向后向上保持20-30秒 ， 重复练习2-3组动作3-4
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山式站立 ， 将右脚向前一大步右小腿垂直垫面 ， 髋部朝向正右方吸气 ， 延展脊柱 ， 双手向上举过头顶呼气 ， 屈右膝向下90度左腿用力向后伸展 ， 臀部收紧保持20-30秒
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在动作3的基础上 ， 抬后方腿向上同时身体向前 ， 身体一条直线进入“T”字平衡 ， 臀部收紧保持20-30秒 ， 重复练习另一侧动作5-6：
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山式站立 ， 双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线吸气 ， 延展脊柱 ， 双手侧平举呼气 ， 屈右膝 ， 右小腿垂直垫面膝盖不要超过脚尖 ， 转头眼睛看右手指尖保持20-30秒
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在动作5的基础上 ， 身体重心向前移动抬起左腿向后向上 ， 左手支撑垫面右腿向后蹬 ， 髋部中正右手臂向上伸展 ， 脊柱一条直线保持20-30秒 ， 重复练习另一侧动作7：
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俯卧在垫面上 ， 双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽 ， 呼气 ， 臀部向后向上伸直双腿和手臂 ， 延展脊柱进入下犬式 ， 抬右腿向后向上收紧臀部 ， 保持20-30秒 ， 换另一侧动作8：
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跪立在垫面上 ， 双大腿手臂与垫面垂直双腿双手臂分开与髋同宽 ， 进入四角跪姿呼气 ， 身体稳定不动 ， 抬右腿向后向上然后将左手向前伸展保持20-30秒 ， 换另一侧动作9：
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四角跪姿 ， 保持身体稳定不懂抬右腿向外 ， 重复练习12-20次换另一侧动作10：
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仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽 ， 双腿内侧收紧臀部收紧 ， 抬起髋部向上保持双腿与髋同宽的距离停留20-30秒或者重复抬髋练习12-20次动作11：
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在动作10的基础上 ， 抬起右腿向上保持20-30秒 ， 换另一侧或者重复抬髋练习12-20次动作12：
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俯卧在垫面上 ， 双腿并拢双手放在身体的两侧呼气 ， 收紧臀部 ， 抬起双腿向后向上同时打开胸腔 ， 抬头 ， 双手臂向后伸展保持20-30秒特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点 ， 不代表新浪网观点或立场 。 如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系 。
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