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#十月知行TB#深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整( 二 )


动作三：罗马尼亚硬拉（15-20次）
双腿分开比肩略窄站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握重物垂于体侧
保持背部挺直 ， 屈髋屈膝向下俯身 ， 双臂沿着双腿向下移动
至动作顶点稍停后 ， 脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身站起至身体直立
然后再次屈髋屈膝向下俯身 ， 动作全程保持背部挺直
动作四：保加利亚深蹲（双侧各10-15次）
背对固定物体站立 ， 调整身体与物体间的距离 ， 一只脚着地支撑身体 ， 另一只脚置于物体上方 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握重物垂于体侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈膝下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中保持身体稳定 ， 如果做不到就一只手扶住固定物体来辅助进行 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：蹬台阶+后抬腿（双侧各10-15次）
面对物体站立 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩在物体上方 ， 另一条腿向后伸直 ， 脚点地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握重物垂于身体两侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 上侧脚蹬地起身站起
至身体直立后 ， 非支撑腿向后上方抬起 ， 至动作顶点收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原
还原后支撑腿屈膝向下 ， 后侧腿向后迈出 ， 使身体呈弓步 ， 然后再次向上起身
注意动作全程保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：单腿箱式深蹲（双侧各10-12次）
背对物体 ， 单腿站立 ， 另一条腿微微向前抬起 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂前平举
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至臀部坐在物体上后起身站起
动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
【#十月知行TB#深蹲好处太多再累也要做，加入变式动作，让刺激更加全面完整】在训练开始之前充分热身 ， 在动作过程中注意动作细节 ， 保证动作质量 ， 每次进行3-5组 ， 动作间休息45秒左右 ， 如果在训练过程中感觉腿部某个部位比较紧张 ， 可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位 ， 当然在整体训练结束以后 ， 还要进行系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复 。


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