吃主食时容易犯的3 个错误 糙米香肠豌豆煲仔饭绝对美味
主食 ， 是指馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物 ， 它们的共同特点是含有大量碳水化合物 ， 能提供很多能量 。 中国人每天饮食摄入能量有约50%来自主食 ， 这也是为什么称其为「主食」的原因吧 。 可就是这每天都要吃到的东西 ， 你却不一定吃对了 。 好多人在吃主食的时候 ， 都犯了3个错误 。
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错误一、主食量太多
《中国居民膳食指南2016》建议 ， 一般成年人每天应该吃250～400克(干重)的谷类薯类食物 。 但是 ， 这个主食建议量对应的是每天主动走6000步的运动量 。
现在好多人很「懒」 ， 或没时间运动 ， 一天的运动量(能量消耗)远远没有达到6000步或与之等量的运动量 。 运动不达标 ， 吃的却还是那么多 ， 就容易能量超标 。
更妥善的方式 ， 应该是根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食 。 肥胖、超重的朋友 ， 必须减少主食 ， 最低可以少到每天150克 。 当然还要少吃甜食、油大的食物 ， 控制总的热量摄入 。
消瘦的朋友 ， 则应该增加主食 ， 甚至加到一天500克 ， 再配合优质蛋白的摄入 。 强调一下 ， 要注意调整主食的量 ， 当然 ， 也不能一点不吃 ， 毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应 。
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错误二、白米白面太多 ， 粗粮太少
白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭 ， 都是精制谷物 ， 营养价值低 ， 而且吃了以后血糖容易大幅上升 。 这对控制糖尿病 ， 以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等 ， 都不利 。
相比而言 ， 全谷物 ， 如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等 ， 以及杂豆类 ， 如红豆、绿豆、扁豆等 ， 不但营养价值较高 ， 而且餐后血糖升高较慢 ， 更有助于控制慢性病 。
每天主食中 ， 粗粮的比例占到1/3到1/2 ， 都是可以的 。 而调查表明 ， 中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的3%～7% ， 差的远 。
强调一下 ， 如果消化不好 ， 胃肠敏感容易不舒服 ， 那么可以适当减少粗粮的比例 。 因为这些食物中的膳食纤维通常较多 ， 不太容易消化 ， 会在一定程度上加重胃肠负担 。
另外 ， 糖尿病病人不要总喝熬得很烂的粥 ， 否则血糖容易很快升高 。
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错误三、主食额外加油加糖
米饭、馒头、面条淡而无味不好吃?于是更有味道的主食 ， 如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕 ， 成了不少人的心头爱 。 还有饼干、桃酥、麻花等 ， 成为很多人喜欢的零食 。
这些高油高糖的食物 ， 营养价值低 ， 热量油脂却很高 ， 吃多了 ， 血脂异常、肥胖、高血糖等 ， 很容易找上门来 。 记得少吃或不吃 。
总之呢 ， 吃主食的时候 ， 记得控制总量、多吃粗粮、少油少糖 。 每天都要做的事 ， 更要把它做对做好 。 日常的小事 ， 很可能就是影响健康的大因素 。
想减肥 ， 吃对主食很重要 ， 晚餐这样做真香 ， 体重悄悄下降 ， 不反弹 。 那就是糙米 ， 糙米是杂粮 ， 吃杂粮对身体好 ， 用糙米做煲仔饭配上香肠豌豆绝对美味 ， 这样吃你的体重绝对下降！
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糙米香肠豌豆煲仔饭
配料：糙米大半碗、鸡蛋2个、香肠1根、土豆半个、豌豆1把、菜五棵、胡萝卜1/3个、花生油适量、生抽适量、精盐适量、料酒少量、白糖少量、水少量 。
烹饪步骤：
1、取大半碗米（两人量）提前泡好 ， 如果不泡的话饭容易夹生 。 普通米（上图是普通米 ， 我当时做糙米的时候没想着传菜谱就没照相）最好泡两小时以上 ， 至少半小时；糙米最好泡一晚上 ， 至少要五六小时 。
2、在锅底均匀抹上一层油 ， 不要抹多因为之后还要放 。 香喷喷的猪油最好 ， 我用的是花生油也很香浓哦 ， 没有的话用橄榄油、葵花籽油、色拉油随便什么油代替都行 。 nn接着放米放水 。 水不能多放因为米已经吸饱了水 ， 我基本是放米之上1、5厘米的样子 ， 具体放多少水根据锅不同可能得摸索几次 。
3、大火烧开后中火大概七八分钟左右 ， 米就基本变成粘稠稀饭状只有一点点水了 ， 这时放一勺油 ， 能够让米饭更香更亮更好吃 ， 最重要的一点是这样能！出！锅！巴！烧的过程中水会沿着锅的缝隙少量喷出 ， 最好离锅远点防止烫伤 。 放油之前尽量少开几次锅盖 ， 这个也需要经验 。
4、等饭煮熟的过程中可以调下酱汁 ， 用适量生抽、十三香、盐调制而成 ， 再加一点点料酒和白糖 ， 加点水拌匀 。
5、接上面 ， 刚才开锅盖放油以后再烧1分钟 ， 打入两个鸡蛋 ， 整齐得沿锅边码入两排香肠 ， 尽量均匀地淋上酱汁 。 盖盖 ， 再烧1分钟以后倒入炒好的配菜 。 此时如果有青菜的话可以放入几棵 ， 我还喜欢放几枚香菇 ， 好看又借味儿 。
6、盖上盖再烧3-5分钟 ， 这里的火候是最难掌握的 ， 以前我都是最后这里烧久了就糊了 。 现在我发现一个好方法：站到灶台前面当闻到一点点糊味的时候赶紧关火——没味儿的时候还没出锅巴 ， 糊味大了就真糊了 。 不过这个方法对嗅觉要求比较高 ， 总之大家看经验自己掌握吧 。 关火以后不开盖再焖5分钟 ， 出炉！~烹饪小贴士：
1、制作简单 ， 食材也很简单 ， 糙米最好提前泡 ， 需要浸泡2个小时左右 ， 香肠切片不要太厚 ， 会影响口感 ， 喜欢吃其它蔬菜的可以自己更换；喜欢吃辣的朋友可以加点辣椒；
2、糙米 ， 是指除了外壳之外都保留的全谷粒 。 即含有皮层、糊粉层和胚芽的米 。 糙米的营养价值比精白米高 。 可以改善肠胃机能 ， 净化血液糙米中含有大量纤维素；
【吃主食时容易犯的3 个错误 糙米香肠豌豆煲仔饭绝对美味】3、豌豆本身属于一种豆科类产品 ， 营养价值非常丰富 ， 里面含有大量的维生素c 。 有一定的增强免疫力、起到缓解便秘的功效 。
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