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如何吃烤红薯，才能长肉慢一点？

文|凌霞&天荒地脑这是一个两只吃货的组合 。
上次我们写了篇讨论烤红薯升糖指数的文章（烤红薯和煮红薯 ， 吃哪个更容易长肉？） ， 评论区一片悲怆 ， 大家纷纷陷入了对美食难以割舍的痛苦之中 。
如何吃烤红薯，才能长肉慢一点？
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毕竟 ， 对于红薯爱好者来说 ， 烤红薯无疑是拥有着特殊地位的 。
因为……它香啊！
无论你是蒸是煮是炒 ， 都无法替代烤出来的那团氤氲着热气与甜蜜的焦香 ， 那是其它任何烹饪方法都无法企及的灵魂 。
如何吃烤红薯，才能长肉慢一点？
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然而 ， 烤红薯它升糖指数高；吃多了不健康；甚至还有可能升高癌症风险 。
不过呢 ， 即使是烤红薯这样的高升糖食物 ， 也是有办法可以健康地食用的！
高升糖食物 ， 怎么吃才健康？
照顾新读者 ， 先简单说一下“升糖”的概念：每种食物都有一个“升糖指数” ， 也叫GI值 ， 这玩意指的是单位重量的这种食物对血糖的影响 。 一种食物升糖指数越高 ， 说明吃了这种食物之后的一定时间内 ， 血糖升高得越多 。
高升糖指数的食物吃多了 ， 容易刺激胰岛素的过度分泌 ， 促进囤膘不说 ， 还会增加糖尿病和多种癌症的风险 。
烤红薯的升糖指数高达94 ， 妥妥的高升糖食物没得跑 。
但是 ， 我们有办法让高升糖的食物不升高太多血糖 。
最最简单的办法就是：和升糖指数低的食物一起吃 。
比如 ， 精面粉做的面包 ， 升糖指数相当可观 ， 但如果配上低升糖的蔬菜和肉类做成三明治 ， 整体的升糖指数就唰地下降不少 。
【如何吃烤红薯，才能长肉慢一点？】原因也很简单：高升糖食物其实就是个熊孩子 ， 没事儿就要给血糖添点乱；而低升糖食物则是乖宝宝 ， 谨言慎行绝不添乱 。 如果它们一块儿进入到我们身体里 ， 熊孩子添乱的时候 ， 乖宝宝就会努力拦住它 ， 于是熊孩子对血糖的影响就小了 ， 整体的升糖指数也就降下来了 。
那么 ， 可以拉低升糖指数的“乖宝宝” ， 到底有哪些呢？
拉低升糖指数 ， 吃这些就好！
要找低升糖食物 ， 记住这个特征：糖/淀粉含量低 。
升糖嘛 ， 说白了 ， 得有能变成糖的东西才能升 。 什么东西能变成糖？
一是我们日常所说的各种“糖” ， 比如糖果、砂糖、白糖、冰糖、红糖、糖浆等等；二是淀粉类 ， 主要存在于我们日常吃的粮食、主食和一些很“粉”的蔬菜水果里 。
因此 ， 低升糖的食物 ， 主要成分大都不是糖或者淀粉类 ， 而是以这样三大类东西为主：膳食纤维、蛋白质和脂肪 。
膳食纤维
膳食纤维是一种我们没法消化、但可以帮助促进肠道蠕动的东西 。
像老芹菜帮子里面嚼不烂的那些 ， 就是膳食纤维 。 还有一些膳食纤维可以溶解在水里 ， 光凭眼睛看不一定能看见 ， 燕麦里就有不少这种可以溶解的膳食纤维 。
像许多非淀粉类的蔬菜 ， 以及紫菜、海带、魔芋、豆渣等食物都是膳食纤维大户 。 不少水果的果皮里 ， 膳食纤维含量也很丰富 。
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蛋白质
蛋白质是肌肉的主要成分 ， 在食物里也主要来源于鱼虾肉蛋奶之类的动物性食物 。 在植物性食物里 ， 含蛋白质比较高的是黄豆 ， 还有各种黄豆制品 ， 比如豆腐、豆浆等 。
脂肪
脂肪嘛 ， 还有一个叫法就是“油” 。
各种油 ， 调和油、花生油、芝麻油、橄榄油、椰子油、奶油、黄油、牛油等等 ， 统统都属于脂肪 。 还有肥肉 ， 就是含脂肪特别高的肉 ， 所以肥猪肉可以用来炼猪油 。
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以膳食纤维、蛋白质或脂肪为主要成分的食物 ， 比如紫菜、奶酪、坚果、奶油等等 ， 只要保证没加糖 ， 都可以拉低升糖指数 ， 让高升糖的“熊孩子”食物少给血糖添乱 。
烤红薯 ， 该怎么吃才健康？
身为吃货 ， 怎能放弃烤红薯！！！所以 ， 低升糖版烤红薯食谱来啦：
甜口烤红薯
热气腾腾的烤红薯 ， 散上拍碎的坚果（比如核桃碎、杏仁片等）或松仁、芝麻等 ， 或者无糖的椰子片或椰蓉也不错 。
咸口烤红薯
热气腾腾的烤红薯 ， 散上低糖的肉松、无糖的碎海苔 ， 喜欢坚果或芝麻的也可以加上坚果碎、松仁、芝麻等 ， 如果喜欢西式的吃法 ， 还可以再拌点奶酪进去 。
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当然 ， 如果你喜欢把不同食材分开 ， 一口红薯一口坚果/椰蓉/海苔/肉松这么吃 ， 也是可以的 。
同时 ， 这个搭配里面 ， 低升糖的食材占得比例越大 ， 就越容易拉低整体的升糖指数 。 所以 ， 我们每个人都可以通过调整食材的比例 ， 找到一个自己觉得美味又不太罪恶的组合 。
另外还有一种办法 ， 就是把烤红薯放凉 ， 甚至冰一下 。 2005年有人做过研究 ， 烤土豆热的时候升糖指数高达89.4 ， 放凉之后一下就掉到了56.2 。 目前还没有人测量过烤红薯冷掉之后的升糖指数 ， 但根据烤土豆的趋势来看 ， 理论上应该也能下降不少 。
当然 ， 哪怕是升糖指数不高的食物 ， 吃多了一样会长肉 。 所以 ， 归根结底 ， 还是要管住嘴 ， 或者和我们一样 ， 找个吃货当朋友 ， 把长胖的食物都分给他/她 。
这可能就是我们俩相识之后 ， 都长胖了的真相 。
Q：微波炉加热红薯算烤还是煮？
A：看到无数小伙伴在后台呼喊出这个灵魂拷问 ， 我们很认真地去做功课 ， 结论是：微波红薯的升糖是比烤红薯要低的 ， 跟煮红薯来比较的话 ， 不同文献结果不同 。 所以说 ， 微波红薯算是个相对健康又便捷的烹饪选择咯~
参考文献：
2.RGiacco,MParillo,AARivellese,GLasorella,AGiacco,LD'Episcopo,GRiccardi.Long-termdietarytreatmentwithincreasedamountsoffiber-richlow-glycemicindexnaturalfoodsimprovesbloodglucosecontrolandreducesthenumberofhypoglycemiceventsintype1diabeticpatients.DiabetesCareOct2000,23(10)1461-1466;DOI:10.2337/diacare.23.10.1461
4.FernandesG,VelangiA,WoleverTM.GlycemicindexofpotatoescommonlyconsumedinNorthAmerica.JAmDietAssoc.2005;105(4):557–562.doi:10.1016/j.jada.2005.01.003
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