跑步膝盖疼？学会这些让你的膝盖永葆健康！
傻大方_本文原始标题：跑步膝盖疼？学会这些让你的膝盖永葆健康！
近年来 ， 越来越多的人开始喜欢跑步 ， 跑步已经成为大众参与度最高的运动之一 。 然而 ， 很多跑者都会在自己的跑步生涯中遇到一些损伤 ， 其中最常见的损伤部位就是膝盖 。
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膝关节的功能十分简单 ， 起枢纽连接作用 ， 良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线 。 但是当骨结构不对称时 ， 就会出现问题 。 双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响 。
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在生活中 ， 只要迈开腿就会用到膝盖 。 例如进行步行、跑步和爬山等运动膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用 ， 因此 ， 也比其他身体关节更容易受伤 。
对于跑者来说 ， 膝盖损伤一般是因过度训练引起 ， 一般与身体姿势不对称、肌肉虚弱或肌肉紧绷有关 。 如果不进行治疗 ， 会导致更多严重的问题 。
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今天小编就给大家安利一个恢复膝盖正确姿势的绝佳小助手——瑜伽 ， 下面这些体式有益于锻炼出健康的膝盖 。 平衡臀部 ， 拉伸腿部与双脚的肌肉 ， 有助于我们整个身体的平衡和对称 ， 从而帮助膝盖回到平衡状态 。
靠墙深蹲（靠墙幻椅式）
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动作说明
1.站立在一面墙前 ， 双腿弯曲 ， 将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度 。
2.双脚对齐 ， 使其打开与髋同宽且平行 。 保持膝盖位于脚踝正上方 。 在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助 ， 膝盖内侧夹紧瑜伽砖 。
3.双脚均匀用力推向地面 ， 就像平衡站立式一样 。
4.收紧腘绳肌以支撑双膝 。
5.下腰背推靠在墙面上 ， 保持头部直立 。
6.正确的姿势排列很重要 。 在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置 ， 保证姿势正确 。
半蛙式
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【跑步膝盖疼？学会这些让你的膝盖永葆健康！】动作说明
1.俯卧在瑜伽垫上 ， 双腿伸直 。 髋骨按压地面 。
2.弯曲右腿 ， 用右手握住右脚的上端 。 脚后跟推向右臀 ， 保持髋骨贴地 。
3.左臂位于身体前侧 ， 左前臂按压在瑜伽垫上 ， 上提胸部 。
4.在另一侧重复该动作 。
5.确保股四头肌有拉伸感 ， 且膝关节没有疼痛或极端的牵引力 。
泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束
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动作说明
1.俯卧 ， 把泡沫轴放在股四头肌的下侧 。
2.前臂按压在瑜伽垫上 ， 并且前后滚动泡沫轴 ， 从大腿的上端滚动至下端 。 滚动范围不要超过膝盖和髋关节 。
3.重复数次 。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴 ， 沿着一侧的大腿上部滚动 ， 对髂胫束进行深层按摩 。
提示
开始时 ， 双脚落靠在瑜伽垫上 ， 但在后面双腿伸直离开地面 。 随着泡沫轴在大腿前侧和外侧滚动按摩 ， 你将可能感觉到身上有一两个点特别疼痛 。 不要避开那个地方 ， 保持在这里 ， 把体重压在泡沫轴上 ， 并让紧绷的地方放松 。
平衡站立式（山式）
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动作说明
1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线 。
2.收缩股四头肌 ， 尤其是股四头肌内侧 。 确保膝盖后侧柔软 。
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以上内容来自
《跑者瑜伽：消除疼痛、预防损伤和提升运动表现的针对性练习》
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