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不能去健身房训练的日子里，教你如何保持肌肉

不能去健身房训练的日子里，教你如何保持肌肉
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疫情来临 ， 传统健身行业再遭重创 ， 不少健身大牌纷纷发布闭店公告 ， 开业时间也是一延再延 。
虽然很多人都选择在这个非常时期里在家运动 ， 但对于那些已经习惯到健身房健身的人来说 ， 在家健身多少还是会有些不适应 ， 甚至有的人干脆先暂停了运动计划 。
其实除了疫情 ， 平时由于时间、工作、受伤或其它因素所限难免会有一段时间不能好好运动 ， 那么 ， 当你不得不暂停运动时 ， 要如何保持肌肉呢？
1、受伤了怎么办
想知道受伤以后该如何保持肌肉吗？
这时你可以考虑锻炼身体的其他部位 ， “例如 ， 如果你的左腿受伤了 ， 那么训练没有受伤的那条腿是有好处的 ， ”佛罗里达州杰克逊维尔大学运动机能学助理教授DavidHooper博士（C.S.C.S）说 ， “在某种程度上 ， 它可以转移到受伤的肢体上 。 ”
锻炼身体的一部分可以帮你保持其他部位的肌肉 ， 这听起来或许有点不真实 ， 但它确实是有效的 ， 不过你需要注意的是 ， 当你训练一侧身体或肌肉比另一侧身体（或肌肉）多时 ， 要密切注意肌肉可能出现的不平衡现象 。
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其实 ， 对于健身经验比较丰富的人来说 ， 肌肉的不平衡现象并不少见 。
比如 ， 你有没有注意到有人一只手臂比另一只手臂可以做更多的二头弯举？或者一侧的单腿深蹲更容易 ， 而另一侧很困难?
“这是因为我们很多人都存在结构性失衡 ， 身体的一边比另一边更强壮 ， ”力量和营养教练、健身应用appStrong(h)er的创始人AdamRosante说 。 当你遇到这种情况时 ， 你不应该当做若无其事一样忽略它然后继续训练 ， Rosante说：“你的目标是创造一个平衡的力量 ， 一种平衡的体型 。 ”
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Rosante认为 ， 当身体的一侧比另一侧更强壮时 ， 就会产生一种拉力 ， 你会在关节处开始感觉到这种拉力 。 事实上 ， 像背部、肩膀和膝盖的疼痛都有可能来自于肌肉的不平衡 。 所以说 ， 建立一种对称 ， 不仅能帮你减少疼痛、防止受伤 ， 还能让你更好地运动 。
2、补充足够的蛋白质
荷兰的研究人员发现 ， 保持蛋白质摄入 ， 可能有助于在长时间的锻炼休息期间保护肌肉 。
“你不断地使用蛋白质来支持激素、酶、免疫细胞、头发、皮肤、肌肉和其他蛋白质组织 ， ”来自纽约的营养学家CynthiaSass博士说 。 “最重要的是 ， 从训练的压力中恢复也需要蛋白质 。 ”运动后 ， 你的身体利用蛋白质（分解成氨基酸）来修复受损的肌肉纤维 ， 使它们变得比以前更强壮 。
缺乏足够的蛋白质会导致肌肉萎缩 ， 头发和指甲也会变得脆弱 ， 甚至出现免疫问题 。 事实上 ， “据统计 ， 美国人的平均蛋白质摄入量是推荐摄入量的两倍 ， ”圣路易斯的营养学家AlexCaspero博士说 ， 摄入适量的蛋白质是很重要的 。 “身体一次只能消耗15-25克的蛋白质来锻炼肌肉 ， ”Caspero说 ， “剩下的部分会被分解 ， 用作燃料、或储存为脂肪 。 ”
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亚利桑那州的注册营养师和营养学家TiffaniBachus建议：“每顿饭和零食都应该包括优质的动物蛋白（家禽、鸡蛋、鱼、牛肉、低脂奶制品）和植物蛋白（大豆、豆类、蔬菜、坚果和种子） 。 ”
但问题是 ， 每个人对蛋白质的需求是不同的 。 那么 ， 维持肌肉到底需要多少蛋白质呢？
虽然营养师对每个人身体所需蛋白质的确有不同的看法 ， 但还是有一些基本的经验法则可以帮助你 。
美国国立卫生研究院（NationalInstitutesofHealth）的饮食参考摄入量（DietaryReferenceIntake ， DRI）描述了人体正常运转所需的最低摄入量 ， 称每日蛋白质摄入量应为每公斤体重0.72克 ， 对普通女性来说 ， 这相当于每天摄入46克蛋白质 。
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但是许多专家 ， 包括新奥尔良OchsnerHealth的营养师MollyKimball ， C.S.S.D ， 她认为健康的女性需要的远远不止这些 。 Kimball认为 ， 这个量只能预防蛋白质缺乏 ， 这是最低要求 ， 它不是肌肉修复和生长的最佳选择 ， 也不是减少受伤风险的最佳选择 ， 更不是让人长时间感到饱腹感的最佳选择 。
一般来说 ， 你运动得越多 ， 你需要的蛋白质也就越多 ， 一些研究表明 ， 随着年龄的增长 ， 你的身体会因为摄入更多的蛋白质而表现得更好 。 发表在《AmericanJournalofPhysiology-EndocrinologyandMetabolism》上的一项研究发现 ， 当50岁以上的人摄入了大约两倍于DRI的蛋白质时 ， 他们的身体更善于锻炼肌肉 。
Sass博士指出 ， 理想的每日肌肉构建和维持所需的蛋白质量大约是每公斤体重1.5克——理想情况下是一天中均匀分布；Kimball博士说 ， 如果你不运动或只是轻微运动 ， 你的最低摄入量应该是每公斤体重大约1克蛋白质 。
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美国《JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition》的相关研究认为 ， 对于健力、健美训练来说 ， 每公斤体重摄入1.2-1.6g蛋白质可能最有益于训练后恢复及进步 。
3、少吃点碳水
运动的少 ， 意味着要少摄入碳水化合物：“当你的身体处于运动状态时 ， 碳水化合物（和脂肪一起）被用来提供能量 ， ”营养学家Bachus说 。 当你不运动时？多余的碳水化合物——就像任何种类的卡路里一样——会以脂肪的形式储存起来 。
碳水化合物是肌肉的主要能量来源 ， 过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状 ， 从而影响运动水平 。
对于「可消化碳水化合物（糖、淀粉等）」 ， 根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA） ， 普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物 ， 以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源 ， 防止以上细胞通过酮体进行供能 。
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2018年发表在《柳叶刀公共卫生（TheLancetPublicHealth）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率 。 最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55% 。
对于「不可消化碳水化合物（膳食纤维）」 ， 根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI） ， 19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维 ， 女性则为25克 。
Bachus则建议 ， 在每顿饭和零食中摄入大约15-25克的碳水化合物 。
4、想象自己在锻炼
在你休息的日子里锻炼你的想象力 。
在《JournalofNeurophysiologystudy》发表的一项研究中 ， 29名受试者在他们的非惯用手臂上放置了石膏 ， 为期四周 。
其中 ， 一半的受试者想象着前臂肌肉收缩和手腕弯曲五秒钟（实际上并没有这么做）；另一半人则没有做心理想象练习 。 到了月底后 ， 研究人员发现那些使用金属图像的人失去了24%的力量 ， 相比之下 ， 那些使用想象力和保持肌肉质量的人失去了45%的力量 。
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关于这一点其实并非言过其实 ， 你知道 ， 在大型比赛之前 ， 很多运动员都会利用「视觉化」来给自己建立一种优势 ， 让自己的神经平静下来（还记得菲尔普斯吗？）“当你想象自己在执行一项任务时 ， 你的肌肉会收缩 ， 就好像你真的在做一样 ， 但收缩的幅度很小 ， 小到感觉不到 ， 但这却足以增强你的肌肉记忆 ， ”
犹他大学运动学和运动科学助理教授、奥林匹克运动员运动心理学顾问NicoleDetling博士说 。 换句话说 ， 当你在心里演练网球发球或游泳动作时 ， 你实际上也是在身体上演练 。 《神经生理学杂志》(JournalofNeurophysiology)上发表的一项研究发现 ， 有腕部投射功能的人 ， 如果想象移动他们失去活动能力的肌肉 ， 那么他们失去的力量只有那些没有想象运动的人的一半 。
5、休息之前更努力一点
如果你可以预见自己要去休假 ， 或是你下周的日程表已被排满 ， 并且想在不能运动的日子里保持肌肉？那么在这一周的训练中 ， 你需要多给自己一些压力 。 健身教练Hooper说：“如果你比平时训练得更努力 ， 你的身体便会需要更多的时间来恢复 ， 这样你就可以在中断运动的日子里更好的修复受损的肌纤维 。 ”不能去健身房训练的日子里，教你如何保持肌肉
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要知道 ， 力量训练就是让我们所锻炼部位的肌纤维产生细微的破坏 ， 这时受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质 ， 身体收到信号后就会修复细微损伤的部位 。 而当我们休息时 ， 身体便会开始修复受损的肌纤维 。 而锻炼肌肉最好的方法是进行力量训练 ， 直到你筋疲力尽 。
加州大学戴维斯分校生理学教授Baar说：“当你举到失败的时候 ， 也就是你身体不能再做的时候 ， 你所有的肌肉纤维都会得到生长的信号 ， 可以是5次的负重训练 ， 也可以是15次的负重训练；不惜一切代价让自己失败 。 ”
参考资料
WhatEatingthe*Right*AmountofProteinEveryDayActuallyLooksLike（ByCassieShortsleeve）
我们每天需要摄入多少碳水化合物？
【不能去健身房训练的日子里，教你如何保持肌肉】文中图片来自网络
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