健身：5个背部训练动作，坚持每周练3次，一个月就能get到背影杀
【健身：5个背部训练动作，坚持每周练3次，一个月就能get到背影杀】
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天气热了 ， 美女们露背的大好时光快要到来了 ， 在穿露背装时展现的迷人的背部线条 。不过在生活中大多数人却很少重视对背部的训练 。其实训练背部作为我们健身房其中的一个项目 ， 还是很重要的 。只不过好多人都get不到重点 ， 所以就这样一直被忽视了 。现在就给大家分享一套经典的背部训练动作 。
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这一整套的背部训练动作并不难 ， 而且它也不需要你天天练习 。这些动作可以帮助你改善驼背圆肩 ， 增加背部力量 ， 打造完美的背部肌肉 ， 塑造迷人的背部曲线 。只需要你认认真真地坚持每周练三次 ， 一个月就能get到背影杀 。
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不过各位小伙伴们要记得 ， 在做训练前一定要充分进行热身 。除了最基础的肩背关节灵活度热身之外 ， 还可以用弹力带划船和杠铃片俯身划船对背部进行针对性热身 。处理完运动前热身就来进入主体动作 ， 可以根据实际情况做3-5组 ， 每组12个 。
一、杠铃附身杠铃划船
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做这个动作的时候不要弯腰弓背 ， 身体核心收紧 ， 靠背部收缩来带动手臂进而拉动杠铃 。把杠铃沿着大腿一直拉到下腹部 。如果想练背部线条 ， 卧距与肩同宽 ， 附身角度要相对小 。要知道附身划船是个超厉害的训练动作 ， 那还可以炼到我们的竖脊肌 ， 竖脊肌发达会让我们的背沟看起来更明显 ， 所以这个动作练成后能使背部看起来更性感 。
二、哑铃单臂划船
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练习这个动作的时候要注意背部不能塌 ， 整个身体的中段不要出现扭转 。这样去感受背部的收缩与拉长 。练背部宽度也行要找到对抗感 ， 而如果练线条 ， 就在顶峰收缩的时候 ， 加一个肩胛骨的回缩 ， 让斜方肌中下束充分的收缩 。切记动作的标准性 ， 实在累可停下运动保持姿势休息一下 。
三、钢线高位下拉
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这动作主要是针对颈前的 。首先把把双手拉近胸口 ， 手腕要放松 ， 不要出现奇怪的角度扭曲 。做的时候抬头挺胸 ， 腰椎不要太过弯曲 ， 核心收紧腹肌要保持发力 ， 从而保证腰椎不吃力 。
练线条颈后高位下拉更适合 ， 练宽度对握的颈前高位下拉更适合 ， 当然这个要在肩关节灵活性不受限的时候 。
四、坐姿水平划船
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起初可以借助屈髋的力量去练 ， 之后开始不用借力的充分练起来 ， 宽度厚度的训练还是和之前动作一样 。注意屈髋向前附身不要驼背 。
五、钢线直臂下压
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