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您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？

傻大方_本文原始标题：您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？
美国运动医学会（AmericanCollegeofSportsMedicine）在《健康与健身杂志》（Health&FitnessJournal）发表一篇文章 ， 只要7分钟12个动作的高强度循环运动 ， 其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动 。
什么是高强度循环运动（HICT）？
高强度循环运动（High-Intensity-Circuit-Training ， 简称HICT）是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼 ， 搭配高强度及极短的休息时间 ， 改善心肺功能及肌肉力量 ， 消耗的热量比跑步更高 ， 具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果 。
7分钟训练菜单
此组7分钟科学运动 ， 是由12组动作结合而成 ， 不需要任何器材 ， 只需要一张椅子和一面墙即可 ， 且随时地都可训练 。
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动作训练须知每个动作必须持续进行30秒 ， 训练次数为15-20次（可依个人情况调整） 。 每完成一个训练动作后必须休息10秒 ， 然后再进行下一组动作 。 完成12个动作为一组 ， 约7分钟可完成一组动作 ， 但不是只做一轮就收工了 ， 要做2─3轮 。
美国研究发现 ， 每周进行5天的HICT训练 ， 持续6星期 ， 不但可达到肌肉锻炼的效果 ， 还能使体脂大幅下降 。 12组动作详解
1、开合跳
预备姿势立正站好 ， 向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌 ， 再跳跃回到立正姿势 。
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2、靠墙静蹲
找一面墙 ， 将背部贴墙 ， 悬空坐下 ， 想像自己坐在一张隐形的椅子上 。
大腿与小腿间呈90度 ， 注意膝盖与脚尖的相对位置 。
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3、伏地挺身
手指张开 ， 手朝前 ， 手肘自然张开 ， 脚打直 ， 收小腹 ， 身体下压至胸口与脸尽量靠近地面 ， 以不触碰到为则 ， 再撑起身体回到预备姿势 。
在进行下推动作时 ， 让身体背部维持平行 ， 切记勿翘屁股！
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4、卷腹
手放在耳朵旁边 ， 不是后脑勺 ， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力 ， 背部稍离地就好 。 为了避免颈椎受伤 ， 身体弯曲时吐气 ， 身体伸直时吸气 。
下背贴近地面 ， 但也不要像平常的仰卧起坐 ， 整个做起来 ， 也不能用力拉头 。
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5、登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子 ， 或是在阶梯上练习此动作 。 先将单脚抬起 ， 右脚站上椅子后 ， 左脚随之跟进 ， 并维持平衡 ， 离开椅子时 ， 要让先抬起的那只脚（右脚）先下去 。
注意左右两边的协调度 ， 若第一次进行动作时是左脚先抬起 ， 隔次可以轮替方式换脚进行 。
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6、深蹲
两脚约与肩同宽 ， 抬头挺胸 ， 双手向前伸直 ， 进行深蹲动作 ， 用屁股往后坐方式下蹲 ， 让臀部与地面维持平行 。 此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴 ， 进而提升 。
动作进行时要将背部保持自然挺直 ， 膝盖绝对不可超过脚尖 ， 由脚后根和脚掌均匀承担全身重量 。
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7、三头肌撑体
双手放在椅子上 ， 用双手支撑并且脚跟着地 ， 接着慢慢往下坐 ， 直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身 。
初学者可试着将脚向内收起 ， 维持半坐的姿势进行训练 ， 能减轻负担 。
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8、平板支撑
上半身用手肘支撑 ， 手肘垂直于肩膀正下方 ， 紧缩腹部核心 ， 以腹肌为中心撑起身体 ， 骨盆保持水平 ， 膝盖打直 。
手与身体呈垂直 ， 背部打直 ， 勿翘屁股！
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9、原地高抬膝
双脚张开与肩同宽 ， 在原地进行抬膝动作 ， 身体维持稳定 ， 保持正常呼吸 。
看似为原地踏步 ， 但应该尽可能把膝盖往胸部贴近 ， 依照个人情况 ， 可在短时间内提升抬腿的速度 。
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10、弓步
身体维持站姿 ， 右脚往前跨步 ， 左脚在后 ， 如同弓箭步姿势般 ， 进行下蹲动作 。
要注意 ， 将背部保持自然挺直 ， 且膝盖绝对不可超过脚尖 ， 前后脚大腿与小腿间呈现二个90度 ， 最后 ， 利用前脚的力量让身体回到立姿 。
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11、T型伏地挺身
伏地挺身的进阶版 ， 多增加一个单手上举的动作 。 先做一下伏地挺身 ， 再将单手撑撑地 ， 另一手向上抬举 ， 尽可能提到最高在收回 ， 左右两侧可交换进行动作 。
单手撑地 ， 另一手向上高举时 ， 应注意平衡 。
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12、侧棒式
单手撑地 ， 运用侧腰腹力量将身体往上抬 ， 将上半身撑起 ， 但臀部也要离地 ， 双脚打直 。
此组动作要进行两次 ， 左右手各一次 ， 左手撑地训练后 ， 再换边进行 。
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