常吃豆腐，能让我们的心脏和心血管保持健康，每天不超过这个量！
豆腐是我们大家都很熟悉的家常食材 ， 它不仅好吃实惠 ， 还拥有很好的营养价值 。 2006年美国心脏协会营养委员会发表的指南中就认为 ， 豆制品富含大豆异黄酮、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质 ， 对心脏有益 。
文章图片
到底豆腐能为我们带来哪些好处 ， 又是怎样保护心脏和心血管健康的呢？怎么吃、吃多少才有补益的效果？一起来看看吧！
1 ， 研究表明：异黄酮保护心血管
近期国际《循环》期刊发表了一项研究 ， 来自哈佛大学和国内高校的研究人员 ， 对20万参与者进行了数据调查 ， 发现与不吃豆腐的人相比 ， 每周都吃豆腐超过150克的人 ， 冠心病发病风险可能下降了18%！而这其中 ， 起到主要作用的就是大豆异黄酮 。
1 ， 什么是大豆异黄酮
【常吃豆腐，能让我们的心脏和心血管保持健康，每天不超过这个量！】异黄酮是植物的次生代谢产物 ， 广泛分布于草本植物中 ， 因为和人体雌激素的结构类似 ， 又被称为“植物雌激素” 。 异黄酮可以影响到人体的激素分泌、蛋白质合成、生长因子活性和代谢物质循环等4个方面 。
文章图片
在现已知的食物当中 ， 大豆是人类获得异黄酮的主要来源 ， 大豆不仅指黄豆 ， 也包括青豆和黑豆 。
2 ， 豆腐是大豆异黄酮“宝库”
每100克大豆中含异黄酮128毫克 ， 每100克豆乳中含9.65毫克 ， 而每100克豆腐（湿）中含27.74毫克 ， 豆腐（干）的异黄酮含量则在200毫克以上 。 豆腐可以说是摄取异黄酮的“宝库” 。
3 ， 大豆异黄酮保护心血管
大豆异黄酮能通过4个方面来保护心血管健康：
辅助预防血栓
大豆异黄酮可通过抑制酪氨酸激酶、降低血小板内酪氨酸蛋白磷酸化 ， 而使血小板活性降低 。 这会降低凝血水平 ， 血液中的有害物质就不容易在血管壁上沉积和聚集 ， 从而辅助预防动脉粥样硬化斑块和血栓的形成 。
文章图片
减少坏胆固醇
大豆异黄酮能发挥类雌激素的作用 ， 促进甲状腺和胆汁排泄 ， 增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢 ， 却不会减少高密度脂蛋白胆固醇的数量 ， 保持血脂水平的稳定和健康 。
生物抗氧化作用
低密度脂蛋白胆固醇氧化之后 ， 容易在动脉管壁内发展为泡沫细胞 ， 进而形成粥样斑块 ， 是引发动脉粥样硬化症的关键因素 。 而大豆异黄酮具有生物抗氧化作用 ， 可增强抗氧化酶的活性 ， 抑制坏胆固醇的氧化 ， 并且增强动脉血管壁弹性 。
干预血糖
有研究表明 ， 大豆异黄酮可抑制小肠对糖的吸收 ， 更好地调整体内糖代谢平衡 。 而血糖减少又有助于降低血液粘稠度 ， 预防由高糖诱发的动脉粥样硬化反应 。
文章图片
2 ， 豆腐不仅护血管 ， 5个好处别忽略
除了保护心血管 ， 减少冠心病风险之外 ， 豆腐还具有其他好处：
1 ， 双向调节雌激素
研究表明 ， 当人体雌激素水平过高时 ， 大豆异黄酮可以竞争性地占据雌激素受体位置 ， 发挥弱雌激素作用；而当雌激素水平过低时 ， 又可以对雌激素功能性不足加以补充 。
2 ， 改善女性骨质疏松
中老年女性卵巢功能衰退后 ， 雌激素水平下降 ， 导致骨代谢出现负平衡 ， 骨密度加速下降 ， 更易发生骨质疏松症和骨折 。 而大豆异黄酮通过发挥类雌激素作用 ， 可以帮助减少骨质流失 ， 同时增加机体对钙的吸收 ， 提高骨密度 。
文章图片
3 ， 补充优质蛋白质
大豆及豆制品中的蛋白质含量比猪肉高2倍 ， 是鸡蛋含量的2.5倍 ， 而且其氨基酸组成和动物蛋白质近似 ， 接近人体需要的比值 ， 所以更容易被消化吸收 。
4 ， 补充优质脂肪酸
大豆脂肪也是优质脂肪 ， 含有很多不饱和脂肪酸 ， 而豆腐更是不含胆固醇、却富含卵磷脂的优质食品 ， 能辅助增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复 ， 具有一定预防老年痴呆症的作用 。
此外 ， 卵磷脂还可以促进肠胃血液循环及肠胃蠕动 ， 有助于预防或改善便秘 。
5 ， 辅助降低患癌几率
大豆产品含有5种已知的抗癌因子 ， 有助于抑制不良肿块增生和癌细胞扩散 ， 能降低乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胃癌、前列腺癌和皮肤癌的患病几率 。
文章图片
3 ， 豆腐虽好 ， 怎么吃也得讲究
虽然豆腐营养价值高 ， 但也不提倡毫无限制地食用 ， 凡事都要掌握好一个度 。 在食用豆腐或其他豆制品时 ， 需要注意：
1 ， 豆腐含嘌呤较高
豆腐大致分为北豆腐、南豆腐和内酯豆腐 。 其中北豆腐嘌呤较低 ， 每100克含有68毫克嘌呤；南豆腐和内酯豆腐属于高嘌呤食物 ， 每100克分别含有96毫克、100毫克嘌呤 。
豆腐中的嘌呤属于植物性嘌呤 ， 人体吸收率较低 ， 高尿酸、痛风患者可少量食用 ， 痛风发作期间注意忌口 。
文章图片
2 ， 常吃比多吃更好
一次性或长期食用大量豆腐 ， 对身体代谢来说也是一种负担 。 首先过量的植物蛋白质可能会阻碍人体对铁的吸收 ， 引起消化不良；其代谢后产生的大量含氮废弃物 ， 又容易加重肾脏负担 。
其次 ， 制作豆腐的大豆通常含有皂角苷 ， 能促进人体内碘的排出 ， 长期过量食用豆腐有缺碘的风险 。 因此建议大家 ， 平时适量常吃豆腐 ， 而不要一次性食用过多 ， 健康人群每天可食用不超过400克 。
文章图片
3 ， 日本豆腐不是豆腐
日本豆腐的主要原料是鸡蛋和水 ， 只添加了少量大豆原料 ， 或完全不添加 ， 因此不能当作豆腐的替代品来食用 。 而且日本豆腐的钙含量通常不及南北豆腐的一半 ， 钠含量却是内酯豆腐的53倍 ， 因此食用时应少放盐 。
4 ， 简单4招选出好豆腐！
豆腐白菜各有所爱 ， 大家可根据自己的口味加以选择 ， 但一定要购买质地新鲜的 。
1 ， 3类豆腐的区别
南豆腐多用石膏粉凝固成型 ， 质地细嫩 ， 水分含量在90%左右；北豆腐多用卤水或酸浆点制 ， 质地更韧 ， 也更易于烹饪 ， 水分含量在85%～88%；内酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-内酯成型 ， 比二者都要嫩滑与细腻 ， 水分含量更高 。
内酯豆腐在室温为25℃时可保存两天不变质 ， 而普通豆腐可能只能存放5~6小时 ， 建议天热及时放冰箱；但内酯豆腐的蛋白质和钙含量比南北豆腐更低 。
文章图片
2 ， 选豆腐看这4样
看颜色
新鲜、优质的南豆腐内部无水纹、无杂质、晶白细嫩；北豆腐则呈微黄色 ， 中间有少量气泡；内酯豆腐质地细腻、软滑 ， 呈淡黄色 。 颜色黯淡、质地不匀、不够细腻的可能为劣质豆腐 。
看断面
新鲜豆腐的断面光滑整齐 ， 切开后少有碎渣 ， 如果有沙粒状碎渣 ， 断面坑洼、干硬粗糙 ， 则不新鲜 。
闻味道
新鲜豆腐有一股淡淡的豆香 ， 而不新鲜的豆腐则可能有蛋白质变质的异味或臭味 。
看配料表
很多标有“豆腐”的食品其实并没有添加多少大豆成分 ， 比如魔芋豆腐、奶豆腐等 ， 因此在购买密封包装的豆腐时要注意查看配料表 。
文章图片
3 ， “白菜豆腐保平安”
白菜、豆腐是经典搭配 ， 既简单实惠 ， 营养价值又很高 ， 几乎适合所有人食用 。
【白菜炖豆腐】
01材料
昆布、木鱼花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜 。
02做法
早上用一碗烧开的水浸泡昆布和木鱼花（也可以用干贝、海带代替） ， 晚上回来取出食材 ， 留下汤汁备用；大白菜手撕成大块 ， 豆腐切成丁后 ， 用热盐水焯烫一下；开锅炖煮汤汁 ， 放入2、3粒海米 ， 少许蒜段、姜片烧至开锅；下入豆腐、白菜焖煮5~7分钟；泡开的昆布切成丝 ， 放入锅中稍加煮制即可出锅 。 03功效
调节血脂、血糖 ， 适合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者适当食用 ， 脾胃虚寒者不宜多吃 。
文章图片
推荐阅读
- 大乔最适合带什么召唤师技能？闪现最无用，佩戴这个有奇效！
- 水花、格林加维金斯，能吹响勇士反攻的号角吗？能否再创5年3冠？
- 控卫不能盖帽？保罗131个，库里156个，威少太强了
- 温柔气质的连衣裙，已成为夏日必备单品，随意一穿就能打造时尚
- 超美的露肩装穿衣指南，溜肩、宽肩也能穿，不用羡慕别人了
- 如果核武器没有了，世界剩余200余国联合起来，能否战胜五常?
- 啥武器能让196国联名抵制？美国“开了坏头”，公然违背禁令研究
- 人生路上，可能春风得意，也可能坎坷不平
- 能控制好自己情绪的人，一般修养都比较高
- 原创 男人能够为你做到这四件事，说明他是真的爱你