侧平举是训练时不可缺少的动作，看似简单，却没有几人能做好
侧平举是健身房里 ， 不可缺少的经典动作 ， 在练肩的训练中很受健友们的欢迎 ， 虽然有很多人在使用它 ， 但是看似简单的这个动作 ， 练得好的人却“寥寥数几” ， 今天我们就以它为话题 ， 聊聊关于它的相关知识 。
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侧平举针对的肌肉类型
健友们都清楚知道 ， 三角肌是肩膀处最明显的肌群 ， 它是由前束、中束和后束组成的 ， 而侧平举主要针对的是三角肌中束的训练 。
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侧平举标准动作要领
双脚适当分开一定的距离 ， 保持背部挺直 ， 双臂垂直于体侧 ， 双手握握住器械 ， 运动时身体稍微前倾 ， 向身体的侧上方平举器械 ， 当双臂和肩部在同一条直线时 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢有控制地降下器械回到起点 ， 整个过程身体不能出现摇晃 ， 训练强度保持在3-4组 ， 每组做8-10次 ， 建议采用轻重量 ， 效果会更加明显 。 大众养生食物热量表智能小程序
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侧平举运动中注意的5点
【侧平举是训练时不可缺少的动作，看似简单，却没有几人能做好】第一点：握住器械的力度要适当
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训练的时候 ， 训练者的本能反应 ， 在器械上下运动的过程中 ， 双手会紧握住器械 ， 这样导致前臂过多发力 ， 提高了前臂收缩的紧张度 ， 降低了三角肌中束的刺激程度和发力感觉 ， 对那些找不到三角肌发力的人来说 ， 无非不是一个雷区 ， 所以在训练中 ， 我们握住器械的力度要适当 ， 增大三角肌中束的刺激程度 ， 起到理想的锻炼效果 。
第二点：重量选择要适当
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这个问题可谓是“老生常谈” ， 但是还有很多的健友盲目地追求重量（大部分出现在初学者身上） ， 而忽略了目标肌肉持续收缩的程度和时间 。 大家都很清楚 ， 三角肌中束属于慢收缩肌纤维 ， 它的特点能够使目标肌肉更有张力耐力 ， 使肌肉收缩的持续性被提高 ， 在这样的情况下 ， 锻炼的重复次数、重量以及肌肉的泵感会随着增强 ， 如果我们在训练中 ， 采用超负荷重量 ， 训练者想要举起器械 ， 就要在短时间内利用爆发力 ， 把器械举起 ， 可想而知和三角肌中束的锻炼正好相反 ， 所以效果不会明显 。
第三点：在器械最高点时 ， 可以旋转手腕
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练过侧平举的人都很清楚 ， 我们在训练中 ， 动作到达最顶端的时候 ， 要使手腕出现一个旋转的动作 ， 这样才会使三角肌中束承受的重量增大 ， 当我们在身体前倾的情况下 ， 手腕旋转的作用更加明显 。
第四点：控制好器械降落的速度
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在这个环节 ， 有很多的健友会很随意、没有控制力地将器械降落 ， 并没有使目标肌肉发力 ， 所有的侧平举是一个抗阻性的训练 ， 在训练过程中 ， 我们主要控制好下放的速度（速度要慢） ， 目标肌肉在克服重力的基础上 ， 最大范围的收缩和拉伸 ， 使肌肉的张力更好地被保持 ， 特别注意的是 ， 器械降落到最底端 ， 张力接近殆尽然后向上举起重量 ， 重复动作的进行 。
第五点：用肘部带动大臂提起器械
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初学者在运用关节部位 ， 举起或者下降器械的时候 ， 经常会用错发力关节 ， 侧平举是一个肘关节占主要地位的动作 ， 训练者在训练中 ， 要用肘关节带动大臂运动 ， 这样的运动方式会使目标肌群刺激变大 ， 同时也降低了肩袖受伤的风险 。
#百里挑一#
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