打羽毛球很久了一直进步不了怎么办?
傻大方_本文原始标题：打羽毛球很久了一直进步不了怎么办?
对于我们业余球友来说 ， 当球打到一定程度之后 ， 往往会遇到一个很大的瓶颈期 ， 甚至停滞许久消磨到我们打球的热情 ， 殊不知你或许忽略了一个非常重要的方面——体能！
文章图片
体能重不重要？无论是上周刚结束的丹麦赛上因达农的顽强拼下超级逆转 ， 还是世锦赛上那场足矣载入史册的女单体能意志消耗战 ， 抑或林丹、李宗伟、李炫一等不老传奇的体能合理分配 ， 都明明白白告诉我们——在比赛中 ， 技战术的完美实现一定是建立在良好的体能之上的！
文章图片
世锦赛上奥原希望与辛杜的“旷日持久”战
下面就教给大家几个体能训练的方法 ， 平时在家也可以简单的练习 。 慢慢的你会发现 ， 针对性的练习一段时间之后 ， 随着身体素质的提升 ， 球技自然而然的进步了一个档次 。
01
腿部力量
一、靠墙静蹲
文章图片
静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显 ， 但能提高腿部的支撑能力 。 可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量 。 提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量 。 加强支撑力量 ， 提高落地的稳定性 。 有了足够的支撑力量 ， 在跨大步落地时受伤几率下降 。
方法：
1、身体靠墙 ， 半蹲 ， 小腿垂直地面 ， 膝关节呈90度 。
2、如果刚开始练习力量不足 ， 膝关节角度可以大一些 。
3、1分钟为一组 ， 休息2分钟后 ， 再重复练习 。 力量提升后 ， 可以延长每组的时间 。
二、提踵
文章图片
强化小腿力量 。 提高蹬跨步的力量和距离 。 强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力 。
方法：
1、原地踮脚尖 。
2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上) ， 前脚掌落地 ， 脚跟悬空 ， 踮脚尖 。
3、20至30个为一组 ， 踮起后停留几秒 ， 每次3至5组 ， 2至3天进行一次 。 力量提升后 ， 可以每天进行一次练习 。
三、走楼梯
文章图片
简单方便 ， 加强小腿和大腿力量 。 上楼强化腿部的蹬伸力量 ， 有利于蹬地发力 。 下楼强化腿部退让力量 ， 加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲 。 楼层多 ， 能提高有氧功能能力 ， 提高运动耐力 。
方法：
1 ， 慢爬楼梯 ， 起到热身作用 ， 提高有氧能力 。
2、快爬楼梯 ， 加强大小腿的蹬伸力量 。
3、两格或三格跨步蹬楼梯 ， 提高小腿蹬、大腿跨的力量 ， 有利于提高网前跨大步的能力 。
4、快频上楼 ， 快速摆臂上楼梯 ， 可以提高步法的频率和动作的协调性 。
5、双脚跳3至4格 ， 提高腿部的蹬跳能力 ， 强化跳杀的弹跳力量 。
6、单脚跳1至3格 ， 提高单脚的力量 ， 可以有针对性地提高或弥补腿部力量 。
7、下楼 ， 放松 。
8、快频一格(慎用) ， 提高动作的协调性和动作速度频率 。
02
腰腹力量
一、腹部力量
文章图片
提高后场技术动作的收腹协调用力 。 增强大力扣杀时强有力的收腹能力 。 有利于中前场的跨步身体前倾动作 。
方法：
1、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法 ， 30至50个为一组 ， 每次3至5组 。 2至3天进行一次练习 。
2、两头起是快速收缩能力的练习 ， 20至40个为一组 ， 每次3至5组 ， 2至3天进行一次练习 。
3、身体固定不动抬腿练习(膝关节要直) ， 这是提高腰腹的方法 ， 腿举起呈90度角 ， 最好有人配合推送 。 20至30个为一组 ， 每次3至5组 ， 2至3天进行一次练习 。
4、两头起固定不动 ， 30至60秒为一组 ， 每次3至5组 ， 2至3天进行一次练习 。
5、腹桥练习的方法有很多 ， 按自己的身体状态选择练习 。 每次练习1至2分钟为一组 ， 每次2至3组 ， 2至3天进行一次练习 。
二、背部力量
文章图片
后场击球时身体向后伸展形成背弓 。 前场击球后起身回动时 ， 身体上抬过程中需要有力的背肌 。 向后起动移动时背部力量的作用 。
方法：
1、背肌：趴在地面 ， 腿部固定 ， 身体向上用力抬起 。 30至50次一组 ， 每次3至5组 ， 2至3天进行一次练习 。
2、背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定 ， 30至40次一组 ， 每次3至5组 ， 2至3天练习一次 。
3、背桥：有很多练习方法 ， 可在百度上查阅 ， 从中选取适合自己水平的练习方法 。
三、腰腹转身力量
文章图片
增加防守时两侧起动转身的力量 ， 增加后场击球时转身发力的动作 。
方法：
1、仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作 ， 练习方法和次数同仰卧起坐 。
2、背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体 ， 交替进行 ， 方法同背肌练习 。
3、侧桥练习：练习程度不同 ， 请根据自己身体实际情况 ， 挑选适合自己程度的练习方法 。
03
柔韧性
一、肩带柔韧性
文章图片
后场击球动作的引拍动作的幅度提高 ， 降低肩带拉伤的几率 。
方法：
1、靠墙牵拉肩部 。
2、扶桌向下压肩 。
3、徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧 。
4、徒手向后牵引肩部 。
二、髋髂部柔韧
文章图片
提高前场蹬跨步的幅度 。 提高中场防守跨步的转髋幅度 。 降低以上动作产生的受伤几率 。
方法：
1、靠墙俯身抱腿 ， 同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉 。
2、坐地分腿压腿 。
3、盘腿转身 。
【打羽毛球很久了一直进步不了怎么办?】4、叠腿压腿 。
推荐阅读
- 讲解bjl下三路打法原理及个人实战技巧心得经验分享【许祥孜】
- 情商高、会说话，相处起来很舒服的星座，走到哪里都受欢迎
- 西塞回忆在利物浦时的重伤：骨头断了很多根，差点被截肢
- 麦迪：若和恩比德同队会打起来，预计篮网勇士会师2021年总决赛
- 温柔气质的连衣裙，已成为夏日必备单品，随意一穿就能打造时尚
- 裴秀智无ps照很真实，穿纱裙上《Vogue》，反而更美好
- 余生不长，和谁在一起，真的很重要
- 市场内幕消息指称日产400Z将比丰田GR Supra便宜很多
- 天气炎热，汽车空调这些点很多人都不知道~
- 轻薄便携！酷比魔方KBook Lite上手，3K分辨率打造专属网课本！