动作■三个动作可缓解颈背部疲劳
长期伏案和手机重度使用者 ， 最近一定觉得颈背部很疲劳 。 国家体育总局科教司运医所推荐了一套颈背部的锻炼方法 ， 非常适合居家办公人群 。
□动作一 卧位锻炼法
仰卧 ， 双臂自然放于身体两侧 ， 下巴收紧 ， 膝关节自然屈曲 ， 脚掌贴地 。 头部向上抬起至最大幅度 ， 停顿3秒 ， 然后恢复至原位 。 这一动作中 ， 双腿也可以自然平放于地面 。 需要注意 ， 头部抬起时 ， 保持背部不要离开地面 。 每天练习两次 ， 每次3组 ， 每组10次 ， 组间休息1分钟 。
□动作二 颈部锻炼法
自然直立 ， 双脚开立与肩同宽 ， 双臂放于身体两侧 。 下巴回收 ， 从侧面看头部与脊柱呈一条直线 ， 保持10秒 ， 恢复至原位 ， 做2至3组 。 每30分钟练习一次 ， 防止和缓解颈背酸痛感 。
□动作三 颈椎牵拉
端坐在椅子上 ， 不要靠椅背 ， 双腿平放 。 左手把持椅座下端 ， 右手经头部上方贴在头部左侧 ， 然后右手开始发力将头向右牵拉至最大幅度 ， 让颈部肌肉产生牵拉感 ， 保持10秒后 ， 头部恢复到原位 。 左、右侧牵拉交替进行 ， 可以每天早中晚各做1次 ， 每侧牵拉2至3次 。 注意 ， 这个动作不适合颈椎病患者 ， 出现上肢疼痛麻木也请停止练习 。 实习采访人员 卓然 整理
（责任编辑：张洋 HN080）
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