动作■适合体弱人群的力量锻炼法
为了方便广大中老年人或是体质较弱人群居家锻炼 ， 今天北京体育科学研究所推荐了一套慢速力量训练 ， 它专为中老年人和慢性病人群设计 ， 既轻松又安全 。
动作一 桌上俯卧撑
面向桌子或是与身体腰部等高的凳子站立 ， 距离大约20至30厘米 ， 然后双脚保持不动 ， 双臂打开与肩同宽 ， 身体前倾 ， 双手扣住桌子边缘 ， 开始做俯卧撑动作 。 需要注意的是 ， 要保证桌子或是凳子的稳定性 ， 做俯卧撑时背部保持挺直 ， 速度要慢 ， 手臂不需完全伸直 ， 同时保持匀速呼吸 ， 不要憋气 。 做3组 ， 每组10次 ， 组间休息1分钟 。
动作二 俯身后拉
双腿开立与肩同宽 ， 上身向前倾 ， 挺直腰背 ， 膝盖微微弯曲不要超过脚尖 ， 两手可握住矿泉水瓶等物品 。 然后双臂前后慢速做推、收运动 ， 大臂运动到与身体平行处停顿1至2秒 。 注意 ， 运动过程中 ， 手臂不需要完全伸直 ， 保持好动作幅度 ， 呼吸均匀 。 做3组 ， 每组20次 ， 组间休息1分钟 。
动作三 扶桌椅慢速蹲起
面向桌子或椅子站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 双手搭在桌子边缘 。 然后开始做下蹲动作 ， 下蹲至屈膝90度时停顿1至2秒 ， 开始起身 ， 然后再做下蹲练习 。 注意 ， 起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲 ， 动作速度要慢 。 做3组 ， 每组10次 ， 组间休息1分钟 。 这套动作主要注意的地方就是关节始终不要伸直 ， 保持呼吸均匀 ， 这套动作非常适合平时运动量较小或是体弱的人群 。
实习采访人员 卓然
（责任编辑：董云龙 ）
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