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「中国青年报」宅家季，终于睡够8小时，我却依旧睡不好

宅家季 ， 终于睡够8小时 ， 我却依旧睡不好
即便宅在家中 ， 白天还是要保持比较规律的生活状态 ， 做一些事 ， 做一些运动 ， 醒得好才能睡得好 。
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这一个白天 ， 章熙蓓嘉已经睡了三觉 。 当夕阳西下 ， 她开始了一天的工作 。 “都乱了 ， 上班时候最晚8点要起 ， 现在9、10点钟才起 。 白天太好睡 ， 晚上舍不得睡 。 疫情期间 ， 所有人的时间都乱了 ， 我妈快60岁的人 ， 熬夜看剧 。 午夜两点 ， 我扭头问她怎么还不睡 ， 她才恍然大悟 ， 还眼冒金光 ， 兴致勃勃” 。
宅家季 ， 我们似乎实现了“睡眠自由” ， 心心念念的睡够8个小时不是梦 。 可是 ， 我们似乎并没有睡好 。
失去外在约束 ， 我们更倾向晚睡晚起
近日 ， 中国睡眠研究会发布《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》（以下简称“白皮书”） ， 以1月1日至2月29日为时间段 ， 调查新冠肺炎疫情期间 ， 全民“宅家”的睡眠情况 。
白皮书显示 ， 宅家前 ， 90%的人在晚上8点到12点间就寝；宅家期间 ， 零点以后就寝的人超过50% 。 与晚睡相对应的是晚起 ， 宅家期间 ， 28%的人将懒觉持续到9点-12点 ， 失去早起动力的人比宅家前增加了21%；80%的人有晚睡习惯 ， 16%的人几乎天天晚睡 。
都知道早睡早起身体好 ， 然而成年人的困惑在于 ， 道理我都懂 ， 为什么还是睡不好这一觉？白皮书显示 ， 87%的受访者明确表示重视睡眠 ， 63%的人认为应该坚持8小时规律睡眠 ， 但这也挡不住同一批受访者中八成人士晚睡 。
中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学教授张斌表示 ， 影响睡眠的因素有两个方面：一是内在的生物需求；二是外在的社会因素 ， 比如上学、上班 。
关于睡觉 ， 科学家很关心 。 有一个经典的“自由运转”（free running）实验 ， 隔绝一切外在影响 ， 包括自然光线和社会因素 ， 让人们“放飞”自我 ， 跟着感觉去睡觉 。 实验发现 ， 从生物需求上 ， 人们通常有半个小时左右的晚睡倾向 ， 也相应地晚起半个小时 ， 而且“一天”度过的时间比24个小时稍长一些 。
而对社会因素的研究发现 ， 根据统计 ， 1900年 ， 人们一天的睡眠时长是9.5个小时 ， 100多年后 ， 现代人理想化的睡眠时长只有7个小时 ， 人越睡越少是一种趋势——这证明了社会因素的强大影响 。
张斌说 ， 因为疫情 ， 人们已经在家宅了两个多月 ， 即便复工也有很多人在家办公 ， 失去了上下班时间的严格限制 ， 实际上就是一定程度上降低了社会因素 ， 让人更接近“自由运转” 。 于是 ， 人越睡越晚 ， 也越睡越久 ， 这是内在生物性的一个表现 。
睡前时间如此美好 ， 但睡得多并不代表睡得好
斯琪是一名媒体编辑 ， 最近关于疫情的新闻太多 ， 结束一天的工作可能就到了午夜时分 。 “我都干了一天活儿 ， 得有点自己时间” ， 于是刷刷微博、朋友圈 ， 看看剧 ， 就到了凌晨两三点 。
亚男 ， 两个孩子的妈 ， 原先孩子上学 ， 只需要准备早餐和晚餐 ， 白天都是自己的时间；现在孩子在家上网课 ， 她不仅要“伺候”一日三餐 ， 还要“陪读” 。 好不容易忙完一天 ， 感觉属于自己的时间终于来了 ， 于是不想睡觉 ， 看书听歌看电影 ， 直到午夜 。
睡前这段时间究竟有什么魔力 ， 让人们舍不得去睡？
白皮书分析了“人们在睡前做什么”这一问题：47%的人关注公共卫生消息；46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息；另有46%的人用微信聊天 。 此外 ， 对“如果睡不着会干什么”这一问题 ， 61%的人选择“玩手机” 。
张斌说 ， 就像实验室里一只有些困倦的小老鼠 ， 你给它一个已经玩过的玩具 ， 它玩一会儿就无聊了 ， “哐当”倒下就睡着了——人类在农耕时代即是如此 ， 连书都不一定看得到 ， 没事干就睡了 。 但如果给小老鼠一些新的玩具 ， 它就会玩很久都不睡——现代人就是如此 ， 手机上有刷不尽的内容 。
“人本来就有晚睡晚起的习惯 ， 加上又有对新奇事物感兴趣的倾向 。 而且在我们的认知中 ， 压缩睡眠时间就能‘赚’到更多的清醒时间 ， 比如悬梁刺股的故事 ， 让我们觉得睡眠是能被压缩的 。 ”张斌说 ， “手机会加剧晚睡倾向 ， 和以前读纸质书还不一样 ， 手机屏幕有光线 。 我们的昼夜节律是根据光线来调解的 ， 睡前的光照 ， 会让人的褪黑素分泌时间后移 ， 就会睡得更晚 。 ”
以上种种因素叠加到一起 ， 给我们一个错觉 ， 睡前这段时间真是十分美好 。 第二天也许起床的时候会有点后悔 ， 但过一会儿好像也就不困了 ， 所以就周而复始 。
全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会会长姚吉庆说：“在平时 ， 职场人士往往一觉难求 ， 但宅家期间睡觉似乎不是问题了 。 通过对不同类别人群的调研发现 ， 睡觉时间基本都超过8个小时 ， 甚至达到9个小时 。 然而 ， 调查结果同样显示 ， 睡得多并不代表睡得好 。 ”
宛玲 ， 都市白领 ， 以前赶着去上班 ， 都是12点睡7点起；最近在家办公 ， 基本都在午夜两点睡觉 ， 1点半都算早的 ， 躺下后翻来覆去睡不着 。 章熙蓓嘉发现 ， 只要晚上12点后睡 ， 第二天的精神不是上午多睡会儿就能弥补的 。
张斌提醒 ， 人们对充分睡眠的作用没有认识清楚 ， 往往通过主观感受来判断 。 有一个实验 ， 对一些大学生限制睡眠时间 ， 每天只睡4个小时 。 第一周时 ， 他们的血糖、血压、血脂等指标都有变化 ， 而且他们自己也觉得困；到了第二周 ， 这些身体指标还是在变坏 ， 人却觉得没那么困了 。
“主观感受会欺骗我们 。 ”张斌说 ， “当人处于一些危险境地时 ， 比如灾难、战争 ， 这种欺骗是有帮助的 ， 让人保持清醒 。 但在正常生活中 ， 欺骗性让我们觉得能压缩自己的睡眠 ， 其实不是 ， 对身体的不良影响在持续中 。 ”
在合适的时间睡觉 ， 与大自然的节律合拍
因为在家办公 ， 没有了固定的工作时间 ， 也就没有了规律的休息时间 。 亚男基本随时随刻都在收发邮件 ， 同事们似乎都忘了今天是星期几；宛玲是个追求“健康”的人 ， 要求自己每天走够1万步——以前基本上下班加上饭后散步就够 ， 但现在要在小区里走够1万步实在不容易 ， 晚上10点才走完 ， 再回家洗洗衣服看看书 ， 就到了夜里1点半 。
张斌说：“健康的睡眠 ， 不仅是睡够时长 ， 还要在合适的时间睡 。 举个最简单的例子 ， 上一次通宵夜班 ， 白天就算补睡8个小时 ， 身体也未必舒服 ， 因为人的睡眠要和大自然的节律合拍” 。
如何才能保证身体的节律和大自然相匹配呢？张斌告诉我们 ， 主要有三大因素：一是外界的光线；二是定时的吃饭；三是日常的工作 。
“我们每天去上学、上班 ， 构成了白天的节律 ， 宅在家里 ， 这些活动都减少了 。 就像一个正弦曲线 ， 上面的波峰是我们白天觉醒的时间 ， 下面的波谷是我们晚上睡眠的时间 。 只有睡眠持续得足够深、足够长 ， 觉醒的时间才会更长、质量更好 。 反之亦然 。 ”所以 ， 张斌建议 ， 即便宅在家中 ， 白天还是要保持比较规律的生活状态 ， 也要做一些事、做一些运动 ， “醒得好才能睡得好” 。
睡眠是一个逐渐放松的过程 ， 蹦迪、派对、夜跑、抽烟、喝酒、喝茶……都可能让你因为太兴奋而睡不着 。 张斌建议 ， 睡前一小时 ， 可以做一些相对固定让人松弛下来的事情 ， 比如收拾家务 ， 准备第二天上学上班要用的东西 ， 翻翻纸质书 ， 或者瑜伽、冥想 ， 等等 。
也许有人要问 ， 这不让那不让 ， 没有了夜生活 ， 生活还有什么意义？“偶然出去happy ， 晚上回来睡不着 ， 不用担心 ， 这是自然现象 ， 跟你一起玩的人都可能睡不着 。 你要去接受它 ， 生活就是如此 ， 享受到了乐趣 ， 就要接受现实 。 偶尔有那么几次 ， 睡不着 ， 没关系 ， 人是有弹性的 。 只要不是天天如此就可以” 。
当然 ， 比起夜生活 ， 更多人难以拒绝的是手机的诱惑 。 对此 ， 张斌建议 ， 睡前一小时用别的事情来填满 ， 就不会去看手机了 ， 如果你闲着 ， 就很难不看；如果实在不行 ， 就把手机放客厅充电吧 ， 医生只能帮你到这里了 。
而对于一些不得不晚睡的人 ， 可以在晚上工作时把灯开得够亮；结束工作后戴上墨镜 ， 不要再接触光线；白天补觉前 ， 先冲个凉吃个饭 ， 让身体保持放松舒适；然后 ， 拉上窗帘 ， 让家里尽量黑 ， 营造类似夜晚的环境；最后 ， 睡 。
【「中国青年报」宅家季，终于睡够8小时，我却依旧睡不好】中青报·中青网采访人员 蒋肖斌 来源：中国青年报


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