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情绪：【防疫科普】如何提高心理免疫力，做情绪的主人？

编者按：
近期 ， 国内疫情有所好转 ， 但国外输入性病例不断 ， 很多人会有风声鹤唳的心态 ， 稍有咳嗽或者乏力 ， 就怀疑自己患新冠肺炎 ， 如何调整这些心理问题？如何与自己相处 ， 做情绪的主人？
【防疫科普|心理抗疫·中医解忧】本期专家：
郭蓉娟（医学博士、主任医师、教授、博士生导师 ， 北京中医药大学东方医院党委副书记、中华中医药学会心身医学分会主任委员）
面对疫情带来的威胁 ， 不同人群出现不同程度的心理反应 。 大约有15%的人表现出相对重的情绪和行为反应 ， 感到恐慌或出现行为上的过度保护措施 。
出现这样的问题 ， 往往是不能客观地、科学地认识疫情 ， 夸大风险或威胁性导致过度的心理行为反应 。 所以 ， 正确认识疫情是非常重要的 。 当我们客观认识到在不同情境下遇到风险性的大小 ， 采取科学的防护措施 ， 可将这种风险降为最低 ， 就可以舒缓自己的恐惧情绪和不适当的防护行为 。
情绪：【防疫科普】如何提高心理免疫力，做情绪的主人？
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患者康复出院（供图/北京中医药大学东方医院）
一、识别与接纳自己的情绪 。当出现担心、紧张、恐惧情绪时 ， 绝大多数人是面临威胁时的正常反应 ， 这种反应对我们的身体是有益处的 ， 这种情绪可以调动内在生理和心理资源 。 所以 ， 当我们感受到这种焦虑紧张的情绪 ， 不用试图去排斥它 ， 而是体验这种情绪、接受这种情绪 。 当接纳情绪后 ， 就会发现这种情绪并不能给自己带来灾难 ， 带着这种情绪 ， 重新去建立自己新的生活规律 ， 尽可能坚持正常的生活 ， 这种情绪就会逐渐消失 。
二、矫正自己非理性的想法 。生活中 ， 当一个人出现不好的想法 ， 就会随之出现负性情绪 ， 并出现相应的行为活动 。 比如 ， 以为自己可能感染了新冠肺炎 ， 就会紧张 ， 就会臆想病毒无处不在 ， 进而表现为无所适从、不敢出门 ， 把自己严密地包裹起来或反复地消毒、清洗 。 所以 ， 要改变我们的情绪和行为问题 ， 就要从改变我们的想法着手 。 这就是心理治疗中常用的方法--认知矫正 。 认知矫正有很多方法 ， 大家可以试试如下的方法：
1、每日固定时间 ， 获取权威渠道信息 ， 坚持科学防护 。不要整天沉浸于信息的漩涡中 ， 给自己带来矛盾不一、杂乱无章的网络信息 ， 让自己陷入内心的矛盾之中 。 要保持理性、平和的心态对待疫情、疾病 ， 建立自己新的生活方式 。
2、客观评估大脑中困扰自己的想法 。对这些想法认真地深入地思考一下 ， 问一问自己：有多大的可能性会感染上病毒？万一自己真的生病了 ， 生活是否就彻底完了？又有多大的可能性是危重患者？当自己在认真思考这些问题时 ， 脑海里是否有新的想法出现？这些新的想法是否更客观些呢？自己的情绪和行为是否会发生改变？
情绪：【防疫科普】如何提高心理免疫力，做情绪的主人？
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患者康复出院（供图/北京中医药大学东方医院）
3、用寻找证据的方法 ， 纠正想法 。如果总是担心自己被感染 ， 甚至因此而惶惶不可终日 。 那不妨来考虑一下 ， 自己现在有多大的可能性被感染了呢？是100%还是50%？请寻找一下自己被感染的证据 ， 支持的证据有什么？是咳嗽、低热 ， 还是乏力？之后 ， 再看看有没有不支持的证据呢？比如自己有去过疫区吗？有接触过疑似或确诊的患者吗？自己生活的小区有患者被诊断吗？自己所住的居所单元有没有被医学隔离？通过寻找支持和反对的证据后 ， 再重新审视原来的想法 ， 自己真的有这么大的可能性被感染吗？当新的想法出现 ， 自己被感染的可能性并没有原来想的那么高 ， 那么人的情绪和行为反应就会相应地改变 。
4、改变行为模式 ， 改变心理行为问题 。认知行为干预理论认为 ， 改变自己的行为 ， 可以改变情绪 ， 也可以改变自己的想法 ， 从而形成想法--情绪--行为相互改变的良性互动模式 ， 进而达到改变情绪和行为问题的目的 。 比如：坚持规律的生活节奏 ， 丰富自己的日常生活 ， 你的状况就会随之改变 。
【情绪：【防疫科普】如何提高心理免疫力，做情绪的主人？】5、寻求社会支持 ， 疏解情绪和行为问题 。在我们被紧张、焦虑、抑郁、愤怒等情绪困扰时 ， 利用自己的朋友圈和社会关系网 ， 寻求必要的帮助 。 通过家人、亲戚、朋友、同事的交流和支持 ， 负性情绪也会得到缓解 。 这一点对维持和促进自己的心理健康非常重要 。 大量医学心理学研究证实 ， 社会支持在心理疾病的发生中起到缓冲的作用 。 不要难以启齿 ， 勇敢地与人交流 ， 寻求帮助 。 （整理/光明网采访人员 武玥彤 张蕃 张梦凡）


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