『蔬菜』营养专家告诉你：疫情期间给孩子这样吃，增强抵抗力！
疫情期间 ， 孩子们居家生活 ， 怎样让孩子吃饱并且吃得有营养 ， 是家长们每天都要操心的事情 。 因为提高抵抗力是预防病毒感染的一大关键 ， 合理的饮食则是提高抵抗力的基础 。
北京协和医院临床营养科
副主任医师陈伟在电视节目上 ，
为大家开出一份增加抵抗力食谱 。
不光适合孩子 ， 全家都适用 ，
一起来看看！
一、吃够优质蛋白质
【『蔬菜』营养专家告诉你：疫情期间给孩子这样吃，增强抵抗力！】本次新冠病毒 ， 重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫 ， 其中抗体的主要成分是蛋白质 。 人体自身不能合成蛋白质 ， 只能通过外界摄入 ， 所以补充足够的优质蛋白 ， 是提高免疫力的核心 。
01
牛羊肉
从营养成分来讲 ， 牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱 ， 肉碱本身作用于细胞膜 ， 但在线粒体氧化时 ， 它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用 。
如果我们缺乏锻炼 ， 氧化功能减少 ， 脂肪就容易在体内蓄积 ， 氨基酸的合成也会受到影响 。
所以抗疫期间 ， 适当补充肉碱 ， 有助于增强体质 。
羊肉
山羊肉含有的肉碱最多 ， 在购买羊肉时 ， 可以适当多选择山羊肉 。 如果难以区分 ， 就尽可能购买瘦肉多的羊肉 ， 越瘦的肉 ， 肉碱含量越高 。
牛肉
牛肉也是一样 ， 应该尽可能选择瘦肉多的 。 牛身上脂肪最少的部位是牛腱子 ， 只有15% ， 所以牛肉可尽量选择牛腱子肉 ， 其次是臀大肌、里脊肉 。
02
鸡汤
为了预防肥胖 ， 以往不推荐大家多喝汤鸡汤 ， 因为汤里嘌呤、脂肪含量较高 。
但是 ， 陈伟教授在节目中指出 ， 汤里的蛋白质含量虽然不高 ， 但这些都是蛋白质的浸出物 ， 包括短肽类、氨基酸类等物质 ， 有助于提高抵抗力 。 而且可以提高大家的食欲 ， 让大家吃一些更多优质蛋白质的食物 。
另外 ， 汤里的维生素、微量元素的含量也很丰富 ， 这也是提高细胞免疫功能很重要的一部分 。
所以大家在疫情之间可以适当喝点汤 。 陈伟教授提示 ， 要尽可能原汁原味的小火慢炖2小时以上 。 因为对于改善流感鼻塞的免疫功能都在半胱氨酸的含量中 ， 而小火炖的时间越长 ， 鸡汤含半胱氨酸的机会更高 。
03
每天一个鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型代表 ， 属于完全蛋白 ， 其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的 。 蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源 ， 同样有助于提高抵抗力 。
所以 ， 每天保证一个全蛋的摄入很有必要 。
二、正确挑选蔬果
优质蛋白质就像是机器的主要框架 ， 而维生素、微量元素就相当于是润滑油 。 所有的蛋白质抗体的合成 ， 都需要辅酶来发挥作用 ， 而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上 。
01
吃够5种颜色蔬果
不同颜色的蔬果包含不同的营养元素 ， 如：花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色 。 五颜六色的蔬菜搭配起来 ， 有助于摄入多种营养素 。
02
富含VC的水果
把维生素C称为抗氧化的维生素 ， 每人每天摄入100mg即可满足人体需求 。 通常来说 ， 味道偏酸的水果维生素C 的含量较高 。
提示：
疫情期间 ， 每天摄入500~1000g蔬菜水果、350~500g谷薯类、500g蛋白质类 ， 就能满足提高抵抗力的饮食需求 。
三、正确挑选零食
在疫情期间 ， 很多人难免有些害怕或焦虑 ， 让人想吃东西 。 而适当地摄入一些小零食 ， 通过咀嚼和吞咽 ， 就有助于消除这些紧张的情绪 。
在零食的选择上 ， 陈伟教授表示 ， 可以吃点平时想吃却又不太敢吃的东西 ， 比如：瓜子、薯片等 ， 最好选择耐嚼的食物 ， 如：牛肉干、大颗粒的坚果 。
陈教授分享的这些营养食谱 ， 您都记住了吗？
此外 ， 小编还为您整理了7 种春天才有的食材 ， 还有快手食谱 ， 快给孩子安排上吧！
01
荠菜：补钙小能手
推荐亮点
荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍；从量上来说 ， 100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求 。
另外 ， 荠菜的钾含量也很高 ， 比香蕉要高 ， 适合高血压的人群食用 。
小提醒
荠菜有一定含量的草酸 ， 尤其是野生荠菜 ， 草酸过多口感发涩 ， 还会影响钙等营养素的吸收 ， 所以食用前尽量先在沸水中焯一下 。
快手菜谱
荠菜猪肉一起做馅儿 ， 做成荠菜猪肉水饺或包子 ， 味道非常鲜美 ， 还能荤素搭配 ， 而且营养损失也小 。 可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜 ， 想吃了再拿出来 。
02
春笋：缓解便秘小能手
推荐亮点
和冬笋相比 ， 春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多 ， 是普通蔬菜的 2 倍多 ， 对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助 。
而且春笋的热量（25 千卡/100 克）也比冬笋低 ， 对于控制体重的人来说 ， 是非常不错的蔬菜选择了 。
小提醒
春笋的草酸含量比较高 ， 烹调之前尽量焯煮一下 ， 或者直接选购袋装的水煮笋 。
另外 ， 春笋膳食纤维含量高 ， 吃多了可能会胃肠不适 。
快手菜谱
春笋焯水后 ， 与排骨一起炖煮吃 ， 春笋虽然富含不溶性膳食纤维 ， 但被排骨中天然油脂「滋润」之后 ， 口感也「随和」不少 ， 而且可以减少炒笋的烹调用油 ， 从而「稀释」排骨中的油脂 。
03
香椿：香味特殊
推荐亮点
香椿不溶性膳食纤维含量不低 ， 对于最近天天宅家的情况 ， 非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用 。
另外 ， 也不能忽视它独特的香气 ， 有一股「春天的味道」。 这是来自于香椿中特殊的挥发物 ， 主要是萜烯类物质 ， 也有酯类、酮类等 。
小提醒
香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高 ， 食用时要挑选嫩芽 ， 烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用 。
往年价格被炒得过高 ， 但其实和其他蔬菜比起来 ， 香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平 ， 并没有那么高的营养价值 ， 当个新鲜的蔬菜吃吃就好 。
快手菜谱
香椿的香味独特 ， 很多人不好接受 ， 推荐大家和鸡蛋一起炒着吃 。
04
荸荠：可部分替代主食
推荐亮点
荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜 ， 部分替代精白米面 ， 利于体重控制和血糖控制 。
钾含量很丰富 ， 钠含量不高 ， 只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制 。
小提醒
荸荠生吃或者没有彻底煮熟时 ， 其中的淀粉不能被充分消化 ， 吃多了可能会胀气 ， 消化能力较弱的人尤其需要注意 。
快手菜谱
直接清水煮着吃 ， 少油盐、营养损失少 ， 味道还清甜 。
05
【『蔬菜』营养专家告诉你：疫情期间给孩子这样吃，增强抵抗力！】豌豆苗：高蛋白质
推荐亮点
豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜 ， 比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高 。
另外 ， 豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的 ， 每天 100 克就能满足每日所需的 10% 。
类似黄豆芽、绿豆芽 ， 可以轻松在家培育 ， 随时能吃到绿油油的豌豆苗 。
小提醒
尽量挑选脆嫩的豌豆苗 ， 较老的豌豆苗口感比较柴 。
快手菜谱
豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜 ， 可以形成营养优势互补 ， 并且味道鲜美 。
06
苜蓿（草头）：高维生素 C
推荐亮点
鲜嫩的苜蓿 ， 在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了 ， 比橙子高出 3 倍；即使热炒会有流失 ， 也比吃苹果（3 毫克/100 克）收获的维生素 C 多 。
另外 ， 苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的 ， 胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A ， 对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要 。
快手菜谱
苜蓿比较鲜嫩 ， 和蒜泥快炒就够了 。
07
马兰头：最春天
推荐亮点
马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了 ， 漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候 ， 春天就来了 。
在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势 ， 但胜在口感独特、各营养均衡 ， 算作非常推荐的绿叶蔬菜范围 ， 对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用 。
小提醒
马兰头这份春的味道 ， 过了这个季节真的再也找不到 ， 所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点 。
快手菜谱
马兰头洗干净用沸水焯过后 ， 切碎沥干；和香干一起 ， 加盐、麻油等搅拌均匀 ， 是非常清新的一道开胃菜 。
为了您和孩子的健康 ，
收藏这份食谱有空试试吧！
转自 | 首都教育
责任编辑 | 李心卓
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