【肩部】三个绳索练后肩锻炼动作，打造宽肩完美身材比例的好方法
在健身时 ， 很多朋友都希望有一个完美协调的身材比例 ， 在这其中 ， 肩部就是一个非常重要而且直接影响身材比例的部位 。 很多朋友都想把肩部练得充满力量感 ， 可以撑起紧紧的T恤 。
但很多健身族刚开始健身时往往并不太重视肩部三角肌的锻炼 ， 而当真正开始重视起肩部的锻炼时 ， 又比较重视前束、中束这些让人直观的部位 。
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对于三角肌后束 ， 能在肩部训练中“不忘记”这一块的健身族就相对显得更少 ， 这是因为三角肌后束处在我们视线直视之外 ， 通常很难自己看到 。 但实际上 ， 三角肌后束对肩部的整体形态有着非常大的影响 ， 如果想让你的肩部整体具有立体感 ， 那一定要重视加强对三角肌后束的锻炼 。
【三角肌后束为什么重要？】
肩部三角肌是一个羽状肌 ， 分为前束、中束和后束 。 而后束部分 ， 它的功能性比较重要 ， 后束的作用是使肩关节后伸并略旋外 。 因此 ， 当你如果想要让肩关节往后伸 ， 或者是旋转的话 ， 那就是通过三角肌后束的功能来进行控制的 。
对于三角肌后束的锻炼 ， 通常的训练方法就是俯身飞鸟 ， 这个动作也被誉为是锻炼三角肌后束最为经典的动作 。
首先上半身俯身 ， 双脚并拢站立 ， 保持下肢的稳定 ， 双手各持一个轻重量的哑铃 ， 慢慢地将双臂向两侧打开 ， 做飞鸟状 ， 之后再缓慢回到初始动作 。
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但很多朋友进行俯身飞鸟练习时 ， 常常找不到感觉 ， 因为这个动作对于训练者的手臂控制要求较高 。 在手臂上提的时候 ， 手肘要尽可能地伸展开 ， 整条手臂和地面呈水平状 ， 而不是手腕处下垂 。 另外 ， 在整个全程要控制速度 ， 不能过快 ， 要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸 。
如果你在进行俯身飞鸟练习时 ， 还不能较好地找到感觉 ， 达不到训练效果时 ， 不妨利用龙门架的绳索来对三角肌后束进行锻炼 ， 效果也是非常不错的 。
【动作1——绳索面拉】
将龙门架滑轮调整到上胸附近 ， 双臂自然伸直 ， 抓握住绳索 ， 调整站姿大约距离龙门架立杆一步远 ， 膝盖微微弯曲 。
起始时 ， 肩胛骨先做后移、固定 ， 注意把手肘向外扩展 ， 肩部顺势外展 ， 接着把绳索拉到面部 。 停顿约一秒 ， 在每一次拉到最后时都要去感受肩胛挤压的感觉 ， 然后再缓慢地控制绳索回到起点位置 。
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【动作2——俯身低位绳索侧平举】
将龙门架滑轮调到低档位 ， 双脚分开站立约同宽于肩宽 ， 将上半身俯身约水平位 ， 双手掌心相对抓握住绳索把手 ， 膝盖微屈 ， 这时候要保持自然状态感觉到下背部没有拉伸感 。 双手持把手向两侧举起 ， 直到上臂大约与背部平行的位置 ， 可以稍微高于背部位置一点 ， 然后保持一秒钟 ， 缓慢地放下把手回到起始点 。
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【动作3:——绳索反向飞鸟】
将龙门架滑轮调到约和眼睛高的位置 ， 双手抓握住绳索的把手 ， 伸直手臂 ， 将肩膀伸展至接近90度 。 手肘微屈 ， 固定住肘部 ， 肩部后收带动手臂外展抬起 。 当双臂外展到和身体呈一条线的时候停留约一秒 ， 挤压肩胛骨 ， 这时候去感受上背部和三角肌后束的收紧 ， 然后再控制速度缓慢地还原 。
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